硬拉如何速成，硬拉是練什麼的硬拉介紹

如何硬拉以及提高硬拉成績

1樓：匿名使用者

深蹲和硬拉是兩項最實用的力量訓練。和深蹲不同的是，硬拉訓練一向令人頭痛，而且容易受傷。背部的過度弓起很容易損害腰椎和腰部肌肉。

但是，硬拉成績可以通過練習一種從運動力學角度來說更合理的動作——哈克深蹲來提高。

這裡說的哈克深蹲並不是使用配重器械的肩託深蹲，而是使用槓鈴的傳統形式。練習者將槓鈴放在身後的地面上，屈膝下蹲，直到雙手握緊槓鈴杆。伸直腿部的同時將槓鈴拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉時很容易出現的一些技術錯誤在哈克深蹲時都能得到自然克服。標準的硬拉動作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了這一點，因為你不可能向後彎腰。硬拉動作要求將槓鈴緊貼身體拉起，而不是槓鈴和身體之間有一段距離，這對哈克深蹲也非常自然。

硬拉動作要求背部始終保持平直，而不要弓起，哈克深蹲時背部幾乎不可能弓起。最後，硬拉要求儘量借用腿力，以減輕腰部負擔，哈克深蹲時腿部力量的應用也是自然而流暢的。

硬拉世界紀錄保持者andy bolton既練習使用配重器械的肩託深蹲，也練傳統的槓鈴哈克深蹲。他認為兩種形式的哈克深蹲對於他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特別是硬拉，andy指出，在非賽季，用槓鈴哈克深蹲取代硬拉訓練，更加安全，也更加有效。

傳統硬拉是非常受歡迎的動作，如何完成標準的硬拉？

2樓：霓虹說教育

硬拉是乙個相對比較複雜的技術動作，這個動作需要乙個人有基本的運動常識，同時也需要有相應的力量基礎。

對於喜歡健身的小夥伴們來說，很多人非常喜歡做硬拉，硬拉的種類其實非常多。除了我們經常所提到的傳統硬拉之外，硬拉你會分很多細分技術動作。硬拉是乙個非常受歡迎的動作，因為它是乙個經典的複合動作，所以你需要學習標準的硬拉動作。

硬拉可以很好地訓練到整個背部肌肉和核心肌群。 <

你需要關注自己的背部問題。

當你的背部直立時，會讓背部看起來很平坦。這是乙個常見的錯誤。然而，如果你總是站立著完成工作，那你最終想要的就是彎曲整個背部。

因此當你站立時，將肩胛骨拉起，同時將你的膝蓋向後伸直，這樣就有了乙個適當的角度，以確保你能夠完成正確硬拉。當你站立時，當你在硬拉過程中保持背部直立的時候，身體應該呈一條直線或直角。與此相反，當你站立著時不要弓背太長時間來防止傷病或其它因素造成的脊椎扭曲。

你也需要關注自己的膝蓋彎曲問題。

進行傳統硬拉時，膝蓋和髖關節通常不能有效地向外伸展，這會限制肌肉和韌帶的靈活性。因此，為了增加肌肉控制能力，建議在槓鈴前放乙隻啞鈴。但實際上你可以做更多的練習來增加槓鈴內收的力量。

同時，將膝關節向外開啟，並在拉起的過程中保持膝蓋和髖關節彎曲為90度。 <

最後，槓鈴放置的高度決定了你能獲得多大的效果。在硬拉中，槓鈴應該儘可能低地放置在你的膝蓋上方，然後以你的臀部為基準。不要把槓鈴放在不太高的位置上，而是放在合適的位置即可。

通常來說，當硬拉開始時，槓鈴放置在膝蓋上方是最理想的。

3樓：a一此不懈

保持我們挺胸，背部平直，保證槓鈴在我們的肩胛骨的正下方，用腿將這個重量推起來。在拉起重量之前，做的最後一件事就是把胸抬起。

4樓：秋訾兒

推薦站姿：兩腳介於與肩同寬和與髖同寬之間，腳尖微微外旋。對大多數人來說，這是不錯的入門站姿。另外推薦一種確定站姿的好辦法：將雙腳垂直跳的落地站姿作為硬拉站姿。

5樓：糖果果教育

動作要領：採用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴杆。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，

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6樓：雙麗劍

1、硬拉是鍛鍊下背部即豎脊肌和臀大肌。

2、曲腿硬拉是雙腳呈八字型站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

3、然後屈膝，緩慢下降還原；主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群。雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

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