1樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
2樓：網友
同求，家有可調啞鈴一套，和啞鈴導凳。主要想鍛鍊胸肌，
3樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
4樓：5是明
俯臥撐 仰臥起坐 引體向上 跑步。
5樓：網友
這都是最基本的，但是很管用的，只是有點老套，但是方便的很，每天做100個俯臥撐，早50晚50，每天做100次仰臥起坐，早50晚50，試乙個月看看有沒有效果。
如何制定健美訓練計劃
6樓：網友
1. 目的：要根據練習健美的不同需求和願望來定。
2. 措施：措施是實施計劃的根本保證。在健美訓練計劃中要包括實現各項訓練指標的基本途徑和措施，考核措施、傳授基本知識及解決基本問題的措施等等。
3. 任務：對於專業或半專業健美運動員來說，要根據各類(級)比賽任務來合理安排訓練週期，使運動員在比賽時出現最好的競技狀態。
4. 指標：對不同的訓練物件要制定不同的指標：如少年的身體正在發育階段，應以增強體質、促使身體全面發展為主，不能單純強調增加肌肉圍度。
求一健身房訓練計劃...
7樓：網友
我之前在健身房呆過，簡單的分享自己的經驗。
我覺得可以從簡單的肌肉群開始。
如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌、胸大肌，股三頭肌、股二頭肌等等 。
用啞鈴、槓鈴、跑步機以及其他一些簡單的器械開始練起。
等這些動作熟練了，可以嘗試其他的動作。
鍛鍊肌肉要分幾步走，第一步減去脂肪，主要通過有氧運動，如跑步；
第二步主要是多長肌肉，多鍛鍊多吃蛋白；兩天鍛鍊一次，每天2個雞蛋白，蛋黃不吃。
第三步等肌肉長多了，開始專業練習，注重練習肌肉的形狀。
具體計劃：第一步**：
跑步吧。每次勻速跑步40分鐘到1個小時。
然後簡單的器械運動：
啞鈴三組，每組15次。
間隔仰臥起坐三組，每組20次。
擴胸運動三組，每組12-15次。
腿部運動三組，每組12-15次。
等肌肉群收到鍛鍊後，可利用槓鈴進行胸大肌，用啞鈴進行手臂肌肉群的練習。
希望能對你有用。
8樓：街角繁華落盡
首先慢跑（熱身） 半小時這個要堅持 ，然後健身器材去 根據自己想鍛鍊的部位 選擇器材 少選幾個 乙個器材做三組 沒組20-25個，如果做不到20 或25很輕鬆，那就最大限度的基礎上多加3個（這三個非常管用）做完再換下乙個器材。至於重量根據自己能承受的來。 然後去游泳這個根據你自己體能來，能有幾個來回有幾個。
具體不明白的 再問。
求健美教練健美計劃27歲，170斤175公分 想練出6到8快腹肌和胸肌，要求鍛鍊肌肉塑形
你的首要問題是肥胖，先 再塑型，否則練出腹肌也在脂肪下面看不到的。有跑步機條件正好，跑步是 效果很好的有氧運動，記得要練到每次跑30分鐘以上 才有效果，運動的同時注意控制飲食，否則瘦不下來。等你甩掉肥肉再開始練肌肉，這樣效果才好。你現在這身肉膘，談不上健美塑形了，減脂和塑形兩碼事。你不減脂不可能塑形...
求乙個健美的計劃 10
求乙個健美的計劃 去健身房的話有教練呀，可以根據你實際情況制定，男人的話，我覺得胸肌，腹肌，背肌是最基本的。你如果是新手的話還是到健身房在教練的指導下練比較好。下面是我找的乙個訓練計劃。你可以做一下參考。熱身運動 大約分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跳繩 跑步 爬樓梯 蹲下起立等。力量...
我180，68kg，能否給制定健美計劃，最好在家就能完成的
很高興為你解答。有幾點建議哦，可以參考一下的 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，...