1樓：匿名使用者
就是拗啊呵呵 1.空中登車:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 。 3.
舉腿卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 5.傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。
下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
腰部怎麼鍛鍊呀？
2樓：鳶梨的小布丁
1、從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放鬆站立著，然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。需要注意的是，前期聯絡不要逞強而過度往下壓，否則鍛鍊沒得好處反而會使腰部受傷，應當循序漸進。
2、第二種簡單的腰部鍛鍊方法是左右彎曲運動。略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然後回到正常再向右彎曲，如此重複即可。初期練習同樣不可高強度，不要過分扭轉角度，以免造成腰部肌肉拉傷。
3、仰臥起坐同樣也是適合腰不好的人鍛鍊的運動之一。具體如何仰臥起坐這個可能不需要作者解說了，下面只說一些注意要點：可以設定目標循序漸進，每次可以先做一部分，然後休息幾分鐘繼續做。
4、羽毛球，鍛鍊腰部及全身的休閒運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。
做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛鍊都是很好的。
5、最後一種極其適合腰不好的人鍛鍊的就是游泳了。在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛鍊恢復作用。其中的奧祕就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛鍊大有益處。
3樓：楊嵌渝
臨床發現，腰部柔韌性差、腰腹肌柔軟、腰椎過度彎曲、骨盆前傾等，都易造成腰部損傷。為此，進行針對性鍛鍊，可起到預防的效果。 骨盆傾斜鍛鍊：
屈膝仰臥位，雙足接觸地面，降低腰部使之接觸地面，抬起臀部使其離地面約1釐米並開始收縮腹肌，每天鍛鍊20次，可減少腰椎的過度彎曲，減輕腰部負擔。 仰臥起坐運動：仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地，慢慢抬頭並抬起雙肩離地約25釐米，然後慢慢躺下，每天做3組，每組10次，利於腰腹肌的鍛鍊。
髖和股四頭肌的伸展運動：單腿站立，另一條腿屈膝90度，同側手抓住踝關節前部，慢慢拉踝向後，使足跟靠向臀部，練習這種姿勢lo次，每天做10組。能提高肌肉的韌性。
另外。從地上提重物時，應屈膝下蹲，儘量保持直腰，身體儘量靠近物體貼近腹部，並採取稍微屈膝和上身略向前的姿勢；背重物時，要上身前傾，使重物儘量靠近肩部。日常坐姿時要胸部挺直，腰部靠在椅子上，雙腳不要懸空，少蹺二郎腿，因為長期蹺二郎腿易使脊柱側彎。
怎麼鍛鍊腰部
4樓：飛芽運動
飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所釋出的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛鍊方法。
鍛鍊口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。
動作要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒。
鍛鍊頻次：完成3~5次。
鍛鍊口訣：雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉。左右交替做伸展，鬆解腰部頂呱呱。
動作要領：彎曲至最大幅度，保持2秒。
鍛鍊頻次：每組6~10次，重複2~4組。
鍛鍊口訣：單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點。降低難度扶椅背，緩解腰部緊張痠痛。
動作要領：保持拉伸姿勢20~30秒。
鍛鍊頻次：重複2~4組。
鍛鍊要訣：坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向裡手抵抗，身體前傾不能忘。
動作要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。
鍛鍊頻次：完成6~10次，重複2~4組。
鍛鍊口訣：站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳儘量展。
動作要領：注意不要撅臀塌腰。
鍛鍊頻次：完成6~10次，重複2~4組。
鍛鍊口訣：坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。
動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。
鍛鍊頻次：完成6~10次，重複2~4組。
5樓：手機使用者
腰部該如何鍛鍊？ 腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動：
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。
連做8次。 二、屈腿運動：仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。 三、舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。
伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?
30秒鐘。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
6樓：止昭懿哀叡
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
7樓：菅元
腰部疼痛最好先不急於鍛鍊，要找到引起腰痛的原因對症**，待恢復正常後再考慮如何鍛鍊，否則容易加重腰的負擔。
8樓：思念你
腰痛的話一般的運動是不能做的了，如果身體還能大幅度的動的話建議跑步，如果跑步感覺腰部疼痛的話，那你就只能選擇步行了，每天逛街或公園，走半小時以上，步行的幅度稍微大點，這樣腰部才有感覺
9樓：可載
切美好的事物都**於行動
10樓：一隻欣欣去旅遊
[腰部鍛鍊]年紀輕輕腰不好？3分鐘腰部鍛鍊，讓你的腰部更有力
怎麼鍛鍊腰部力量
11樓：她是我的小太陽
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）大概弄三十個。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）弄三十個一組。
3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，弄三十個一組。
動作外的其他要素：
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
12樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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13樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
怎麼運動腰？ 5
14樓：啟航浩之沙健身教學
我們健身過程總往往忽視腰部肌肉的鍛鍊，殊不知腰部肌肉多身體起著很關鍵的作用，那麼我們該怎樣鍛鍊腰部肌肉呢?
1、目標肌肉：腹肌、腹橫肌。
訓練目的：加強腹部肌肉，減少腰椎壓力。
2、動作過程：仰臥在墊子上，屈膝90度，雙腳開啟與髖同寬，雙手抱於胸前，下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。
開始時仰臥在地面上，完成時肩胛骨離開墊子。做動作時，注意速度要稍微放慢些，同時不要將上身抬得過高，頭部始終保持中立位置，頸椎活動幅度不要過大。
3、目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。
訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。
4、動作過程：跪在墊子上，雙手和雙膝支撐身體，手臂、大腿與地面垂直，身體儘量呈一條直線，腹部收緊。開始動作時，緩慢抬起對側的手臂和腿，手臂、軀幹和腿呈一條直線，然後緩慢放回進行交換。
做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。
5、目標肌肉：豎脊肌。
訓練目的：加強豎脊肌對腰椎的保護。
6、動作過程：俯臥在墊子上，腹部收緊，腹部下面墊一條摺疊的毛巾，頭部保持中立位置，雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體呈一條直線。
然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意腰椎弓起幅度不要太大。
怎麼才能鍛鍊腰部肌肉，如何增強腰部肌肉
腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了 要增肌又減脂是比較難的 增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個 訓練方式 負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹 仰臥腿舉以及懸垂腿舉 ...
如何鍛鍊腰部，使腰部有力？拜託各位大神
你好,六種方法都提供給你 你認為該練什麼就練什麼吧 一胸肌 不用工具的話，效果會差很多，但是也有辦法，就是俯臥撐，加大難度的話就找根凳子，把腳放凳子上，使手撐起時腿部與身體平行，更大難度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制 二 腹肌 睡在床上,頭跟向上與床保持45度角.且腳也微微上抬,並堅持一...
如何進行病後腰部鍛鍊，如何進行病後腰部鍛鍊
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