1樓：盛裝メ舞步
朋友你好，很高興回答你的問題
首先你應該去健身房做一系列的增肌訓練，一開始的熱身是從有氧運動開始，跑步和單車都可以每次熱身十分鐘以上。依據個人情況合理增減。
鍛鍊要有詳細的鍛鍊計劃，每天只鍛鍊一個部位，比如今天是練手臂的，那就只去鍛鍊手臂，別的動作都不去做。一開始最好找個搭檔，把重量加重一點，這樣效果比較快，最重要的還是堅持。
剩下的才是增重的部分，我建議你吃增肌粉，因為增肌粉是加入了少量的蛋白質多的熱量和碳水化合物，比較利於肌肉的增長。當然你永遠不要以為只靠找個就能增重，每天一定要保持三餐正常營養的攝入，最好能每天五頓飯，加餐的食譜就是簡單的土司麵包和牛奶，一定要堅持，為了快速增重，你可以每天晚上睡覺前吃東西，雖然很多人都說這個不健康對身體有危害，確實是如此，但是這也是最有效的增重辦法之一，俗話說的好，馬無夜草不肥。
最後希望你能好好堅持並且增重成功，以上全部為手打希望能得分
2樓：匿名使用者
多吃蛋白質碳水，還要少吃多餐。我之前也是你這樣的體重，練完兩年後140斤，一天吃7餐。
3樓：卓叔增重
瘦子增肌訓練計劃（四肢篇）來了！這是增重科普系列的第五課，如何判斷訓練有沒效果？如何安排負荷漸進？這裡都有！暫時不能去健身房的同學，也在家用啞鈴、彈力帶跟練起來吧。
4樓：匿名使用者
都不需要的 如果想健身你可以去練腿部和胸背部的大塊肌肉 可以曾重
5樓：介珈藍誼
主要還是飲食為主。配合鍛鍊。吃增肌粉，需要增肌粉q我
6樓：匿名使用者
跑步是全身運動，可以瘦腿！
多吃巧克力，增肥的，你有錢的話，每天三頓吃漢堡包，我做夢都想每天吃漢堡包.
漢堡包可吃出來粗壯的身體，健身更方便，熱量高，長肉.
你可以去徒手攀巖，不用腳踩，用手啦上去，用繩子保證你的安全，一個月，胳膊都是肌肉，
我朋友手臂35左右，還是感覺不是很粗
7樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
瘦人如何通過健身增重
8樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
9樓：
目前公認比較健康科學的方法是通過健身增肌，讓自己變壯增重。一般可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去改變自己。
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。富含碳水化合物的食物有：
米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。
自己訓練，每天加餐，慢慢堅持，就可以自然長胖變壯了，而且更健康，我自己增了26斤了。
10樓：普惠身心健康
胖人**、瘦人增重，2個方子就搞定！簡單方便
11樓：匿名使用者
攝入超出消耗加 zz5ff6
12樓：匿名使用者
增肥」的真正概念是增加肌肉和體重，並不僅僅是簡單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、再到健身中心去進行一些有利於區域性肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛鍊，在過程中也可以配合點悍金斯增肌粉，之後日常生活中可在方便的時候進行如下的「健胃運動」：
空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣後，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿儘量帖緊腹部。數秒鐘後，放鬆雙腿，使其恢復原狀，反覆做5次。日常增肥保證高質量的睡眠。
睡眠是人體能量形成的重要時期，也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌活躍的時期，所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏
瘦人通過健身真的可以增重嗎
13樓：為籃球而生
資深吊絲談談瘦人增肌的通用法則。作為屌絲有20年了，一直向高富帥努力，無論是事業還是身材方面。
雖然剛剛1年的健齡，但是成果還是非常顯著的，體重增加了25斤，而且體脂很低，肌肉塊頭兒也是不錯的。在瘦人增肌方面也算有點心得，今天分享出來供所有的瘦人朋友參考。
如果你是瘦人，是業餘的健身特別是像我一樣在家自己練的，目的就是增加個20-30斤左右，讓自己看上去不是那麼的「竹竿」，強壯一些像個男人，那麼你就按我說的做，別管什麼遺傳，別管什麼消化吸收，更別看某某高手的什麼健身計劃。
上面說到的遺傳、消化吸收等等一直是瘦人的魔咒，自己禁錮自己的枷鎖。甚至有人給自己定位成「天生的瘦人或怎麼吃也不胖」，簡直是太無知了。我相信遺傳，但不簡單的認為父親瘦兒子瘦就是遺傳，我們上輩的人瘦弱多數是因為太辛勞營養不良造成的。
可以說遺傳瘦弱的基因，打死我也不信的，即使是遺傳也是其中的一部分內因，通過後天的努力一樣可以改變另一部分。在網上和一個健身教練聊天時，他就說「他只見過不想改變的瘦人，還沒見過改變不了的瘦人。」
至於其他什麼消化吸收不好啊，吃不下東西等等的原因，不用管它，直接健身，因為在鍛鍊的過程中，身體機能在增強，這些問題都會逐漸得到改善，都不是問題。
一週三練隔天練是我強烈建議瘦人採用的健身方式，我練快1年了，一直是這麼過來的，在你體重沒有達到正常的標準以前，就這麼練，相信我沒錯的。如果你感覺每天精力旺盛，練的總感覺不夠，那麼你可以增加每次訓練的強度。
一次高質量的60分鐘健身，強度是很大的，幾乎90%的人都沒有達標，特別對於業餘的來說能達到50%的標準就不錯了，所以充分做好每次健身比你一週4練、5練強多了。但是這個過程要循序漸進的慢慢來，瘦人健身很麻煩，少了不夠多了過度都非常麻煩，一定要根據自身的體能一點點增長，畢竟健身是個長期的活兒，不可能一口吃個胖子出來。 每次健身只練大肌肉群，胸、肩、背、腿和腹肌，不要去糾結於那些小肌肉群，因為你還沒到那個時候，先增肌增重為主。
每個部位一個動作，專做基本複合動作，例如胸部就練臥推，肩部就練推舉，背部就練引體向上或啞鈴划船，腿部就練深蹲，腹肌就練仰臥起坐，一個動作4組，每組儘量做到12rm的強度。這樣標準的完成了，強度是不小的，這樣每半個月後，就開始嘗試增加點重量或有4組增加到5組。每組儘量做到力竭或接近力竭，這點很重要，因為大多健身的效果都發生在每組最後1-2次的力竭上，也要注意安全。
飲食上也不要考慮什麼熱量、卡路里之類的，一方面我也不會算，我的飲食原則就是一天6餐，正餐三餐多吃，其餘三餐吃點餅乾、糕點之類的東西，訓練後半小時補充悍金斯增肌粉。晚上10點準時關電腦睡覺，一定不要熬夜。早餐一定要吃的，儘量豐盛點。
羅羅嗦嗦了這麼多，回頭一看，真的是些很簡單的東西，但往往最簡單的也是最不容易做到好，也是最有效果的，希望能給看到這篇文章的瘦弱朋友一點幫助吧！
14樓：普惠身心健康
胖人**、瘦人增重，2個方子就搞定！簡單方便
瘦人如何增肌增重？
15樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
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增肥飲食計劃 第一餐 早餐 由於一夜沒有食物 身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物 燃燒 得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很...
健身房健身計劃一週表，求一份健身計劃一週表
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習 每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天胸部 槓鈴臥推 6組 上 下斜臥推 各3組 啞鈴飛鳥 4組 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 槓鈴彎舉 6...
怎麼寫一份詳細的暑假計劃，暑假計劃怎麼寫
教你如何制定與執行學習計劃 學習計劃的重要性不言而喻。學生分三種，不制定計劃的人，定了但不執行的人，善於執行計劃的人。第一種學習被動性大，雖然也很忙，但時間是被填塞而不是被利用，常常被各種緊急但不重要的事情所打擾，如作業 考試等等，難以提到學習的全域性性和效率。第二種人在制定計劃過程中雄心萬丈，獲得...