求乙個健美的計劃 .
1樓：後爍金時代
去健身房的話有教練呀，可以根據你實際情況制定，男人的話，我覺得胸肌，腹肌，背肌是最基本的。
2樓：匿名使用者
你如果是新手的話還是到健身房在教練的指導下練比較好。下面是我找的乙個訓練計劃。
你可以做一下參考。
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
3樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
誰能給我做個健美計劃謝謝
4樓：全長風雲
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組。
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組。
三頭肌：坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組。
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿對握平拉。：10～15次/組ⅹ6組。
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組。
二頭肌：俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組。
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第三節課：肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組。
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組。
斜方肌：坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組。
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組。
第四節課：大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組。
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組。
股二頭肌：俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組。
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組。
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組。
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組。
5樓：網友
學學在外面跳舞的，，那會讓你練就一身不一樣的身材。
6樓：我
看你的身高體重，皮脂應該還有點。一般來說健美訓練要注意規律和不規律。規律是說你要堅持訓練，不規律是說你在訓練中改變的呢訓練方式。
基礎的是一大帶一小。如胸+肱三頭肌，背+肱二頭肌，腿+肩。具體的動作，可以去我的**「肌情燃燒吧」查，那裡是大學生健美的家園。
求一個健身計劃，求一個完整的健身計劃。
我給你定製的一個方案，參考一下。一 腿 腹。跑步機 慢跑15分鐘。全蹲 腿伸展 腿彎舉 提踵 大重量 各做10個 2組。仰臥舉腿 手持啞鈴左右轉體 30 2 二 二頭 三頭 腹。槓鈴彎舉 啞鈴單臂彎舉 俯立臂屈伸 反臥撐 15 2仰臥舉腿 30 2 三 胸。跑步機 慢跑15分鐘。平臥推 上斜臥推 下...
制訂暑假計劃，制訂一個暑假計劃
暑假健身計劃 暑假力量鍛鍊計劃 在中間休息日子，可以進行有氧鍛鍊，比如慢跑 跳繩 游泳等都是很好的有氧運動方式 週一胸 臥推 6組 一組8個 啞鈴臥推 6組 一組8個 上斜啞鈴臥推 6組 一組12個 下斜臥推 4組 一組8個 週二背 引體向上 6組 力竭 下拉 4組 一組12個 槓鈴划船 6組 一組...
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一個心靈美的人 兒童時代的一件件往事，隨著歲月的流逝，在我的腦海中漸漸淡忘。可是唯一有一件事就像刻在我心上一樣，怎麼也不會忘記，每當回想起它，還是歷歷在目，好像是剛剛發生不久似的。那是我讀三年級的一個六月中旬的一天下午。放學了，我剛想回家，但是，六月的天空像孩子的臉一樣說變就會變，剛才還是萬里晴空。...