1樓：張羅文
買對組合啞鈴。
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：
力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘2.
伸展伸展3. 啞鈴練習 每週7次4.(次)是指你勉強能完成的數量！
根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15rm啞鈴剪蹲 10-15rm第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12rm (次) x3啞鈴闊胸 10-12rm啞鈴飛鳥 10-12rm第三天背部訓練啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm啞鈴俯身划船：
8-12rm第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm直立啞鈴划船 10-12rm第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm外旋啞鈴彎舉 8-12rm第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯臥撐 10-15rm第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20rm(次) x3仰臥舉腿 15-20rm轉體仰臥起坐 12-15rm兩頭起 12-15rm"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。(以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
2樓：匿名使用者
啞鈴增肌計劃。
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
3樓：網友
你要的是不是胸部肌肉。那就做府臥撐 ，，要腹肌就養臥起做。。我只知道這兩個。
健身房練多久才能有肌肉呀，我想去健身房鍛鍊肌肉，每天鍛鍊多久？大約多久才能有型？
由於私人健身教練專業水平高，薪資待遇好，受到了大家的歡迎，成為了健身行業未來的發展趨勢，所以說私人健身教練是個很不錯的職業選擇。目前，健身市場中各大健身教練培訓機構林立，每個機構的培訓理念不同 所針對培訓的物件不同 課程安排不同等方面的影響，使得健身教練培訓時間有長有短，並不能一概而論，就比如 專門...
在健身房鍛鍊完，大家都怎麼放鬆肌肉的
抖動和拉伸。全身的肌肉能抖動的就抖動，做不到的地方就拉伸一下，幅度要大。使用按摩杆，按摩球進行肌肉筋膜放鬆，用手拍打肌肉，感覺用kajue卡覺筋膜槍更方便還好用一些，也適合平時總坐辦公室的人群。用kajue卡覺筋膜槍更方便還好用一些，也適合平時總坐辦公室的人群。使用按摩杆，按摩球進行肌肉筋膜放鬆，用...
去健身房鍛鍊，一週幾次為最佳，是去健身房鍛鍊好,還是自己鍛鍊好了
健身如果 三天打漁，兩天晒網 效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。進行肌肉鍛鍊時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做 超量恢復 超量恢復 使肌肉獲...