1樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉飢拍伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉明胡（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美爛槐羨訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：匿名使用者
建議你健身：
1、熱身：健身前先慢跑10分鐘，最好出汗；
2、胸肌：槓鈴臥推；
3、腰背肌：寬握的引體向上；
4、肩：坐姿槓鈴（寬握）推舉；
5、大腿：深蹲；
6、手：拉索直臂屈蠢帶賀伸；彎舉；
以上2－6項各4－6組，每組8－12下；
7、腹：在墊上，做元寶收腹一組，要做到有極痠疼的感覺；
8、帶派適當補充蛋白飲食，例如豆漿、魚肉行敬、瘦肉、蛋白等；
9、每天要睡好覺，最好隔天練；
10、每次訓練要根據身體恢復的程度來決定運動量。
如何健美？
3樓：網友
嘴上多說是沒有用的，就像如何**一樣。
多年的健美的經驗告訴我首先你要樹立好自己的決心，我在健身房看多太多來了幾天就再也沒見過的人，健美鏈羨納是對自己的一種磨練，過程很痛苦但你要逼迫自己喜歡這種痛苦，我女朋友的名言：能把一肚子肥油練成腹肌的男人，他做什麼事都能成功。
至於方法，以器材為主，胸肌，背部，膀子，大腿，各種方法網上太多， 我也不一一給你複製了，一些簡單的經驗之談告訴你，蛋白粉的補充不是必須的，但它確實有助於你的棚沒肌肉成長，不要只練乙個地方，有的人認為胸肌好看，就只練胸肌，最後上半身魁梧，但他的腿瘦的可憐，很多人不喜歡練腿認為粗不好看，這完全錯誤，所謂的壯漢就是其大腿，所以深蹲是你派腔必須重視的乙個動作，同時它也能促進你的性功能。
其他的就是有氧必須做，有助於你的心肺功能，降低你的皮脂，讓你看上去更結實，肌肉線條更出眾。
4樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉敏缺、迅帶雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的橋昌辯訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
如何才能健美身材啊
5樓：網友
健身房裡鍛鍊，方法參看下面計劃。
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第乙個月。第。
一、二週：周。
一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周。三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周。五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周。六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「rm」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。
6樓：網友
轉彎健美吧～～～仔細看精品貼，勤練習就好。
7樓：万俟仇
對於業餘時間不充裕的人而言，如果有個家庭版的鍛鍊方法就更完美了，雖然沒有在健身房的卓著成效，但能很好的打下基礎。
如何鍛煉出健美身形，怎樣鍛鍊健美肌肉
樓主你好 乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用 分鐘有氧熱身，最後用 分鐘拉伸放鬆，中間是 分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 背部 引體向上 頸前下拉 胸部 平板臥推 坐姿推胸 腿部 槓鈴深...
求一健美訓練計劃，如何制定健美訓練計劃
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步。每週次，每次 分鐘，距離 公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 .跳繩熱身分鐘。.伸展伸展。.啞鈴練習 每週次。.次 是指你勉強能完成的數量！根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 rm 次 x 組。啞鈴直腿硬拉 ...
如何學習健美操，如何學習健美操百度文庫
有益於肌肉 骨骼 關節的勻稱發育，形成正確的體態和健美的形體。可以加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，從而減少青少年在運動中傷害事故的發生。使心臟功能加強，使心肌纖維變得強壯而有力，一般情況下，心臟每分鐘輸出約5公斤血液，運動時可達到40公斤。健美操是有氧運動，經常鍛鍊會使人的呼吸加深，次數減少...