1樓：匿名使用者
天天練習就是最好的方式。
2樓：彤秉簡芷荷
400米是最難練的專案之一。
因為400剛好是無氧運動的界限。
跑了後產生大量的乳酸。
很疼的！主要加強練200和800
200加強彎道技術。
800增加耐力。
3樓：欒霏闕念寒
最好每天鍛鍊，起跑快，速度均勻。
4樓：糜穆嶽葉舞
靠。``最簡單的辦法就是吃興奮濟。
5樓：尉易壤駟茂典
等你中速到300米時，那時在全速跑。
6樓：舜衛猶藹
起跑時。就像一百那樣衝出去。
然後大步跑。
最後衝刺。
求一個400米短期訓練方案
7樓：匿名使用者
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反覆跑。（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘； 2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘； 3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。 （二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘； 3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有： 1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等； 2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。 3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
8樓：匿名使用者
1.壓腿，練好柔韌性，有助於步幅的提高；2.加強身體各部力量練習，尤其是腰腹力和腿步力量，加大後蹬動力；3.
熟練跑步技術，起跑技術，途中跑技術，衝刺技術；4。彎道跑技術也非常的重要，5。多練30米跑，要求憋氣快速跑。
可提高速度和爆發力！
400米訓練方法
9樓：很多很多
400米跑在田徑比賽中是一項極富有挑戰性、艱苦性的比賽專案，它要求運動員在比賽中既要保持較快的速度，又能跑得持久。
提高青少年400米跑速度耐力的有效訓練方法。
1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是儘可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。
有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鐘的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。
2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鐘。
3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和臺階跑。如①6×100米臺階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。
4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重複次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。
10樓：小張同學
訓練方法：
1、採用周訓練計劃模式化，但要求注意訓練中逐漸提高成績和水平。
2、採取形式多樣的訓練方式和內容。
3、訓練計劃以時間短、節奏快、效率高為主要標準。
4、注重專項跑能力的培養，週一至五都應安排跑的訓練。
各方面訓練方法：
1、速度練習。
進行100米和200米這樣的短跑練習將有助提高比賽中的速度。還會讓意識到在跑動中離自己的最快速度還有多少。
2、耐力練習。
進行800米或者一英里距離的訓練將有助於你在400米跑中的耐力。但是注意不要進行更長距離的訓練，因為這樣會專注於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。400米屬於無氧運動。
3、放鬆。在進行了一天的訓練之後，運動員需要做五分鐘的緩和運動讓身體放鬆。可以是任何小於一英里的放鬆或者就是沿著操場慢跑幾圈。然後做一些拉伸運動，讓緊張的肌肉充分放鬆。
4、力量練習。
反覆進行腿部、腰腹和上肢的力量練習，會使你的肌肉適應疲勞並能在這種條件下處理得更好。而且要注意，400米運動員並不像百米選手那樣需要極強的爆發力和力量，所以進行適中的力量練習即可。
11樓：匿名使用者
我以前就是400米和400米欄的運動員，我覺得3個月提高4秒還是有難度的，畢竟400米是短跑中最消耗體力和考驗意志的專案，因為它考驗的是人的無氧耐受能力，但是，我有些訓練方法你不妨一試吧。
首先，一週7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一週的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。
週一：速度訓練。30米、60米各3次，100米4次（記時間）
週二：耐力訓練。（300米+500米+300米）一組，（300米+200米+100米）一組 記時間。
週三：力量素質訓練。俯臥撐20個*4組 仰臥起坐30個*4組 立定跳遠若干次。
週四：調整 打打球 放放鬆 慢跑一下。
週五：專項練習。400米*4組 間歇10分鐘 記時間。
週六：長距離有氧練習。40分鐘慢跑 不能停，不能間歇。
週日：休息。
通過這樣3個月的系統的練習，我相信應該會有所突破，但主要看你的堅持情況。祝成功~！
12樓：匿名使用者
我專項就是四百米。可以說400m是田徑中最累的一項，同時也佔著一定的優勢，因為現在的大學很缺400m運動員。你現在成績是58秒，要想在三個月內跑出54秒左右的成績，顯然不可能。
就算跑出了54秒的成績，那也是一個很高的門檻。這需要時間跟汗水。這三個月內提高兩秒左右的成績，這還是很有希望的。
首先在日常的訓練中，我們400米運動員在跑圈的時候，一定要上長度，早上最少十圈，我早上跑十五圈左右，開始三圈要兩分鐘，後面的要一分四十左右。再就是400m跑的過程總一定要注意控速，沒有特別出色的成績跟耐力千萬不要一口氣衝到底，否則後二百米會頂不下來的。我跑的時候，前一百米，一定要衝起來，而且要衝在前面，中間二百米稍微減慢一下速度，也必須要勻速下來。
最後一百米，是要看運動毅力的時候，因為那時候大家都沒勁了，所以你要咬緊牙，閉著眼睛，喊出來，堅持到底，你就是冠軍了！！！相信我、、、
13樓：卿雲靈水
別提了，我現在一看400這個數字就暈！不過400米在最後150米衝刺最好了！（我這麼跑才快）
14樓：匿名使用者
三個月提高4秒實在有點困難啊，但是比賽前適當的緊張會使你超常發揮的，急需努力吧！祝你開心比賽，比賽開心！
15樓：匿名使用者
58秒還可以，不過400米54秒也可以在3個月內練起來的，說不定不要三個月。
我想關於跑步的知識你還是懂很多，所以我廢話不多說，直接給你介紹一個方法： 1234跑步法。
不知道你聽說過沒，就是先衝刺100米，然後衝刺200米，再300米，400米。這個訓練方法對於提高400成績是很有效的。我想你努力的話，兩個月不到你就可以200米跑54秒！
16樓：天涯→小草
熱身前重跑，在蛙跳。
求400米跑訓練方法
17樓：匿名使用者
給個郵箱，我發一個檔案給你，希望對你有幫助。
400米速成訓練方法
求400米的訓練方法！
18樓：網友
你這樣的時間情況根本不可能訓練出效果，每天一小時完全無法達到「超量恢復」的最低標準。
19樓：別暮昀
繼續寫啊，剛才那個有數字限制。高抬腿跑，每次80米，每天4個來回；變速跑，每50米一變速，每天2000米。臺階跳，每次10個，每天10次。
不要多，不要少。所謂的每天是指一次性訓練的，而不是上午一部分下午一部分。加上剛才說的各個階段的衝刺跑，這樣2個月下來，不一定每天都練，但每週至少保證4次；然後開始練習撞線和起跑，這兩個要素如果練好了，能在自己的基礎上提高0.
5-1秒。貴在持之以恆。而且，最好找個懂行的老師給你指點一下。
人家一句話，你可能少走好多路呢。
20樓：ak47蘿蔔乾
啞鈴根本沒用 你要長期訓練 給你說一下 哎 你只有晚上有一個小時 那早上呢 你起早一點 6點或5點半起床（別驚訝 我們訓練長跑都是這個時間起床的）主要訓練什麼呢 起步 400米起步雖然不怎麼重要但是也可以練一下 最主要的就是耐力 你訓練400米不一定每次都跑400米 我告訴你 你想要400米取得好成績 那麼每天早上必須要跑2個800米 而且必須都是要衝刺的，記住是800米，，你也可以選擇每次跑3000米 不要笑我說的是真的 長跑不僅可以鍛鍊腿部的肌肉 還可以鍛鍊自身的耐力 你不是說你每次到最後一百米腿就很酸嗎？那我建議你選擇每天早上跑3000米吧也可以減半 但是你每次跑的時候都要快速跑 然後一個月之後 你再跑400米 就覺得非常輕鬆 好了 給分吧 手都酸了。
21樓：小芒果斯密達
那從現在開始 冬訓計劃啊。 冬天家主要是 能力和身體素質為主。
你400主要突出300或者是450的能力訓練。或者是200乘200能力訓練。
突出身體素質訓練。開春自然會長成績。
22樓：憂傷的雨聲
跑前喝一支葡萄糖！跑完後不要急著喝水！主要的是缺乏鍛鍊，還有就是耐力和身體的素質沒有一個良好的身體素質和耐力，在怎麼鍛鍊都麼有用的，開始跑的時，不要太快也不要太慢，然後就是加速、最後衝刺！
400米跑步技巧即訓練方法
23樓：匿名使用者
400米屬於較高耐力下的速度力量專案，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常複雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的衝刺練習，還需要進行區域性肌肉群的力量練習，一般就是器械方面的，負重高抬腿，負重腿舉和牽引原地高抬腿等。
24樓：南華應如
回答1、做一些準備活動，熱一熱身，十分重要。還可以喝一些葡萄糖。不要緊張，緊張引起的心跳專過快會讓跑起屬來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
2、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，在最後半圈的時候全力衝刺。
3、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。 體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，應該跑完後漫步。
急求一百米跑的技巧 如起跑方法 及訓練方法
首先你要鍛鍊反應速度。說白了就是抓緊搶跑 好吧我有點直白，但這是真的 1.準備運動 在臨跑前把做壓腿 壓腰 轉體 抻肩等活動，將相關的關節 韌帶 肌肉都活動開。做2 3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鐘做完。上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。2...
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