1樓：
訓練計劃（以一週為單位，進行5次）：
週一：150米/180米/200米勻速跑x4組，每組之間休息30秒；200米全力跑x3組，每組之間休息1分鐘；800米/1500米勻速跑，跑完後測脈搏，恢復為跑前水平後就進行10組半蹲練習，每組做10個。
週二：1000米恢復性慢跑；400米變速跑x2組，每組之間休息1分鐘；10組半蹲練習，每組做10個；下午休息。
週三：1500米勻速跑x2組，可分上下午各做一組，也可以上午做完2組；下午進行跳臺階練習。
週四：原地高抬腿x5組，每組20個；200米上坡/下坡跑x2組，每組之間休息30秒；下午休息。
週五：全天休息。
週六：2500米或3000米恢復性慢跑；100米全力跑x2組，每組之間休息1分鐘；下午進行深蹲練習，10組x10個
週日：負重蛙跳100米往返x3組，每組之間休息3分鐘；下午休息
這類周計劃的休息時間比較多，我覺得應該適合你這樣的非專業田徑選手。
2樓：工程裝載
曾經達到二級，現在退步了，你要想超越以前的成績就必須付出兩倍的汗水，讓身體條件達到高峰，強度再上去成績就出來啦
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健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗人體會流失很多維生素和鈣，...
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天天練習就是最好的方式。400米是最難練的專案之一。因為400剛好是無氧運動的界限。跑了後產生大量的乳酸。很疼的！主要加強練200和800 200加強彎道技術。800增加耐力。最好每天鍛鍊，起跑快，速度均勻。靠。最簡單的辦法就是吃興奮濟。等你中速到300米時，那時在全速跑。起跑時。就像一百那樣衝出去...
求一週三次的健身計劃，求一週三次的健身計劃
1全部一週練三次，可以分成胸 背 腿 第一 胸 平板臥推 15rm 4組 10rm 5組 6rm 4組 仰臥飛鳥 3組 蝴蝶機夾胸 3組第二 背 直立槓鈴划船 15rm 4組 10rm 5組 6rm 4組 直臂下壓 3組 單臂啞鈴划船 5組第三 腿 槓鈴深蹲 15rm 4組 10rm 5組 6rm ...