1樓：匿名使用者
你想練的那部分是縫匠肌吧？其實大多數足球運動員的縫匠肌就很好，主要是他們做的剷球的動作就是縫匠肌發力的，所以多做些類似足球裡剷球的動作久可以練縫匠肌，在很光滑的地面上兩腿叉開，用力夾腿，使腿閉合，就可以鍛鍊縫匠肌。注意安全哈！
對大腿做些消耗性的運動基本可以減小大腿的脂肪，達到**的目的。跳的更高吧，就得多練跳了，大腿力量和爆發力什麼的多練練就可以了！好運朋友，猜你應該是個女生吧？
2樓：匿名使用者
跑步和騎自行車,還有你說彈跳是 跟先天因素有關的,也可以鍛鍊腹肌,小腿肌肉等~~
3樓：匿名使用者
千萬別練跑步和騎車，蛙跳之類的。那樣的話你的雙腿會更粗!
建議去游泳。那樣鍛鍊身材不會發脹。
4樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
如何鍛鍊腿部肌肉?
5樓：山東省飛飛
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
6樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
在家怎麼練腿部肌肉？
7樓：葒塵莋秀
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。
身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
8樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
9樓：快果健身
超實用的腿部訓練計劃，5個動作在家幫你充分訓練腿部肌肉
10樓：k健身
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。
11樓：郭樑郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
12樓：廣東漂泊生活日記
是，如果你想在家自己鍛鍊腿部肌肉的話，這個最明顯的就是扎馬步啊，也就是扎馬步，還有一個方面就是做深蹲深蹲的話真的可以練很多的。
13樓：匿名使用者
做伸縮腿運動，每天堅持做就練習好肌肉啦，就是這個意思
14樓：匿名使用者
可以做一組腿部肌肉練習，或者做瑜伽，主要是找到合適自己的方法
15樓：仉晴利
賣一個槓鈴，舉槓鈴深蹲 才是練大腿肌肉的王道，
而且還可以用來練其他方面的肌肉
16樓：匿名使用者
競走，也就是快步走可以，在家就是跑步機了，
怎樣鍛鍊腿部肌肉?
17樓：蒙慕隨以彤
有很多第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1.找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1.雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋儘量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm
還有就是蛙跳
如何鍛鍊腿部肌肉？
18樓：仝恆冠夏
基本高中還有大學的
跳高隊和短跑隊
必須訓練的專案.
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組.
'動作:上身挺直,
2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)如果你已經感覺沒有什麼效果的話,
可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的
把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)訓練完:一組下來後,放下槓鈴
快速的40,50米衝刺跑,
然後放鬆一下小腿和大腿肌肉,
在單杆上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的
仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種:
1,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然後撐起來(大腿,小腿都好
難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的護腰帶..
然後做完一組,最好是做點仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單杆上放鬆78秒)
彈跳主要是看
腹肌+腿部的爆發力.
19樓：相其英仍辛
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
怎麼練大腿肌肉？
20樓：匿名使用者
練大腿肌肉的方法如下：
1、拉伸大腿方法站姿，把一隻腳在前面伸直，另一隻腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。
雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下。這一部分是熱身的鍛鍊，是很重要的，尤其是鍛鍊的時候，我們需要做到儘可能的拉伸。
保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿後側的拉扯感（適度）。保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
單腳站地，另一隻腿伸直搭在臺階上或凳子上。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你覺得輕鬆你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
2、負重腿舉。坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。
在動作的開始時你的膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
3、槓鈴深蹲。雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住槓鈴置於頸後。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。
4、坐姿腿彎舉。主要鍛鍊是股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫槓，腰背緊靠靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。
大腿肌肉的發達對日常生活和工作都有積極的作用，所以大腿肌肉發達對我們很有益處。
擴充套件資料：
人體全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉組成的，肌肉也是我們組成最重要的部分，在我們日常生活中大部分時候都是需要用到我們的肌肉組織。
特別是腿部的肌肉是我們每天都要用到的比如每天都會發生的走路或是跑步，腿部肌肉不發達的人們來說，一跑步一運動就會容易摔跤，這都是由於腿部肌肉力量不夠而導致的。
在日常生活中我們跑步上樓梯都是需要用到我們的腿部的，並且大部分人都會覺得上樓梯很吃力很累，這都是由於我們腿部的肌肉力量不夠而導致。
腿部肌肉力量也是檢驗我們整個人身體肌肉的一種狀況，如果我們的腿部肌肉群足夠強大，那麼我們自身的整體力量是不會弱的，如果我們的腿部肌肉無力的話，那麼我們的身體其它部分的肌肉也是非常差的。
對於新手剛剛要開始進行腿部訓練的訓練者來說，那麼小編建議選擇第一種徒手深蹲，這樣對於新手來說也吃得消，同時也能在訓練過程中確保自己的安全，並且能有效的訓練到腿部的肌肉。
對於經常健身的訓練者來說，我們可以熱身時先進行徒手深蹲40個後，在去做負重器械的深蹲，負重深蹲時我們選用的器械最好是槓鈴，因為槓鈴在訓練過程中能加大訓練的負荷，從而讓訓練者在訓練過程中達到更有效的效果。
訓練者們在進行深蹲時需要注意的是，無論你做的是徒手深蹲還是器械深蹲，在進行訓練時我們的腰部和背部都是不能進行彎曲的，我們在進行訓練時要先屈髖在進行屈膝，這也就是說我們在進行訓練時先把下肢部位頂出去，再進行膝蓋的彎曲。
切記在訓練要對腿部進行拉伸，把肌肉都舒了再進行鍛鍊，這樣才可以避免我們在鍛鍊中受傷。特別是深蹲時，如果鍛鍊前沒有拉伸腿部，做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。
怎樣鍛鍊腿部力量，如何才能訓練腿部力量？
在家徒手快速強化腿部力量。動作一 靜態深蹲 30秒左右 成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這裡注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前。在30秒的時間裡均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。動作二 單腿直腿硬拉 雙側各10 15次 左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然的伸直垂於身體兩側。屈髖向...
想鍛鍊腿部肌肉有什麼好的鍛鍊方法？
深蹲，啞鈴，斜板仰臥，平板支撐，原地小跑這幾種運動都是可以鍛鍊腿部肌肉的。這個時候就可以選擇爬樓梯，也可以選擇跳繩，也可以選擇跑步，同時應該按摩肌肉，一定要做好肌肉的拉伸工作，一定要做好熱身運動。腿部肌肉構成了身體的主要肌肉群，腿部肌肉的鍛鍊在日常的訓練中也佔據很重要的位置，腿部肌肉如果缺乏鍛鍊，將...
怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉和腿部肌肉
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度...