1樓：裡馬齊
星期一 3000公尺 變速跑 引體向上10次一組 4~5組 自重摸高5次一組 3~4組 仰臥起坐30次一組 5組 星期二 30公尺衝刺5組 50公尺3組 俯臥撐20次一組 五組 仰臥起坐30次一組 5組 星期三休息 星期四 3000公尺 變速跑 引體向上10次一組 4~5組 半蹲跳 12次一組 3~4組 原地蛙跳20次一組 3~4組 俯臥撐30次一組 5組 星期五 30公尺衝刺5組 高抬腿跑 20公尺接衝刺30公尺 5組 俯臥撐20次一組 五組 仰臥起坐30次一組 星期六星期天 休息。
2樓：網友
早晨6點30起床，慢跑去球場（連帶熱身）練投50球，上籃30球，急停跳投20球。
下午4點鐘，如果有人打球1小時。如沒有，練投50球，上籃50球，急停跳投30球。
3樓：網友
如果家旁邊有體育館，每天堅持2小時或更長，練投籃，運球。
4樓：匿名使用者
我給你提供在家練的吧~外面練的你自己看著練~練習強度不能過大，所以上午就30個俯臥撐40個深蹲，下午30個俯臥撐40個深蹲，晚上40個俯臥撐50個深蹲外加40個仰臥起坐，仰臥起坐一次不能太多，40個就好。要每天堅持~~~
求暑假肌肉訓練計劃
5樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
6樓：大愛隨風落
同志啊 我現在也在練呢。主要是早上起來跑步 之後仰臥起坐 俯臥撐 公升蹲 兩組 下午再練 還打籃球 每天2小時以上 我堅持了2天了 力氣大點起來了 就是肌肉還有點痛著 忍忍就過去了 肌肉練出來對把妹可是有大作用的 希望暑假之後你能給同學們乙個不一樣的你。
7樓：網友
你好 要線條就小重量 多組數和次數 一般一天8組 每組16-20個練到肌肉酸脹。
8樓：la羅
你買個沙袋跑步 感覺更好。
9樓：璩夜桖
早上跑步 做俯臥撐 晚上跑步做仰臥起坐。
求一週訓練計劃
10樓：永不止步的部落格
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
求個人兩週訓練計劃，上學期間訓練計劃
11樓：冰點笑容
你可以上趙屹然**諮詢。
12樓：網友
深蹲跳起，蛙跳，俯臥撐，仰臥起坐，引體向上。
求暑假訓練計劃
13樓：自強不息
1.跑步是必不可少的，利用早上時間先熱身跑幾分鐘，然後反覆衝刺跑，鍛鍊目的提高小腿肌肉爆發力和反應速度．
2.鍛鍊腿部肌肉，深蹲和提踵兩個動作是必不可少的，深蹲每個動作最少5組，每組15下左右，提踵每組50下左右，採用單腳提踵。
3腰腹力量也要好，還有上肢力量，上肢用俯臥撐最好，腰腹仰臥起坐和俯身後挺。
訓練要結合休息和營養，這樣才能事半功倍。
最後祝你早日摸框！
14樓：網友
如果想系統性訓練，可以參加一些籃球集中營；
如果想自己練，可規劃一下，主要練哪幾項，如彈跳、投籃、運球等，並進行相應的訓練。
彈跳練習：如果有條件到海灘或沙灘上去跑、跳，這樣對彈跳力有幫助，還有就是連續起跳摸籃板。
投籃練習：除了平時實戰投籃外，平時還可以在家練，拿一籃球，在頭頂上將球投出，並保持球下來在鼻子上方，這是保持手形的練習法。不要真砸到鼻子就好。
運球那隻能實戰練了，或叫幾個小朋友一起來搶你的球，你就繞著他們運吧。
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還要跳繩啊 增加腿部爆發力和手腕爆發力 還能加強體能 對了美式搏擊術的殺傷力不必泰拳差啊 樓上說的對 人少不要緊 人多就最好帶電棍了 電棍電一個放到一個，比刀還好用，刀還要連砍 買個木人樁，等打碎了來找我。先採納吧 格鬥？這年頭不是一群人海扁你一個 就是抽出小刀捅啊 大刀砍啊 哥們你格鬥你和朋友鬧著...
求小學生羽毛球詳細的暑假訓練計劃
2011年暑期小學羽毛球隊訓練計劃。為了積極備戰常州市十四屆運動會青少年羽毛球賽，為參加省運會夯實基礎。經研究決定，將2011年暑期的訓練工作安排如下 第一階段 6月25日至7月15日，針對十四屆市運會參加運動員進行集訓 第二階段 8月4 日至8月23日，面向全體羽毛球運動隊訓練，包括後備隊 每天早...