1樓：宇宙外的三道題
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一週三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕**操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排：
胸部：平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿划船2組，每組15次。
腹部：卷腹3組，每組20次。
仰臥舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。
2樓：呆呆呆呆呆獸
在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鐘，一樣可以使你收細合璧。
可以在一週挑不連續的3天，每天做2組，每組重複10到12次動作。
1、側步平舉 鍛鍊四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
a、雙腳併攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
b、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到a的動作，然後重複一次。
完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛鍊四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌
a、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
b、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復a的姿勢，然後重複。
完成10到12個後，換腿重複。
3、仰臥上舉 鍛鍊三頭肌，背部，臀部，腿部
a、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
b、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。整個過程中上手臂是保持不動的。
3樓：匿名使用者
"儘量減少腿上肌肉的訓練,但是也要多做一些跳躍練習,跳舞等,以增加身體靈活性.
腹肌主要的訓練方式是仰臥起做,做熟練後,可以負重訓練.背肌肉可以做反向起做,同樣可以負重訓練.
手臂的肌肉比較容易看見的是三角肌,建議多訓練三角肌.訓練方法是手持啞鈴等重物,做平舉練習(手臂從自然下垂到手臂端平)的反覆訓練.
無論是訓練**的肌肉,重要的都是每天都要堅持訓練,而且要逐漸增加訓練強度.
另外我想樓主可能是想有個好的身材,建議你學跳舞,多跳一些勁舞可以幫助造就好的身材."
4樓：徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練，馬甲線必備!
5樓：濯清安柏棋
女孩子練習肌肉非常不容易，因為女性體內的雌激素會干擾肌肉增長，就算跟男子在同樣的訓練強度下，女性的肌肉訓練效果也不如男性。訓練方法可以參照男子，但強度不要太大，以免受傷，不要太勉強。
6樓：
我也正在鍛鍊，每天舉啞鈴，一百個仰臥起坐，十個俯臥撐，五個引體向上，女生不要練太大的肌肉，稍微有一點就很美，希望能幫到你
7樓：bs騰迅老馬
汗.你想胸肌大大的把勸你還是別練了會越練越平的就算你全身都是肌肉也會很難看的至少我不會喜歡這樣的 要是女朋友比自己還爺們那.... 聽我的沒錯否則你以後一定會後悔的練出來真的很難看<^~^>
8樓：止癢花露水
練習方法和男人一樣，進行較大重量的無氧器械練習，方法是相同的。
不過練的跟男人一樣那麼大的肌肉除了飲食和鍛鍊外，還需要提高體內雄性激素，因為雄性激素能幫助肌肉成長，女性天生缺少這個，所以女人可以練出一身線條明顯的肌肉，但是不會變得特別的厚實，除非服用激素的藥類。
9樓：綠水晶
女生有肌肉很恐怖的 還是軟軟的好
女生怎麼練肌肉？尤其是手臂上的肌肉
10樓：體博網
增大肌肉的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：
跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。
平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
14.手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙槓上做臂屈伸;
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有強壯的身體。
肌肉怎麼練，肌肉怎麼練？
正確的鍛鍊 充分的休息 合理的飲食 肌肉增長 正確的鍛鍊 胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓兩臂屈...
怎麼練肌肉，如何練肌肉！！！？？？
是健美嗎？如果是的話，你肯定不是專業運動員，如果是的話那教練就會指導你的。上面說的都很具體了，我概括一下 三分練，七分養！鍛鍊是很重要的，但不是主要的！鍛鍊後一定要吃好 也沒有必要吃那麼多的蛋白質食品，不要挑食就好了，身體會把一些營養素轉化成你需要的。老牛吃草，哪來的那麼多蛋白質，一樣渾身腱子肉！睡...
怎麼才能練肌肉，怎麼練全身的肌肉
慢跑半個小時，使身體全部動起來，能量激發出來，還能減少脂肪，加快肌肉成型，高效率的降低體脂率，肌肉更明顯，線條很快就會出來 引體向上做3組，每組20個，可以用不同的方法，普通引體向上配合抬腿，在杆上進行轉體運動，主要練手臂力量肌肉和腰腹力量 跳繩200個，休息一下，再跳100個，燃脂 高效率，打造完...