1樓：匿名使用者
你可以在家先練啞鈴，一星期後，再去練引體向上。這樣兩星期後，做10個應該可以。祝你快樂！
2樓：徒手健身阿偉
挺胸抬頭，核心緊收。王牌練背動作，引體向上你做對了嗎。
3樓：郭梁郭子豪
做不了引體向上就使用拉力借力訓練了。
4樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊引體向上才是最正確的？
5樓：kk解夢
雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鐘。第1組採用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。
第2組也做8次，直至完成最後幾組，總共做50次左右。
對於抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優勢非常的強，擺浪引體屬於爆發性運動，爆發性運動能夠有效募集關節穩定性，所以它能提高懸吊力量。
6樓：小熊玩科技
1、首先堅持上拉狀態，抓握單槓，雙手間距於肩比寬，右手臂和背肌肉來上拉身體動作。
2、反握抓握單槓，先反握抓握單槓，雙手間距於同肩寬，別伸臂。堅持90度角度，不要完全伸臂，手臂動作範圍要最小。
3、史密斯機器練習，史密斯訓練機可以很大限度的調整訓練動作，6組10次4天練習。
4、正握引體向上練習，伸臂身體上拉，雙手距於同肩寬，6組6次練習一週。
7樓：教練
1，你現在先吊在杆上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。
2，直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘。
3。如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上 也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內。
4，每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑 1500米左右。
當做個5個以上，強度都稍微加大，每天堅持2小時的鍛鍊時間。
我1個月前和你一樣，1個月後 現在能做到8個，我後期因為下雨強度沒有加大練的更少了些。你多拼拼 10個也是有希望的。
8樓：通亮還完滿灬彩虹
引體向上這個動作難度其實挺大的，尤其你身高比一般還要高，體重也不輕，做起來難度會更大。
引體向上主要發力部位是手臂被背闊肌。你可以先從加強手臂力量開始，每天堅持做俯臥撐，20個一組，每天3~4組，到後期，每組數量再網上加！等手臂力量達到一定強度後再去練習引體向上~
9樓：冷崇兵
先練習俯臥撐，半個月以後練引體向上。開始時拉三個，然後每過三天加兩個，三天不行就五天加兩個。
10樓：象冬亦粟疇
寬臂練！雙手之間距離大約為一米。當然這個和自身的臂展成比例。
然後向上拉，再單槓拉到脖子的位置為止！要拉到脖子後面。引體向上主要是鍛鍊背闊肌的。
所以雙手距離太近的話效果很差。注意手背朝向自己。
11樓：淡智板環
引體向上主要是靠背部的力量，要增強背部力量的話可以做頸前頸後下拉，啞鈴做俯立划船，坐姿划船，慢慢增加背部力量就可以了。
如果直接單槓練習的話可以先只是吊著。
以後慢慢就拉上了。
12樓：性州普宵晨
如果有條件，先用健身器材拉背。如果沒條件，找個低一點的雙槓先用腳輔助拉背，開始可以用6組，每組8個，每組間休息1分鐘，兩個星期後改8x8組，基本一個月後基本就可以正常引體向上了。
13樓：徒手健身阿偉
挺胸抬頭，核心緊收。王牌練背動作，引體向上你做對了嗎。
14樓：郭梁郭子豪
做不了引體向上就使用拉力借力訓練了。
15樓：樓磬將流婉
如果僅為應付考試的。練好肺活量，考試的時候，快上快下，能做多快就多快，越快越好，一口氣做完，不要休息。
平時練就貴在堅持了，當你覺得累的時候，再堅持做多一個，再做多一個，其實做多一個很簡單的。
16樓：吉晟蟻明知
在網上買個彈力帶做輔助用，彈力帶的效果還是非常明顯的！
引體向上怎麼練才有成效，引體向上怎麼練？
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引體向上怎麼練 初三體育 20，引體向上怎麼練？
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