1樓：匡茜
樓主你好； 乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。 最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 誰怕誰啊專用，複製必究。
怎樣鍛鍊健美肌肉
2樓：匿名使用者
必知： 訓練開始時5-10分鐘有氧熱身，結束時5-10分鐘拉伸放鬆。每塊肌肉選2~4個動作，每個動作3~4組，每組8~12次（仰臥起坐20次），動作間隔2分鐘，組間隔30~60秒。
不同次數的目的： 低次數（1-4次）：主要是增長力量和體力。
中次數（6-12次）：主要是增長肌肉塊。
高次數（15-20次）：主要是發達小肌群的塊和增進肌肉的線條和彈性。
超次數（30次以上）：有助於減縮區域性的脂肪和增強心肺功能 各階段練習組數：
1、初級階段（開始3個月）：大肌肉群1個動作1-3組、小肌群1個動作1-2組 。
2、中級階段（6個月到12個月）大肌肉群2~3個動作各3~4組、小肌肉群2個動作各2~3組。
3、高階階段（1到2年）：大肌肉群12-14組、小肌肉群8-10組。
注：大肌肉群：胸、背、大腿，小肌肉群：肩、肱二頭、肱三頭、前臂、腹部、小腿。
3樓：橋上的人
可以制定一些計劃 去健身房辦張卡 因為那裡的器材比較齊全 不同得器材鍛練不同得部位 讓你得身體均衡受力 肌肉均衡發展 然後回家在按計劃做些俯臥撐 仰臥起坐 那些不借助器材得運動 這個可以按計劃迴圈漸近 先做小量 例如每天各20,然後幾天後覺得 做的輕鬆就30,40 的長。。。
如何快速練成健美身材
4樓：劍經業
現在國內健身的熱潮是非常高昂的，不少人都選擇踏入健身房進行鍛鍊，那麼對於健身的人來說，踏入健身房的原因無非兩點，一是想要乙個良好的身體素質，二就是想擁有乙個好看的身材，我認為現在的青年健身人員絕大部份是因為第二點原因才進健身房進行鍛鍊的。那麼我們也要明白健身和健美，是兩種概念。
那麼之所以說健美不同於健身的原因就是因為我們需要在健身的過程中使自己的身體達到一種美感，而這種美感就屬於肌肉美。所以對於我們想要擁有健美身材的朋友來說，我們該如何進行鍛鍊呢。首先，只要你想擁有健美的身材並且確定要進行健美運動，那麼第一點我們就需要減脂！
之所以健美的人身材比例好，以及肌肉形狀好看就是因為體內脂肪含量非常低。所以想要健美必須要減脂。
那麼在減脂的時候我們還需要控制飲食以及搭配上無氧運動的輔助，因為飲食能夠很好的幫助我們消除體內的脂肪，同時也能控制脂肪的攝入，保證我們身體的體脂率不會上公升。而無氧運動則可以保證我們不會在有氧運動中流失太多肌肉，如果流失太多肌肉會對我們造成後續健身的不良影響。那麼在選擇飲食方面我們就要明白肌肉的成長離不開蛋白質的攝入，所以我們需要補充高蛋白的食物，那麼同時因為降低體脂的原因我們要減少脂肪以及碳水化合物的攝入量。
從而保證我們既能滿足身體所需能量又不會感到飢餓。
那麼在無氧運動的時候我們要知道健美離不開全身肌肉的鍛鍊，所以我們需要依據人體三大肌肉群進行鍛鍊，同時在鍛鍊三大肌肉群的時候在帶上小肌肉群的鍛鍊。這樣能夠保證我們有效的鍛鍊到身體上的肌肉群。所以想要擁有健美人員的身材那麼這三點是必不可少的。
其實對於普通人群來說，如果我們不是一心想走健美這條路，那麼我是不建議進行這樣的鍛鍊的，因為健美的身材往往需要數以年計才能夠體現出來，而在這幾年裡你必須每天保持以上我所說的有氧運動的減脂以及無氧運動的增肌同時又要保證合理的飲食安排。所以說如果不是專業的人員就沒必要，如果是想要走健美的人群，就可以參照以上幾點。
什麼是對抗肌，健美中的對抗肌群鍛鍊法具體怎麼練？
對抗肌和主動肌作用相反，是與直接完成動作相對抗的肌群。如雙臂 彎舉 中的肱三頭肌 肘肌等是對抗肌。當主動肌收縮時，對抗肌就自然放鬆寬息，從反面協助主動肌完成協調動作。在作某些激烈的快速運動時，對抗肌除了協調放鬆外，還在動作的末尾作適當的收縮，避免關節損傷。主動肌也稱 原動肌 人體活動的一組肌群。是直...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
還有注意飲食和休息 要循序漸進，逐漸的增加重量，不然會力不從心，容易造成肌肉拉傷。另外告訴你用啞鈴鍛鍊全身各部位的練習方法，祝你成功！一 下背部 與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。二 小腿部 站立，手持啞鈴進行單腿提踵...
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...