1樓：懂點工程也要懂點生活
鍛鍊方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
2樓：超級de愛國者
肌肉的鍛鍊是一個整體而不能分開，要練習的話最好是訓練一個肌群。如果要鍛鍊肩膀，那連同上臂跟肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都要練到。下面我說下具體做法：
時間最好選擇在晚上飯前空腹。持續一個小時左右。
1、上臂跟大臂（肱二頭肌肱三頭肌）的肌肉在鍛鍊完胸肌後訓練。這部分的肌肉是最難練的，特別是肱二頭肌，要想達到一個不錯的型很難。用我以前教練的話來說每次都需要練到連一支筆都拿不住才行（當然你沒必要這麼誇張）。
鍛鍊方式：分為站立跟坐著兩種。我說一下坐著的方式，站立的跟這個類似。
坐下後上身要坐直不要晃，然後手握啞鈴手臂自然垂直，緩緩屈伸。要保證大臂的肌肉一直是收縮的。每次屈伸的速度不宜過快。
每組15~20個，每次12~15組。因為這個肌肉群比較難練所以要加大量。
2、三角肌。這部分肌肉練好了可以增加你肩膀的寬度。但是同樣這是一塊很難練的部分。
鍛鍊這部分肌肉只需要一個啞鈴即可，但是為了增加重量你需要把兩個啞鈴的片放到一個上，鍛鍊方式是站直，然後雙手握啞鈴放到腦後。然後保證啞鈴一直在你身後上下申舉，速度也不易過快使手臂一直是收縮的狀態。每組8~12個，每次8~10組。
3樓：匿名使用者
您說的肩膀沒有力太籠統了，是沒有爆發力還是沒有耐力。兩種練習動做可以一樣，但組與次就要有區分了，如果練力量，那就大重量少次數（一般最大重量的60%左右每組做8——12次），如果練耐力就小重量多次數（一般最大重量的20%做15次以上，最好是20到30次每組）。
動做有：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉，坐姿啞鈴（槓鈴）推舉。還有很多動作，對初學者來說這三個就夠了。
4樓：暴烈分子
肩膀就是我們俗稱的三角肌，如果你自己在家訓練，俯臥撐額可以練習你的三角肌前束，然後你可以買一對啞鈴，進行啞鈴站姿（或坐姿）的上舉，來鍛鍊肩膀，啞鈴俯身飛鳥，循序漸進。加油！
5樓：匿名使用者
鍛鍊肩膀的方法：啞鈴側平舉、啞鈴或槓鈴胸前上舉、啞鈴或槓鈴頸後上舉。其他鍛鍊方法沒有好的了。
6樓：養生一點
今天給大家分享一個放鬆我們肩膀的動作，每天堅持做一做，能夠緩解肩膀壓力，預防頸椎問題。
7樓：郭樑郭子豪
個人的肩膀訓練分享，感覺有用
8樓：徒手健身阿偉
健身一週五練肩膀篇！
如何鍛鍊肩部肌肉
9樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
10樓：匿名使用者
最簡單的就是俯臥撐，引體向上，還有武術中的一種方法，簡單有效，但沒幾人能受得了！我先說說，你可以試試！ 1.
站姿，高馬步 2.雙手各握兩塊磚或啞鈴，伸直抬起與胸同高就夠了 3.保持姿勢不動，時間自定 當你這種姿勢每天每次能保持10分鐘時，你的肩部肌肉基本形成
11樓：
三角肌分為前中後束，你說的兩側應該是三角肌的中束。中束可以加大你肩部的寬度，而前束和後束則可以加大你肩部的厚度，這樣你穿西裝就會很挺。聯絡三角肌的中束，可以聯絡頸後推舉，站姿啞鈴飛鳥，站姿槓鈴提拉。
如果練習頸前推舉則可以鍛鍊三角肌的前束和中束。如果練習後束，可以採用俯臥啞鈴飛鳥這個動作。至於斜方肌是三角肌聯絡脖子這塊肌肉，這塊肌肉如果練好穿衣服會很挺得。
12樓：
只練那兩條的話用啞鈴做側平舉就可以了，這個動作是練那兩條肌肉的，別的動作就不用練了
每組12個，做5組，隔天練就可以，注意抬起來的時候快，放下一定要慢
13樓：渠霖桐樂安
肩部就是三角肌啞鈴訓練：側平舉，前平舉，俯臥平舉，仰臥平舉。從不同的角度訓練每一寸肌肉。
每次訓練20~60分鐘。一次訓練兩三個肌肉部位。每個動作2~5組，每組8~12個。
組間放鬆。做完三十分鐘補充蛋白質。
如何鍛鍊自己的肩部才能更加強壯？
14樓：養生健身漢
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來比較強壯呢？
15樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
16樓：養生者教練
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更強壯？
17樓：htf的生活回答
進行肩膀負重訓練。挑選自己合適的重量放在肩膀上進行負重訓練，來回奔跑200米，不斷鍛鍊，就能夠讓肩部肌肉變得更加強壯。
18樓：乾煸新鮮事
應該針對自己的肩部做力量訓練，每天可以堅持做臥推，多吃高蛋白食物。
19樓：
側平舉也有很多動作，你可以從啞鈴編成繩索，這樣可以改變你的張力方向，同時還可以把你的力量曲線進行改變。在你做訓練的時候，你可以把訓練組數增加，或者讓你的動作節奏加快，剛開始你進行肩膀訓練的時候，可以坐著進行啞鈴推舉，每一次的話說十個左右，然後堅持四到五組，堅持做自己的肩部更加強壯。
20樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
如何科學正確的鍛鍊肩膀？
21樓：
首先要熱身，由於肩膀屬於比較脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉體或者仰臥起坐，特別是注意肩部腰部的拉昇。
22樓：匿名使用者
不能忽略三角肌的練習，不能忽視肩關節的練習。勤做拉伸運動。固定繩索拉伸。
23樓：李李李昊陽
可以做啞鈴聳肩、平板支撐、俯臥撐、俯身啞鈴飛鳥、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、繩索麵拉等。
24樓：一個小淑女啊
想要科學正確的鍛鍊肩膀可以請教自己的健身老師。
25樓：
鍛鍊肩膀的正確方法有槓鈴前平舉動作、槓鈴上位動作、槓鈴前平舉動作、啞鈴側平舉動作、等等動作，動作不需要太過複雜，選擇適合自己的就好。
應該怎樣鍛鍊自己的肩膀，才能看起來更有型？
26樓：dj林林
第1點想要鍛鍊自己的肩膀，進行肩膀的這種力量的拉伸，拉伸的時候一定要非常到位，這樣才能讓肩膀變得很有型有氣質。第2點就是肩膀的這種硬拉，硬拉的時候肩膀一定要挺直，這樣才能有受了一點。
27樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的肩部，才能夠看起來更加的有形？
28樓：養生健身漢
怎樣鍛鍊自己的肩部線條，才能夠看起來更加的有形呢？
29樓：養生者教練
如何鍛鍊自己的肩部線條，才能看起來更好？
怎麼練習肩部
30樓：偉哥仔樂園
肩部練大需要這麼練！
31樓：徒手健身亮
學會這些動作，助你輕鬆練出強大的肩部力量！
32樓：瑜伽小隊長
【vlog】拜拜圓肩、厚肩，我只想要少女肩 適合女生的肩部訓練法
33樓：老趙健身
補一個情人節的肩部訓練，動作、順序、重量、個數、組數，全套的！
34樓：匿名使用者
三角肌前部
前平舉起始姿勢：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程：
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法：
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部
1.側平舉
起始姿勢：
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程：
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點：
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
2.單臂側平拉
起始姿勢：
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程：
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法：
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點：
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌後部
1.俯身側平舉
起始姿勢：
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程：
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法：
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
2. 直立推舉
起始姿勢：
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程：
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法：
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
35樓：匿名使用者
多運動..用啞鈴來鍵身..
如何鍛鍊肩部肌肉？
36樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
37樓：
三角肌分為前中後束，你說塌肩是肩膀不夠寬厚吧。其實肩膀的寬厚在於三角肌的中束，中束可以加大你肩部的寬度，而前束和後束則可以加大你肩部的厚度，這樣你穿西裝就會很挺。聯絡三角肌的中束，可以練習坐姿啞鈴頸後推舉，站姿啞鈴飛鳥，站姿槓鈴提拉。
如果練習頸前推舉則可以鍛鍊三角肌的前束和中束。如果練習後束，可以採用俯臥啞鈴飛鳥這個動作。至於斜方肌是三角肌聯絡脖子這塊肌肉，這塊肌肉如果練好穿衣服會很挺得。
38樓：拉鍊布袋
看你是哪種下榻法？是骨下塌還是肉下塌，骨下塌就堅持站軍姿（抬頭，挺胸，收腹），肉下榻就反覆做收肩動作，但效果都不會太明顯。其實你自己不注意的話沒人會注意你的那一毛病，所以不要太在意。
出席正規場合就穿西裝之類的平肩服，一樣沒問題。
39樓：陳
看到這個題目就起了自己今天該去健身，又兩天時間沒去了…..言歸正傳，題主問肩部肌肉怎麼練？要想鍛鍊肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分為哪幾個部分，肩部主要分為三個部分，分別是肩前束，肩中束以及肩後束。
當然鍛鍊不同的部位，也就要用不同的方法，我根據自己以往健身的經驗介紹以下幾種肩部的練習方法：
1. 槓鈴頸後推舉
一般熱身完後，我會首先練習這個動作，因為這個動作是比較費力的，我會把最難的動作放到前面，它是一項比較難的綜合性的肌肉練習，主要運用肩和背，肩部為三角肌後束的發力。一般8-12為一組，一次鍛鍊做4組，重量逐步往上增加。
2. 啞鈴肩上推舉
在做完槓鈴頸後推舉後，第二個動作就是啞鈴肩上推舉，這個動作相對好做，主要鍛鍊的是前束和中束，也是8-12個為一組，做4組，重量逐步增加，做的時候可以快舉，但是要慢放，不要靠啞鈴的自身重量往下落，讓肩部持續發力緩慢落下。這樣效果更好，肩部力量和圍度也會飛速增長。
3. 坐姿前平舉與站姿前平舉
做完啞鈴肩上推舉過後，先做坐姿前平舉，可以以平常的最初訓練重量為初始重量，背部挺直，緊靠座椅，開始時雙肩自然放鬆下垂，然後用肩的力量往上帶，這時胳膊是直的，啞鈴要與肩部平起，也是8-12個，做4組。注意快起慢放，肩部發力。在重量逐步增加後，坐姿前平舉會不方便，所以一般我會做站姿前平舉，動作也是一樣的。
所有的動作基本上都是快起慢放，讓肩部感覺持續發力。
4. 槓鈴立正划船
這個動作我覺得相對較難一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起槓鈴，小臂不要超過手肘，不然的話就是胳膊在發力了，這個動作也是做8-12個，做4組。這個時候由於前面的動作已經使肌肉疲勞，所以重量可以相對保持較輕。只要動作到位，一樣可以達到練習效果。
5. 聳肩
之前的動作做完之後，基本上肩部的練習就可以結束了，這個時候可以選擇練習斜方肌，斜方肌的練習是比較難的，也是比較痛苦的，但是練出來的話會特別好看，所以建議練習。
以上都是我根據自身訓練總結的一些肩部練習的方法，希望對題主夠有所幫助，當然，肩部練習的方法還有很多，健身也是個長久的過程，必須要堅持，所以一起努力吧~
怎麼鍛鍊使肩膀長寬（肩骨），怎麼鍛鍊使肩膀長寬（肩骨）
1全部首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組 ...
怎么鍛鍊情商，怎麼鍛鍊情商？
情商是一個人生活當中，最重要的一個方面之一，那麼如何提高情商，也就是實質上來說就是，如何提高你的交際能力，你的社會的這樣一個交往能力，以及你處事的這樣一個能力。至於如何提高情商，不同的人有不同的，這樣一個理解，我個人覺得有以下幾個方面，特別重要。第一個提高情商的方法，就是要提高自己抗壓的能力，也就是...
怎么鍛鍊自我，怎麼鍛鍊自我
是的，鍛鍊身體本身是一件非常枯燥的事情，又苦又累又無聊，特別受不了的是無聊啊。我深有體會的。建議你走到外面來鍛鍊吧，因為外面人多也熱鬧啊，我現在就經常跑到公園去鍛鍊的，因為公園鍛鍊身體的人很多，還可以向那些比較好的師傅現場請教呢。還有找個同伴一起去鍛鍊，不僅是有共同語言還是一種默契中的約定呢。我現在...