1樓：網友
1---小肌群 24小時 大肌群48-72小時 小肌肉群有三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 。大肌肉群有背部，肌肉胸肌還有腿部肌肉 。腹肌是要天天鍛鍊，因為腹肌抗耐性很強。
2---10公斤對於初學者還可以，後期肌肉開始成形之後，肯定要加大重量的。餓。你指一對10公斤還是乙個10公斤？
一對10公斤肯定太輕，如果是10公斤一對的話，還是換成20公斤的吧。
3---三點到五點最適宜鍛鍊。
4---搜尋腹肌撕裂者。 剛開始練完腹肌肯定很酸，那你就先休息3-4天在鍛鍊腹肌，乙個星期之後你在變成2天鍛鍊一次，逐步減小訓練的休息間期。
5---跑步神馬的增加心肺功能，對於你上肢力量沒啥促進但是對你耐力有提高哦。
6---0 0 不懂。你指鍛鍊的時候的呼吸方式嗎。 你用力的時候呼氣 把啞鈴放下來的時候吸氣。
7---嘿嘿 這個給你個連線。
關於長肌肉的挺好的 少吃多餐。
由於你只有啞鈴所以比較有效的鍛鍊方法就少了。
胸肌 啞鈴臥推 4小組 每組 10-15次 中間休息30秒 一共兩大組。
啞鈴飛鳥 同上（重量不要太大）
上斜俯臥撐 4組 每組10次 下斜俯臥撐也是 最後正常俯臥撐做到力竭。
肱二頭肌 啞鈴站立彎舉 同啞鈴臥推。
單臂彎舉 同上。
肱三頭肌 這個。我不用啞鈴的。 我是 背對床雙手向後撐在床邊緣，然後隨著手臂的彎曲與伸直，上身一上一下。 我一般做40次。
腹肌 之前說過了。
背闊肌 引體向上 單臂划船。
最後吧，我想說哦。這計劃很簡略的 ，但是你自己可以去下施瓦性格的健身計劃。在他基礎上減少訓練量就可以了。（不要覺得健美先生很遙遠什麼的。-加油吧。你這體型練練肯定很棒哦~
2樓：少壯靠努力
關於第一點，那是對專業健身運動員的勸告，我們普通人，就是需要每天鍛鍊，如果你超大量，超負荷，那就別每天都練。因為肌肉如果三天不練，就會喪失一些收縮力的。想練上肢，最好的方法，就是做引體向上， 最好是 頸後引體向上，練到了斜方肌，三頭肌，前臂小肌肉群，背闊肌群，腹肌。
只要你方法好，上半身都可以練到。而且這會讓肌肉形狀很好。
3樓：哥特時代
呵呵你這個不好，因為你需要的問題太多了，並且很多很多問題不是確定的答案，要因人而異，大概說一下吧，首先不是所有的肌肉的都是48小時才能恢復的，比如大腿的肌群理論上是72小時，一些很小的肌群24可以恢復，但是為什麼說你問的問題不好原因就在這點，肌肉的恢復和你的休息質量營養補充都有很大的關係，和個人的體質也有區別，還有就是你要是想好好練現在憑著你手裡現在有的器械肯定是不夠的，甚至說都不能系統的訓練，但是你要是條件限制現在只能在家練的話那也沒辦法，反正現在你練了就比不練強，飲食方面的問題你現在簡單點說就是每天你要攝入足夠維持肌肉生長的蛋白質，和優質的碳水化合物，維生素和一些微量元素一樣重要，脂肪攝入量減少，訓練前後注意加餐，訓練前主要是補充碳水，訓練後補充優質蛋白質，如蛋清，乳清蛋白，牛肉等！和紅酒對這個沒什麼影響，但是要早睡早起！有需要的話在和我詳細聊吧！
4樓：網友
去健身房找個教練練一下吧，效果明顯。
5樓：重拳猛腿
我空間全身肌肉鍛鍊方法，非常專業，大部分全是啞鈴的鍛鍊方法，對你有幫助記得給我分啊。
下肢鍛鍊肌肉方法
6樓：小言微笑
科學的鍛鍊下肢力量首先保證下肢不受傷，尤其是膝關節的損傷。
鍛鍊下肢肌肉力量首先採取徒手的減少動作練習，提高腿部力量，同時不會因為負重太多造成膝關節的損傷。比如練習馬步，蹲起練習，蛙跳等。開始練習每次練習3到5個動作，每個動作練習15次左右，練習3組。
隨著力量增強可以增加負重的腿部力量練習，比如啞鈴負重蹲起，槓鈴半蹲、腿舉等練習。開始次數少些，重量輕些，逐漸提高。
總之，注意熱身做好準備活動，力量練習要循序漸進，逐漸增加運動量，適可而止。注意訓練後的放鬆，可以緩解腿部的肌肉痠痛。
7樓：小山村情懷
1.直腿抬高練習。
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉；具體方法：
仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15釐公尺左右高度，停留3秒後緩慢放下。
重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，比如。
一、兩袋鹽，以增加練習強度。
2.股四頭肌等長收縮練習。
可以鍛鍊大腿前側肌肉；具體方法：
腿部儘量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放松。重複10次後換另一條腿。
3.夾枕頭練習。
可以鍛鍊大腿內側肌肉；具體方法：
平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾乙個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放松，重複10次為一組。
4.側抬腿練習。
可以鍛鍊大腿外側肌肉；具體方法：
扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。
如覺得輕鬆，可側臥位進行抬腿鍛鍊，並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。
下肢鍛鍊肌肉方法
8樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
9樓：宇宙外的三道題
鍛鍊下肢鍛鍊可以做提踵和深蹲兩個動作。深蹲和提踵鍛鍊能增加肌肉強度、改善肌肉線條。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。深蹲不能鍛鍊大腿肌肉還能鍛鍊小腿肌肉的。
提踵提踵動作就是抬起後腳跟。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在臺階上單腿提踵10次，然後馬上換另乙隻腿。
兩腳練做3到5組，每組10個，中間不休息。
10樓：網友
家裡有樓梯或者臺階之類的嗎？可以做上**階的運動，就像以前測心跳會做的運動，只需要一級臺階，上——下——上，每條腿重複做50組，每天堅持，蠻有效果的！而且不需要到戶外，不需要很大幅度的運動，蠻簡單方便的！
可以試試哦！
11樓：陳怒淨
在臺階上練踮腳 練習，只用腳趾來踮！ 一上-一下，蛙跳 爬山，也不錯， 沒山的話就跑樓梯， 額 還有用蛙跳， 跳樓梯 也不錯，不過有些危險！
女生怎麼練肌肉，女生怎麼練肌肉？尤其是手臂上的肌肉
先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。飲食忌...
上肢出現肌肉萎縮是怎麼回事呢,上肢出現肌肉萎縮是怎麼回事呢？
上肢抄肌肉萎縮可能是與臂叢 襲神經損傷或顱腦疾病原因所致的問題，首先做顱腦ct或磁共振檢查分析確定後 處理，看看是否有頸椎病或顱腦佔位性病變的原因引起的問題，及時針灸和結合營養神經藥物和鍼灸及針對 處理。上肢肌肉萎縮的症狀考慮屬於全身瀰漫性肌肉萎縮的情況，主要 是由於腦萎縮的病史導致神經支配區出現了...
長跑後肌肉很硬尤其是小腿怎麼恢復
可採用按摩 燙澡 臘療 紅外線照射等方法 以按摩最好，手法是以手掌 雙手重疊 間或用拇指，沿肌纖維的方向，由下向上按。以撫摩開始，震抖結束。小震抖 抓住腳腕震抖 大震抖 屈髖 膝，轉動髖關節，猛的拉直腿。按摩的手法宜重。長跑後，要充分拉伸大腿和小腿的肌肉，這樣肌肉長出來才好看，修長的。小腿拉伸的話，...