1樓：網友
自由式是游泳技術動作中最快，也是最適合我們健身的運動專案之一。如何把這項技術動作學習得有條理；如何自己學習這項技術以及幫助他人學習，讓我們一起來分享這個自由式學習流程，希望這個學習步驟可以有效地幫助大家。
第一階段-自由式踢腿。
1.用浮板低頭踢腿。
踢腿可以考慮吸管輔助，剛開始學習踢腿動作時需要保持身體軀幹的穩定，熟悉在不換氣的情況下自由式腿是什麼感受，以及自己的身體如何在這種情況下保持平衡。
這個階段需要注意頭部放平、核心收緊與髖關節上下襬動。可以抬頭換氣，也可以一直憋氣，當我們覺得憋氣不舒服時，可以站起來休息，不過在低頭踢腿時要保持動作質量。
2.用浮板抬頭踢腿
當我們熟練地掌握踢腿動作和身體平衡穩定，可以用浮板抬起頭來呼吸洞爛，不斷地練習，加強髖關節肌群的力量。拿浮板踢腿的同時，我們還可以練習下自己的呼吸。
如果我們已經有了很熟練的踢腿動作，那我們可以把浮板去掉，進一步向完整技術動作靠攏。
第二階段-自由式上肢動作。
1.單側分解練習
單側劃手時我們可以先從直臂開始練習，然後過度到屈臂移臂。在這個學習階段，我們需要注意推水出水時，大拇指兄顫正外側碰到髖關節髂前上棘的位置，也就是泳褲上邊的位置。早一些出水有利於動作的連貫性。
2.前交叉分解練習
單側動作熟練後我們進行雙手交替前交叉動作練習。在這個學習階段，前交叉的每乙隻手臂前伸動作都需要觸碰到另外乙隻手後再進行下一次劃臂。
我們還需要重點體會轉體、前伸的感受。在乙隻手的出水階段，我們的另外一側手臂儘可能的前伸，同時身體旋轉90度最好，儘可能去感受轉體和前伸的本體感受。
3.夾板與劃手板練習
夾板與劃手練習的主要目標在於抓水和划水效率。自由式的關鍵在於如何抓水，抓水找得到感覺，我們在短距離快速衝刺時的節奏就會非常好，動作效率會非常高。
用劃手板可以增加我們的推進阻力面，多練習可以增強專項力量。夾腿板可以讓我們檢驗在沒有腿部驅動的情況下，自己的上肢動作是否夠好。
第三階段-呼吸。
可能大家會有疑問，為什麼不先練習呼吸呢？現在我們來分享一下。
如果我們先呼吸再去想著配合動作羨悔，多數情況下都會出現的問題就是注意力都在呼吸上，顧及不了身體其他動作，導致學習效率下降。而當我們的身體已經非常熟悉動作本體感受的情況下，再把呼吸加上，就不會因為注意力分散而影響呼吸的效果，最終呼吸動作就會和我們的肢體動作融為一體。
2樓：錢寶公司
如何自學自由式，尤其是腿部動作？下打的整個過程，水流對腳面的衝擊會引起腳踝的伸展以及內八字走向，這是在下打過程中乙個逐漸積累強化的感覺，以至於在下打這個過程還未完成時，這種水感會讓你知道什麼時候該結束下打，開始上擺。如果有這樣的感受，你會在下打之初伸一下腳踝，為了抓住更多的水，彎緩為了在下打時更長時間的抓住水。
上擺，埋禪模腳底的水感同樣會讓你伸一下腳踝以及什麼時候放鬆腳踝。除了即將結束的那一剎那，整個上擺過程膝關節會有反關節的襲讓感受。在下打之末和上擺之初，膝關節甚至會傳來震動感。
從直腿打水中學會大腿發力，但同時，存在小腿發力和過緊過僵的踝關節。這時候開始了放鬆膝關節的各種打腿練習，並不表明小腿沒有發力。直腿打水，如果大腿不發力，整條筆直的腿打不下去。
這個練習的目的學會大腿發力，練習者能很明確的做到大腿發力這個要求。
3樓：天天潛水
1、坐在告慶地上，雙腿抬離地面，離地乙個半腳掌，保持雙腳伸直上下交替打腿，用大腿帶動小腿，然後翻過來做同樣的打腿練習。
2、下水後雙手伸直放在前面，頭埋到水裡，進行打腿練習，膝關節不要彎曲，小腿放鬆，大腿發力，水下看到腳尖，水面看到整個腳底出水即可。
3、躺在水裡，襪明握一肩在上一肩在下，頭埋在水裡，臉面向池邊，做打腿練習，換氣時，臉轉向上肩膀，練習過程中保證1/3的頭在水裡，打腿動作不槐慶可以停。4、手往下壓的同時往後拉，拉到肩膀下面，使大臂和手掌到胸口的位置形成等邊三角形，推水時手猛且快，推到大拇指可以摸到大腿，熟練以後就可以下水練習。5、把前面的打腿、換氣、推手等動作練習熟悉以後，連貫起來，有浮板的可以依靠浮板練習，直到換氣自如，把劃手動作做到一邊劃一次，這樣就基本學會自由式了。
4樓：網友
自由式腿部動作要領就是膝蓋要自然彎曲，但是幅度不能太大，在游泳的時候，要亂迅放鬆腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打畢叢水的時候，才有力度，而且不會左右晃動。
自由式換氣的時候，一般是劃臂兩次（即左右臂各自划水一次），呼吸一次，腿部打水六次。吸氣需要右手入水後，頭部面向左下方，之後口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂划水到肩下的過程，頭部慢慢轉向右下方，同時口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時，用力呼氣。
自由式嚴格來說，不是一種游泳的姿勢，而是競技游泳的一種比賽專案，這種游泳對姿勢幾乎是沒有任何的限制，而且爬泳這種姿勢結構也比較合理，是一種比較省力。速度比較快的游泳姿勢。
自由式的譁數此基本技術特點是，人體俯臥水中，頭肩稍高於水面，游泳的時候，軀幹繞著身體左右湧動，手入水之後，划水的路線呈現出了s形。
5樓：評書企業家之選
開始自學自由式，建議在較淺的有工作人員看護陪同的泳池練習。練習時頭部應抬起向前看高出水面，兩手臂蛙泳向下向後劃撥池水，同時兩腿部協調動起來，兩腳在後面水面上要打撲騰，身體和心理都要放鬆行缺襪匍匐在水面上。這樣多練習就有希望自學自由扮圓泳入門檔激到熟悉。
6樓：ccc菜辣椒
對於初學者來說，自由式的難點是換氣，把換氣學會了重點就要放在划水上，因為自由式前進的動力85%是來自於手臂划水，下面就給大家介紹一些學習自由式的技巧：
1、首先要學會平臥在水面上，可以藉助漂浮板訓練，能夠平臥後瞎族開始進行單邊划水訓練，同時配合頭部旋轉訓練呼吸氣。
2、用整個前臂及手部抓住水，前臂和上臂形成直角，划水時保持划水手的寬廣，與水的接觸面平坦，動作穩定流暢，划水效率越高獲得的動力自然就越多。
3、打腿的時候，腳尖要一直指向後方，整條腿要繃直，大腿要有力，胯部發力，大腿帶動小腿從而帶動腳掌有力地抽打下壓。
4、在行進旁鉛間擺腿的基礎上加手劃，注意肘關節抬高，一邊擺腿，一邊兩手交替划水，手在水下走s路線。
很多人學會自由式後，總感覺遊不快，主要是因為手臂耐運神好力不夠，應該分組訓練正握槓引體向上，增強手臂力量，這樣遊自由式就會又快又輕鬆。
自由式腿部的技術訓練是怎麼樣的？
7樓：邂逅浪漫
從髖關節發力有助於你的踢睜寬腿，腿保持幾乎是的直，最後發力點悉銷亮鬥虛在腳踝，雙手持板在泳池裡上下打腿，需要練習腿部肌肉和習慣。
8樓：史蒂芬斯
打腿練習的重點是，打腿時保持膝關節和踝關節的柔韌純姿性及放鬆。體會腰胯發力。做到身體發力，帶動大腿。
小腿是鞭狀， 俯臥在池邊。做大腿帶動小腿打水練習，打腿幅度不應該超過30公分。打腿應該脊褲磨是小幅度高頻率，俗稱櫻鬥暴打。
9樓：小白家美食
自由式最關鍵的就是輪飢漏腿部肌肉的訓練，在訓練的時候應該著重訓練大腿和小臘爛腿的力量。要用踝關節肢鉛用力，才能夠獲得很好的成績。
自由式打腿動作要領和技巧
10樓：林傑
自由式打腿動作要領和技巧：
1，身體姿勢，自由式時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在遊進中保持頭部*穩，軀幹圍繞身體縱軸者裂爛有節奏的自然轉動35゜~45゜。
2，腿部動作，腿部要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40釐公尺，膝關節最大屈度約160゜。
3，臂部動作，自由式是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以乙個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。
4，臂、腿和呼吸和配合技術，自由式的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者採6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持*衡和協調掌握自由式技術。
自由式腿部動作要領。
自由式腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保持身體的平衡。
2.膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進的水阻力，看不到打水時的水花；如果繃緊，伸得太直，會讓腿部源碰肌肉過於緊張，太累，而且水首漏花也大，最佳狀態是彎曲160°。
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