1樓：濟南_老陳
引體向上主要鍛鍊頸背部肌肉，其次是肱二頭肌，可以是體型呈現倒三角的有型狀況。一開始做不上去，可以先採取啞鈴划船或者器械划船等強度相對輕的方式鍛鍊背闊肌，有了力量積累再循序漸進的上單槓。
2樓：奶爸濤君
引體向上練的是臂力、腰肌、背肌、可以讓肩變寬。一次連續十個最好，動作要標準、要連續！按自己的能力吧，一般每天加5個，持續到自己的極限，慢慢嘗試突破自己的極限，這樣效果就慢慢出來了。
標準動作：向下的時候手臂垂直，成90度。向上時要下巴超過單槓，這樣才算一個！
引體向上鍛鍊有什麼好處？
3樓：啥玩意兒
增強臂力：引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
能幫助長高：在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
有**效果：對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到**的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對於這種**的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施**的計劃。
引體向上的正確姿勢。
兩手的掌心向前，兩手要正握單槓，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在槓上。
在上拉的時候，要背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體儘可能的拉高，靜止一秒鐘。將下巴高於槓面。下槓時，要讓身體逐漸放鬆背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢，要注意保持身體挺直，收腹提臀，不要彎曲膝蓋。
在做引體向上的時候，要注意呼吸，要均勻的呼氣和吸氣。下降過程要慢，幅度不要過大。
4樓：考尼瑪
引體向上是鍛鍊上半身的最佳動作，它能使你擁有「倒三角」的身型，消防及警察等紀律部隊亦以它作為體能測試其中一個考核動作。
引體向上主要分為「正手」及「反手」，「正手」較能訓練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌，而「反手」因藉助了二頭肌和胸大肌的協助，相對上會較為容易(因大部分人二頭肌和胸肌會較背肌強)，但對背肌的訓練則不及「正手」有效。
新手如何做到第一下正確的引體向上？
雖然引體向上有很多好處，可是不少人特別是新手因為連一下也做不到，最終放棄了練習這個動作。以下這個訓練能幫助各位新手循序漸進完成「第一下」正手引體向上。
1. 垂直懸掛。
找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。【圖一】
2. 身體划船。
找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。
3. 屈手懸掛。
提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4. 下降練習。
起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
只要大家跟著以上的練習一步一步去做，很快便能完成你們第一下的引體向上！
5樓：衿衿有味
每天堅持做10個引體向上，一個月後會是什麼樣子？看完你都不敢信。
6樓：堯擼擼
我太難了，老鐵，我最近壓力很大。
7樓：匿名使用者
鍛鍊背闊肌的經典動作，也可以鍛鍊手臂肌肉，看你具體的動作了。
男生做引體向上鍛鍊什麼部位
初學者怎麼練引體向上
8樓：郭梁郭子豪
做不了引體向上就使用拉力借力訓練了。
9樓：頓美戲旎
引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，需要堅持練習。
從你做的次數來內看，你容力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單槓，兩腳前伸在地上，抓住單槓，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛鍊上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛鍊肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰臥起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。
注意克服易犯的錯誤動作：拉槓時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉槓時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛鍊要配合飲食，讓家裡每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。
10樓：大野瘦子
方法如下：
1，俯臥撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，2，啞鈴划船，主內。
練背括容肌，10個一組，5-8組，3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，
11樓：求以寒騰紅
引體向上是中考體育測試男生選考專案。在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。
實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候託一下。
託的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。
重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛鍊方法是「划船」。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
健身房中的划船器也行。
考生也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。
到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛鍊的習慣，為一生的健康打下基礎。
12樓：最愛秋天的傳說
bai要想練好引體向上，必須知du道zhi
做引體向上需要dao
哪些肌肉用力，內然後有針對性的容。
13樓：匿名使用者
能做3個，ok！
休息1分鐘，再做3個！
重複做滿30個。
次日，每組4個，休息1分鐘。
慢慢來，只要能做第1下，你就掌握了技巧，剩下的就是鍛鍊的習慣了。
14樓：匿名使用者
一個標準的引體說難不難，說複雜也複雜，來看下你做對了沒？
15樓：偉哥仔樂園
來看看咱們的引體向上有什麼不一樣。
16樓：佴韋化映秋
你胖很吃虧，首先減**吧，每天早晚各慢跑1個小時，不要吃油膩的東西。瘦下來後，引體向上慢慢練，拉不上去就一直吊和，掉下來後休息5分鐘接著拉，拉不上去接著吊，每天4組，堅持2個月，瘦子拉很佔便宜，我130斤打浪可以拉42個(我當過兵)。立定跳遠蛙跳就可以練習，每天早晚跑完步就蛙跳500米，還有負重深蹲，可以扶著東西保持平衡。
1000啊，你先練習100米衝刺，然後練3000長跑，感覺3000跑完沒什麼感覺就可以跑1000了，1000的竅門是，頭80米全力衝刺，80-600米勻速，600-850提速，最後150咬緊牙衝！希望可以幫你的忙！
鍛鍊哪個部位能提高做引體向上的水平？怎麼鍛鍊
17樓：林子東說遊戲
鍛鍊腰腹力量能提高引體向上。
具體方法是：
在飯前1-2個小時練習，現熱身跑步2圈，然後去單槓拔，你力氣不足就先用反手拔，拔8組，每組拔到你沒力量為止（比如每組4-8個），組間休息3分鐘。等一個月後力氣上來了再用正手拔。另外，實在力氣不足也可以先用正手把下巴拔到單槓位置。
然後靜止保持懸吊狀態一直到你沒力氣為止，這樣的靜力訓練也可以提高力量。由於同一個部位肌肉訓練後要休息2-3天，所以每隔3天訓練一次，等肌肉痠痛完全消除再訓練。
晃動身體再軍隊裡叫打浪，是利用腰腹力量發力，利用慣性借力上去的，在訓練中每組前幾次一定不要借力，等沒力氣了最後幾次動作再借力，比如你一組能拔6個就沒力氣了，那麼前6次不要借力，然後利用借力再多拔1到2個，這樣屬於突破極限的訓練方法，也可以採用。
18樓：匿名使用者
引體向上靠的是全身的力量，主要部位是背，肩和三角。我原來是主要做雙槓和俯臥撐。臥推160斤，肱二我是30斤。
胸和肱二看著挺大了，但是引體向上我就能整3個最多了。因為我的三角和背，主要是背不夠發達。我以自己作為例子像你說明希望你能明白，還有我1米76。
60kg，不是胖子，所以跟體重沒關係，只跟你的肌肉發達程度有關係。我開學開始堅持練引體向上，努力。呵呵。
19樓：匿名使用者
提高做引體向上的水平，第一可以增加手臂力量（支援）
第二可以減輕身體重量（如果身上都是肌肉，沒必要了）第三可以擺動一下身體加個助動力（動作不太正規）鍛鍊方法：
1.引體向上。
平時堅持鍛鍊，一天做50到500個不等（看你的能力），分組做，每組10-15個，一天做它十多組就ok，可以正反手交替做。因為我沒見過你，不能給出一個確切的訓練計劃，只能大概了。
2.把手臂、胸和背練出來。
去健身房，有很多動作選擇，不一一細說了。
練習引體向上的好處和壞處是什麼？
20樓：匿名使用者
好處：引體向上，能夠鍛鍊人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放鬆；引體向上能夠促進骨骼的增長，從而達到長高的效果；在做引體向上的時候，會鍛鍊我們身體的肌肉，從而達到****的作用。
壞處：背部肌肉增肌效果會變差，容易出現肩部拉傷的情況。每天練習引體向上屬於容量練法，這種方法沒有給背部留下充足的休息時間，容易造成過度疲勞。
因此，一些每天堅持練習引體向上的人經常出現肩膀疼痛。
引體向上的注意事項：1、做引體向上時，身體要自然下垂。
2、對於過胖的人，要先**，然後根據自身情況，做引體向上。
3、引體向上比較難，所以要堅持。
4、可以通過託腰向上推舉幫助那些一個引體向上也做不了的同伴。
5、鍛鍊引體向上不能心急，要慢慢的來。
6、做引體向上，在懸掛的時候，要保持背部緊繃，不要放鬆。
7、頭部保持豎直，否則會使後頸受傷。
8、下降不要過快，尤其是到最後，下降過快，會拉傷肩部肌肉。
9、做引體向上，上拉過程中不要吸氣。
10、做引體向上的時候，下落過程中要隨著吸氣緩慢下落。
以上內容參考：
人民網-專家支招如何練好引體向上。
引體向上怎麼練才有成效，引體向上怎麼練？
你要找一起的同學一起練。你先上去吊著，吊到自己完全沒力滑下來，然後分8 10組吊8分鐘每天，練一週，之後再找人輕輕推你做，一組3個，一天30個，之後再慢慢加。等你能硬拉5個的時候，找那些會拉的同學，叫他們教你悠。悠，其實是要靠自己感覺的。悠的時候，腰往前腿就往後，腰往後腿就往前，然後搖幾下之後，在你...
引體向上怎麼練
你可以在家先練啞鈴，一星期後，再去練引體向上。這樣兩星期後，做10個應該可以。祝你快樂！挺胸抬頭，核心緊收。王牌練背動作，引體向上你做對了嗎。做不了引體向上就使用拉力借力訓練了。怎樣鍛鍊引體向上才是最正確的？雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。當引體向上...
引體向上怎麼練 初三體育 20，引體向上怎麼練？
鍛鍊肌肉力氣變大就可以了。不會吧，這也太蛋疼了。引體向上怎麼練？怎樣鍛鍊引體向上才是最正確的？引體向上怎麼練 1 首先堅持上拉狀態，抓握單槓，雙手間距於肩比寬，右手臂和背肌肉來上拉身體動作。2 反握抓握單槓，先反握抓握單槓，雙手間距於同肩寬，別伸臂。堅持90度角度，不要完全伸臂，手臂動作範圍要最小。...