1樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
2樓：匿名使用者
兄弟，我打這一篇文章頁挺不容易，可要好好讀啊，別辜負了我這大半天的時間和將近五千個字！
正常的訓練每天鍛鍊的部位都是不一樣的，經過一個訓練週期每個部位就都可以得到充分的鍛鍊和充足的休息，這一套教程一個訓練週期為三天。身體中一些比較大的肌群比如大腿、背闊、胸大肌、腹部，小的肌群比如肱二頭、三頭、小臂、小腿、肩部。看似沒有關係的兩個肌群可能有很大關聯，最重要的是二頭肌與背部的關聯、胸部與肱三頭的關聯，所以這種組合是不能分開的。
首先記住幾個名詞：次數（在一次訓練中做動作的數量）、組數（訓練某一部位時做訓練的組合數）正式訓練必須要記住一下幾點：
1、健身訓練分為力量訓練、耐力訓練，力量訓練旨在迅速增加力量而耐力提升不大，而耐力訓練相反，而這兩種訓練卻很相似。在力量訓練中訓練某一部位時無論大肌群小肌群最好要達到組數為12組左右，這12組訓練可以分為不同的動作，但總的組數不能變。在訓練重量的選擇上，你要選擇的這個重量可以做到極限次數為12次，也就是說這個重量你只能最十二三下，但是在真正訓練的時候不要做12次，每組做6—10次為好，這樣你可以積蓄能量繼續訓練其他動作。
如果感覺這樣太辛苦的話可以把重量適當減小，但是訓練的組數和次數最好不要減小，那樣的訓練簡直是沒什麼意義！
2、關於運動保護：一定要戴好保護用具，必不可少的有護腕、護肘、手套（告訴你個好方法，我原來用的，到勞保商店買那種兩塊錢一副的手心有膠的布手套，回來把五個手指都剪短一點，再把邊緣地方用火燎一下，這比買的幾十塊錢的運動手套都好，但是損耗較大，一次買兩幅三幅的吧！）、護膝，鍛鍊相關部位的時候就一定要戴好。
訓練之前一定要按照金字塔訓練原則從輕到重增加重量的方式做熱身，很多人沒有熱身就訓練，後果可能極其可怕（不是嚇唬你）！
3、關於訓練：訓練中每兩組間的休息時間不能過長，控制在兩分鐘內，每次做動作時要記住慢慢地做要利用肌肉的單純的力量，絕對不能利用身體的慣性把重物「悠」起來。對於重物的重量自己適當調整，不要因為逞能舉起一個大重量的卻不能運用自如而利用了慣性，這樣肯定是勢必其反的。
4、飲食方面：稍專業點的就講究多餐少食，可能一天要吃十頓飯，但是每頓飯就吃那麼一點，你嘛，就不用講究這個了。唯一要講究的就是鍛鍊前後一定要狠吃蛋白質！
比如肉類蛋白中高蛋白的雞肉、雞蛋、魚肉、牛肉（事實是牛肉中蛋白質並沒有雞肉中高）、動物內臟啊。植物蛋白中高蛋白的豆製品（非常有效）、蘑菇。你學醫的應該明白，多吃糖類只能增加能量或轉化脂肪，只有蛋白質才能增加力量，而且植物類蛋白只能增加力量，而肉類蛋白即可增加力量也可增加肌肉，所以多吃肉和雞蛋才是王道！
要往死裡吃肉和雞蛋！每天儘可能地多喝水，要喝比你現在還要多兩倍的水。
以下就是詳細課程，我把有下劃線註釋的動作名詞**給你放到資料夾裡了，你看一下吧
第一天：1胸部，2肱三頭，3小臂
1、 胸部：4個動作：平板啞鈴臥推、上斜板啞鈴臥推、平板飛鳥、上斜板飛鳥，每個動作三組，共12組。
個人經驗：不要聽信健身房裡的那些老頭子去練習有關胸部的器械，那是毫無作用的！
臥推：這個很常見的，躺在訓練板上用啞鈴做臥推訓練，動作幅度一定要到位，用啞鈴比用槓鈴效果好，而且你初學的用啞鈴安全些，上斜板應該瞭解什麼意思了吧，臥姿頭部高於腰部的那種板，用這種板訓練是訓練胸部的中上部，也是胸部難訓練的一個部分。
飛鳥：躺在板上手握啞鈴，起勢兩臂分佈於身體兩側，兩肘微彎，緩慢向上抬起，達到頂端時在按原路線返回。運動過程中兩臂運動路線與胸部應處於同一平面，動作幅度要到位，要感覺到胸部被拉伸。
（結合**看看）
2、 肱三頭肌：3個動作：平板窄握距槓鈴臥推、拉力器下壓、拉力器頸後屈伸，每個動作4組，共12組。
平板窄握距槓鈴臥推：很簡單，平板上用槓鈴臥推，重點在握距，兩手相距的距離很重要，如果距離寬些胸部的受力大，握距窄些肱三頭肌受力大，這也就是這兩個肌群之間的聯絡。鍛鍊肱三頭時握距應與肩同寬或更窄一點點。
拉力器下壓：健身房裡的這個訓練很常見，但很少有人掌握重點。訓練時兩臂自然夾緊身體，大臂保持與地面垂直不要動，小臂做拉伸直杆或者彎杆的動作（健身器的握杆是可以更換的，一般有粗繩、彎杆）。
重點是大臂一定不能隨著小臂的運動而動！
拉力器頸後屈伸：也是使用拉力器，觀察一下拉力器組合，應該是有上滑輪和下滑輪的，這個動作可以使用任意一種滑輪，動作到位就可以了，大臂可以隨小臂運動小幅運動。
3、 小臂：只有兩個動作，錘式臂彎舉、腕部彎曲，每個動作6組，共12組
錘式臂彎舉：是臂彎舉的一種變形，也就是把臂彎舉時的手心向前變成手心向身體，動作要保持絕對地慢，保證向上、向下運動的時間不少於4秒鐘，動作時要感覺到小臂的酸脹！
腕部彎曲：比較痛苦的一種訓練，訓練時一定要戴好比較緊的護腕。單手握啞鈴，把手放到板子邊緣，另一隻手按住手腕關節做保護動作，運動手腕做上下反覆伸曲動作，這個動作的重量可以稍小一點，動作幅度也可以小一些。
第二天：1、背部、2、肱二頭、3、腹部
1、 背部：3個動作：高位下拉、直杆划船、u形把划船，每個動作4組，共12組。
其實訓練背部的最好動作是引體向上，但是你的情況……先練一段時間這些動作，等以後力量夠了再練引體向上。
高位下拉：動作很簡單，握距比肩寬些，身體可以隨手臂輕微前後晃動，注意身體只可以有小動作晃動，如果晃動過大就不會達到效果了，動作在頂端時手臂可以不完全伸直，而到最低直杆應貼著胸部。
直杆划船：按照划船機的設計坐下，用直杆練，動作要領和高位下拉相似，身體不要過分晃動，拉到腹部上方，動作緩慢些。
u形把划船：也是用划船機只是手柄換成u形把，拉到身體時要拉倒貼到腹部。
2、 肱二頭：3個動作：1、坐姿啞鈴交替臂彎舉，2、站姿槓鈴寬距臂彎舉，3、託臂彎舉，每個動作4組，共12組
坐姿啞鈴交替臂彎舉：坐姿，兩手各持一個啞鈴交替彎舉，就是左手在
上升時右手下降，右手上升左手下降，速度均勻，過程要穩，不要晃動身體。一個要點：手臂在底部時手心是朝前方的，上升到一半時手臂開始外旋，到達頂部時手心稍朝外，這樣旋轉的目的是刺激二頭肌的內側頭，如果動作做到很穩的話可以感受到明顯酸脹感。
站姿槓鈴寬距臂彎舉：站姿，手握槓鈴，握距比身體稍寬那麼一點點，這樣是刺激外側頭，切記不要劇烈晃動身體，如果重量太大不要硬撐，換個小重量的，很容易拉傷的！
託臂彎舉：健身房中肯定有這麼一種儀器，按照**中的擺放好胳膊，用啞鈴或者槓鈴都可以，保證大臂完全貼在墊子上，這樣只能靠肱二頭的力量舉起重物了。
3、 腹部：三個動作：1、負重仰臥起坐，2、屈膝收腹，3、反式壓縮，1動作6組，2、3動作各3組，共12組。
不要以為腹肌只能通過多做仰臥起坐才能訓練出稜角分明如一塊塊鵝卵石般的腹肌，與其他肌群一樣，它也需要大重量的負重。
負重仰臥起坐：利用仰臥起坐下斜板做仰臥起坐，只是在胸前要加一個稍沉一些的啞鈴，兩手把啞鈴固定在胸前，動作保持慢速，這樣對腹肌上部很有效果！
屈膝收腹：坐到椅子的邊緣，按照**中所示緩慢把腳抬起，到達頂端膝蓋應貼近胸部，在頂端保持2秒鐘後再下放，整個過程能多慢就多慢！這樣才會有效果。
反式壓縮：平躺在椅子上，如圖所示很簡單的動作，要領就是保證運動過程要誇張地慢！慢！慢！再慢！
第三天：1大腿、2小腿，3肩部
1、大腿：大腿主要練習股四頭肌和股二頭肌，專業人士一般將兩大塊肌群分為不同訓練組合訓練，但你沒什麼必要了。股四頭肌三個動作：
1、史密斯架深蹲，2、上斜倒蹬，3、腿屈伸，每個動作各三組；股二頭肌兩個動作：1、腿屈伸，2、硬拉，每個動作？組，看你自己心情吧，推薦每個動作5組左右
史密斯架深蹲：看**，知道什麼叫史密斯架了吧~這種有保護杆的架子會讓你躲避危險而且容易控制（初學最好別直接用槓鈴深蹲，如果想練的話得讓同伴幫忙保護些），訓練時使用金字塔遞增法逐漸增加負重。
上斜倒蹬：看**，很容易學的，但是注意重量，別因為逞能出什麼意外，需要有同伴陪護。
腿屈伸：太簡單了！掌握好重量，這個可以做那種超大重量的，但是每次訓練動作速度一定要降下來！**aaaaa
腿屈伸：此腿屈伸非彼腿屈伸，這個是另一種機器，練習股二頭肌的，看一下**bbbbb.
硬拉：練習股二頭肌的法寶，但是對腰部有一定力量要求，如果腰部力量不夠，推薦先別練這個動作。可以用啞鈴，也可以用槓鈴做，動作是彎腰抓住地上的槓鈴然後慢慢起身直腰，再將它下放，反覆做，整個過程需要背部是直的。
2、小腿：比較簡單單調了，只有兩個動作，小腿增長地很迅速的！1、直立提踵，2、坐姿提踵。每個動作6組，共12組。
兩個動作要領一樣，只是一個是站姿，一個是坐姿，一般健身房都有坐姿的提踵幾，但沒有站姿的。站姿的時候就要找一個木塊之類的物體踩著，腳後跟懸空，一隻手抓著重啞鈴，一隻手扶著牆，腳跟做上下的動作，動作過程慢些為好。
3、肩部：整個肩部分為三角肌和斜方肌，而三角肌又分為前束、後束和中束。三角肌訓練四個動作：
1、啞鈴側平舉，2、坐姿啞鈴上推3、槓鈴窄握距臥推，4、臥式側舉，動作1、2、3、各三組，動作4五組。斜方肌兩個動作：1、槓鈴聳肩，2、啞鈴聳肩，每個動作5組，如果你感覺斜方肌沒必要練到那麼誇張的話就可以少練或者不練。
啞鈴側平舉：手持一對啞鈴站姿側平舉，上升下降過程都要慢些，不要用慣性「悠」，如果感覺重量太大就立即換小重量的。運動時兩肘應保持稍小角度，到達最高處時兩胳膊最好接近水平，保持這個狀態1秒鐘再慢慢下降。
坐姿啞鈴上推：如圖所示，動作很簡單。啞鈴到達最高處時兩臂不要伸直。
槓鈴窄握距臥推：沒必要再講一遍了是吧~
臥式側舉：這是鍛鍊三角肌後束最好方法，趴在斜板上手持合適重量啞鈴向後拉，動作有點像飛鳥的反方向，同樣的要點在於動作要慢些。（找不到好的**了，其實就是這個動作，只不把站姿換成趴在板上了）
槓鈴聳肩、啞鈴聳肩：站姿抓住槓鈴、啞鈴在體前、側做聳肩運動，動作要領也是要慢些。
再強調幾點：1，這些課程如果可以堅持訓練，三個月內就會有顯著效果，一定要持之以恆才可以得到最終想要的結果，而且很重要一點，你必須狠吃肉！不管什麼肉，有多少吃多少，就是飽了也要硬塞進肚子,。
2，在訓練與腰部有關的部位時一定要小心，比如在做硬拉、站姿槓鈴臂彎舉時不要大幅度晃動身體，這樣會抻到腰的，後果你曉得……
3、以上這些課程個人認為是一名健身者的必修科目，但是如果你時間緊迫可以省略掉一些訓練，比如省略掉小臂、腹部、小腿，如果你和我一樣對這些訓練很不捨的話就把訓練組數減少一些吧，當然了，抓緊時間，減少組與組之間的休息時間也是非常必要的！
4、如果你是自己訓練就要當心一點了，如果還有同伴的話，一個訓練，另一個可以在休息的同時做好同伴的保護，兩個人交替休息訓練可以減少時間浪費，也增加了安全係數~
5、不要急功近利，用過大重量的訓練，要根據自身的情況選取適當的重量。
6、再講一下有氧運動與無氧運動：有氧與無氧的界限：每一組運動時間或運動次數在2分鐘或16次一下這時身體運動系統還沒有介入有氧供給，這種訓練稱為無氧運動；而相對地，每一組運動時間或運動次數超過2分鐘或超過16次則介入了有氧供給，這種訓練叫做有氧運動，比如跑步、騎車、游泳、跳繩等。
無氧運動大多旨在訓練機體的力量和增加肌肉體積，而有氧運動正好相反，它會消耗大量能量達到減輕體重、增強耐力的作用，所以告訴你千萬別做有氧運動。
7、熱身是指對於你將要訓練的那個部位做的輕量的準備活動，而不是說通過跑步或者其他的什麼運動。比如你將要練肱二頭肌，那麼你的熱身就應該用比較輕的啞鈴先做兩、三組準備，使肌群準備好迎接大重量的訓練。
8、再嘮叨一遍：健身不像想象中的那麼難，只要你持之以恆，身體很快就會對你做出迴應的！加油！
不明白的地方可以上網查一下**或問健身房裡的教練。
如果鍛鍊身體各部分肌肉？如何鍛鍊身體的各部分肌肉
胸部肌肉 1 俯臥撐 建議30個一組 這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣 動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替。3 平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部...
鍛鍊身體需要怎麼調養，怎樣通過鍛鍊身體增強體質？
1全部鍛鍊身體時身體調養主要從以下幾點注意。1.鍛鍊身體時的飲食注意。鍛鍊身體時因為運動身體消耗更多的熱量，運動後需要及時補充熱量，尤其是優質蛋白質的補充，如雞蛋白，牛肉等。這樣可以讓身體更快的恢復和提高。2.鍛鍊身體後一定注意休息。有句話，沒有疲勞的運動時無效，疲勞得不到恢復的運動是有害的。所以說...
如何快速鍛鍊身上各部位的肌肉，如何鍛鍊身體每個部位肌肉 各個部位詳細說明 拜託了各位 謝謝
這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。它所起的作用 肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。這裡介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到...