1樓：匿名使用者
其實你的專案半小時就可以了。
但是強烈建議！！！你把腳尖跳和半蹲跳去掉！！！跳繩除外，這是全身運動）
你知道為什麼嗎？
告訴你吧，這樣你的小腿肌肉會肥的像豬一樣，夏天穿短褲超級噁心。
你別看平時很多男生走路都墊腳尖（覺得自己很吊或是其他的。)其實這樣他的腿會肥的很噁心的。，走路要腳跟先著地，之後就順其自然的走，千萬不要點起腳尖了。
仰臥起作 壓腿 俯臥撐還是很好的。但是要加上引體向上和舉負重（啞鈴之類的）就好了。
還有個提踵（拉跟腱，頂峰收縮）！鍛鍊彈跳的（千萬要注意動作細節，要不然腿也會變粗）要是這個連得到位，腿會像麥迪那樣又細彈跳又好。我就是開始沒注意細節退變粗了，後來慢慢的才把腿部的線條給練出來了。
但是這個動作會很痛苦，有時會抽經）
2樓：網友
可以每天上完課後到籃球場練，最好還不是天黑，不然可影響視力啊！
3樓：匿名使用者
室內的話，高抬腿每組50個，做4組吧。要快。深蹲每組100個，做兩組。俯臥撐和仰臥起坐每組30個，做4組。
高抬腿和深蹲可以增加彈跳，但是效果不會出來的很快。你在室內，只能這麼辦了。你們這些用最快的速度做完，其實就是在加強你的體能。
另外，如果你覺得這樣的運動量還是有點大的話，那麼就自己適當的減少點。
高三還是好好學習吧，別太累了。想玩去大學玩的時候多了。
4樓：酷多新一
晚飯前40分鐘開始。
5kg的啞鈴做30次一組，總共3組，每次休息1分鐘。
如果你住的是電梯樓或者是可以爬樓的，你就連爬樓，我覺得很好誒，你看自己的情況定，我認為你可以單數天 就練啞鈴，雙數天爬樓，每天半小時左右吧。
5樓：網友
鍛鍊時間不超過半小時。
1。 5分鐘滑步，先熱身和練防守。
2. 15分鐘投籃，包括定點投籃和跑動上籃（左右手都要）3. 10分鐘與人對抗性練習，如果因為高三沒人打球了，可以將時間分攤到2 和4項。
4. 最後5分鐘可以練習運球和適當休息，畢竟高三了，不要讓身體太累。
5. 祝你有個好的身體和好的高考成績。
籃球訓練計劃範文精選
求一份籃球隊訓練計劃
6樓：甄善繼
訓練以慢跑開始：1.慢跑熱身 2.
韌帶拉伸運動，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關節。3.運球跑，熟練球性。
4.上籃練習。以半個球場為場地，分別在中線附近左右兩側排隊依次上籃，右面上完上左面。
球不夠可以找一人站在籃下負責傳球，待上籃者跑至三分線內將球傳給其完成上籃。5.分組比賽。
一、針對你們隊伍的情況，建議多抽時間打打全籃，重點練練聯防和進攻戰術（具體如擋拆配合），也可以由此達到熟悉球性、提高體能的目的。
另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優勢的隊伍的打法：一個人從後場快下到前場，另一個人遠距離傳球助其上籃得分。快攻在業餘比賽中往往起到決定性作用。
總而言之一句話：多抽時間聚在一起練球、商量，交流經驗！
1.上籃、罰籃練習（跑籃有條件最好全場來回上兩次），國家隊級別的隊伍也少不了這兩項練習。
2.體能練習，最好打全籃，沒條件的話多打打半籃也是可以的。
3.戰術練習：防守包括聯防、全場人盯人（消耗體力，一般在緊要時刻採取）；進攻包括快攻、陣地進攻，具體戰法有擋拆、策應跑位、拉開位置給強點單打等。
另外找一個控球比較好、會傳球、不獨的人打控球，進攻由他發起！切忌不能找粘球的人打控衛。
7樓：網友
大家找出自己最喜歡的最有把握的幾個進攻位置，陣地進攻時候選意識控球比較好的人持球，其他人不斷在可靠的進攻點之間移動，找機會直接攻。防守時候圈頂站人，所有人放投不放突，只要對面一出手圈頂人馬上下快攻不要管進沒進，剩下人保護籃板，拿到籃板直接給快下的，別人進球也速度發給快下的人，大家都不是專業的回防要慢很多，全場一跑開投籃也不會太穩，快攻是最有效的拿分方法。
8樓：網友
你們可以打小個陣容，用速度打法。
我需要詳細的籃球訓練計劃啊！
9樓：匿名使用者
呵呵~我說的可能比較專業啊。
速度，建議學習田徑短跑的練習方法。扛人深蹲，然後加速跑。說比較難，建議你詢問下你們學校田徑隊的訓練方法。
彈跳彈速可以用蛙跳練習。還有就是跳臺階，臺階高度在50-70釐米，高了起不到訓練作用，低了無法練習大腿力量。
運球好練啊。沒事就在那拍，找球感，運球時儘量不看球。要不就晚上在沒燈的地方練，八一主教練阿的江當年就這麼練的。
投籃更簡單，就是不停的練。每天投500次！雷阿倫米勒休斯頓這些人也是每天投籃練出來的，不是說找個竅門就不用練了。你說的這些都得下苦功。不是一朝一夕的事情。
最後提醒你，訓練結束放鬆超級重要。當然如果你三天打漁兩天曬網就當我沒說。
10樓：
建議你最好找個夥伴一起，互相監督互相學習，你一個人可能感覺不到你在進步。
折返跑半小時，訓練爆發力。
運球半小時，右手運累了左手運，左手累了右手運，最好閉著眼睛運投籃一個小時。
還有力量練習。
11樓：1麥田的守望
練習，很簡單，1.你要做到正確的投籃運球姿勢。
2.用這個姿勢每天不斷練習。
3 每天進行3v3練習，但不要多，培養意識很重要毅力很重要，就這麼多。
12樓：匿名使用者
你想打控衛還是分衛？先確定大方向再作針對性訓練。
13樓：神功護體啊
每天每支手最少運球200次，要有開闊的視野助於傳球，最好是能弄個帶有籃球大小的洞練習擊地傳球，雙腳前腳掌踩在臺階上後腳張懸空上下點起(前腳指點地),會感覺小腿肌肉發硬。有助於彈跳！投籃一定要用手腕和手指的力量現在有許多人姿勢看著正規其實那是錯誤的而且正確的姿勢看起來也很漂亮！
每天早上要堅持跑步有助於增長體力，還要練習折返跑還有突然的加速，至於突破多看看比賽多看看別人做的突破，突破的時候第一步一定要大，還有突破的時候要打定主意是自己上還是要突分，突分的話要記住場上每個人的位置，有人補防記住那個補防防守的人10有8 9沒人防，突破的時候要護好球。
投籃是必要的訓練，一定要注意投籃的姿勢，上籃的時候一定要穩，不行的話就打板上籃。
求一份籃球個人訓練計劃！
14樓：小兔子弄
打好籃球要3個條件。身體素質，技術，意識。
第一身體素質，這是最基本的他是後面2個條件的支撐。
第二技術，沒有技術的話你的意識也體現不出來。
第三意識是籠統的說話他包括很多，大局觀，對節奏的把握，對籃球的理解的等等。
所以最重要的是練好身體，而籃球是一項高對抗的運動，力量是身體素質裡面最重要的，所以你開始練的話最好先練習力量，每天早上起來跑步，有器械的話練習器械，沒有的話就多做。
還有仰臥起坐，這個很重要需要你長期的堅持下去，要注意方法每天要分組的練也不要練的太過了這需要一個過程要循序漸進。
技術分很多種類，帶球突破技術，投籃的技術，接球的，傳球的。
帶球技術其實是最好練的，每天單手左右拍球連續不停的拍月底越快越好，拍到一隻手沒力氣了，就換一隻手拍，兩手手都要練習。每天拍20到30分鐘一個月後你的手感就很好了就可以練習動作了，這個就需要身體的協調性了這個很重要需要很多的練習只有這樣你的動作才會流暢。有很多實用的動作比如帶球轉身你最好能練到2隻手都很快速的轉身這樣在加一些。
別人就很難防住你了。
然後接球和傳球的練習找個人幫你傳球和接球多練習下就可以了。
最重要的是投籃了，找個人幫你撿球你在。
然後他在籃下幫你撿球一直投投到沒力氣了就換別人投你傳球這樣又可以練習傳球又可以練習投籃！投籃要投到沒有力氣了才能抓住那種感覺你這樣練習一個月以後你的投籃就會有很大的進步，記住手型和動作還有腰腹的力量對你投籃的影響是很大的。
如果你能堅持的做以上的訓練然後你的身體素質也不是很差的話你的籃球應該會打的很好。
你能堅持3個月的話你就會看到很大的成效。你的水平會有很大提高，能提高多少要看你的身體素質和你的天賦瞭如果你天賦好的話你在同年的裡面應該算高手了！
15樓：匿名使用者
4個月太短，4個月可以把籃球規則搞清楚，可以練出打滿全場的體力，其他技術方面的。。。要練一輩子哦！
求籃球訓練計劃
16樓：匿名使用者
主要你什麼時候有空。打什麼位？得分，控衛和小前的大致計劃：
1運球（開始時投入多點時間），2定點投籃（先中距離多投，找感覺）3跳投（先練好協調動作，保持重心）4腳步（重要是觀察防守員，三威脅動作）。大前，中鋒計劃：1卡位，2放籃，勾手，3背打，4腳步（重要是轉身或具有欺騙性的）。
17樓：施捨真人
這個問題太籠統了吧。
求籃球訓練計劃
18樓：黯淡de主流
以你這樣的身高，還有彈跳，， 關鍵是你現在的計劃，， 想達到怎麼又彈跳式不可能的。
我是高中生，，學校裡很有跳的人也不一定能扣藍，， 首先你的身高要到180以上，訓練 倍現在的量，，，20天2倍，在20天倍，在20天3倍。
扣籃的手搖手腕高過籃筐，你能麼，，所以先練好基礎，才能更有發展， 還有要多補充營養，，還有每天經常跑步 1天1個小時以上至少，，中快跑，，最好早起跑步。
19樓：不會放棄的一定
兩個月自內學會扣籃的話，不太現實，摸框的可能性很大，你還有體重，對位不吃虧。防守好點，別人硬靠你也不難防，就在體育課，多和同學，打打球，再不就繞操場跑圈提高速度。
求一份籃球訓練計劃(詳細的，包括細節)
20樓：信嬌索念之
彈跳和速度的訓練主要是爆發力的訓練，給你幾個訓練的專案，至於訓練量你自己調整，不過科比的訓練量從來不定，他都是以練到練不動了為標準的。
1、30米衝刺跑，你可以圍著操場，先慢跑20米再衝50米2、蛙跳，最好是跳臺階。
3、俯臥撐和仰臥起坐，如果你是想練腰腹力量做的時候動作放慢點，做完一個動作就停一下；如果你是想練爆發力就快點做，能做多快就做多快，切記腰腹力量對滯空能力特別重要。
還有就是平時的一些意見：沒事戶外活動時多跳跳，一定要盡全力，使自己在空中停留的時間儘量長點，打球時刻意做一些高難度動作，還有就是拉伸訓練，這是被很多人忽略的問題，沒事時多拉拉自己的肌腱，別讓肌肉太臃腫。
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前提是你有一定的運球基礎，不然過人有點難度。籃球過人，首先要抬頭著防守者，千萬不要低頭看自己的球，注意他在的站位方向，是側對還是正對你，還要看他伸出較前的腳是哪個，就往那邊突破.如果對方正對站立不動，你就要用你的運球 胯下交叉運，單手運等 晃倒對方，這是對方要是動了，就可以加速向前衝了 左手嘛，要和...