1樓：萌萌萌
仰臥起坐是最有效鍛鍊腹部肌肉的最好方法！ 鍛鍊是看自己身體情況 量力而行,欲速則不達. 每次做個2~3組左右 每組多少看自己情況而定！
在家怎麼練腹肌
2樓：石材大百科
可以使用靜力性練習法。 方法如下：
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂
於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3樓：周天少龍
在家裡鍛鍊腹肌其實很簡單的，不需要很多器材都可以做到，不過需要的是時間的積累，主要方法：
1、仰臥起坐
每晚堅持做仰臥起坐。前期20個一組，每晚做5組；後期可以逐步增加到50個一組，每晚5組。堅持1個月左右，腹肌就會慢慢層現。
2、俯臥撐
在堅持做仰臥起坐的同時，堅持做俯臥撐，同樣能養你的腹肌和胸肌逐漸出現。
前期20個一組，每晚5組；後期可以逐步增加到40個一組，每晚5組，一個月左右可慢慢呈現。
以上是兩種在家不需要任何器材的練習方式，如果在家裡有器材，那就可以根據器材來鍛鍊。簡單說說一些簡單的器材鍛鍊：
啞鈴：前期10個一組，每晚10組，後期逐步增加到20一組，每晚5組。
臂力器：前期10個一組，每晚5組，後期逐步增加到20一組，每晚5組。
這些不僅僅是鍛鍊腹肌，在鍛鍊腹肌的同時還能增加肱二頭肌，胸肌等等，這樣你的身體會更加健康。
當然，最重要的是堅持，堅持下去，成效會更明顯！
4樓：cookwzyue木豆
給你一些建議，可以參考一下哦
不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有一個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛鍊之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
5樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
6樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
7樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
8樓：你的肌肉男友
整合了幾個動作可以徒手堅持訓練胸大肌，一週有效果。跟我一起學
9樓：
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
10樓：阿啊日
腹肌不難練 仰臥起坐一次做50個 每天都做相信你可以的
我今年16歲平常看不出有肌肉，但一用力就全身都是肌肉補充一下我是力量形的 力量大耐力少
11樓：
在家裡其實很簡單，只需把席子鋪在地上，平躺著做仰臥起坐就可以。重在堅持，比如你剛開始做30個，分兩組，在鍛鍊一個星期後，可以增加到60個，慢慢的增加，一個月後你的小肚腩會明顯減小。如果要練最下面兩塊肌肉的話 ，光做仰臥起坐還是不夠的，因為最下面兩塊肌肉很難通過你的仰臥起坐鍛鍊到。
你仍然可以平躺著，然後兩腿往前蹬，像騎自行車一樣，同樣堅持就可以了
12樓：blanket虎頭蛇
用我生命的力氣，給你吹色彩斑斕的氣球，送你環遊世界的夢想；用我心跳的動力，給你做酷炫無比的玩具，送你童心永駐的容顏，你。冷了，多加點衣服自然會暖；餓了，多吃點東西自然會飽；困了，多睡點自然會爽，聯絡少了，多發點簡訊問候自然會ok。天寒了，添衣注意身體，常聯絡！
眼罩戴好，光線不打擾，手套戴好，睡個充電覺。休息時間休息好，醒來更有新面貌，難得機會囫圇睡，週末不用起大早！
13樓：小牛必
彎腰鍛鍊腹肌的方法一起鍛鍊。
腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月
14樓：我的驚喜無處
問候不能少，免得聯絡少，希望多微笑，生活更美妙，平時吹牛毛，調侃心情好；快樂別讓逃，幸福少不了，簡訊這一條，你我我也好寒流冷卻不了我的熱愛，颶風吹不走我的思念，喧譁掩不了我的心聲，黑夜蓋不了我的深情，我真的好想你給你把鈔票，我會心疼嗷嗷叫；送你個美女，能力有限做不到；陪你玩幾天，物件肯定跟我鬧；送條福花一角，你心情美我也笑煩惱嗎？那麼請你想一想我；快樂嗎？那麼請你想一想我；知道為什麼嗎？
因為我在這些時候腦子裡都會想到你的名字失敗，是因為欠缺耐心；煩惱，是因為欠缺開心；冷漠，是因為欠缺熱心；孤獨，是因為欠缺真心；無謂，是因為欠缺關心；逃避，是因為欠缺愛心；滄桑，是因為欠缺童心。多一點耐心、開心、熱心、真心、關心、愛心、童心，願你快樂生活每一天。
每天鍛鍊腹部怎麼越練越大？
15樓：匿名使用者
首先，要清楚，脂肪是永遠不會轉化成肌肉的，你光仰臥起坐，練出肌肉，原來脂肪還在，所以你會覺得更粗了，如果想減肚子，有氧運動是不二選擇
16樓：
那是腹肌，把腹部的脂肪轉化成肌肉了。
減掉腹部的脂肪我只知道轉呼啦圈~
仰臥起坐會練出腹肌和胸肌，還有肩膀會變得更寬。
17樓：sign丶
1、屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀幹，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。
用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。
2、坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜誌。身體稍向後傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜誌抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。
3、輔助轉身
藉助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。
4、控腹
屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀幹及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持20～60秒。
5、健身球坐姿
最簡單的鍛鍊方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的。
6、轉體仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙腿併攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部。用力時呼氣，還原時吸氣。
7、側抬髖部
屈肘90度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前後分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。並保持20～60秒。
訓練要點
1、動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2、每週進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3、飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。
4、飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉和大腿肌肉
鍛鍊腹肌的方法 腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。一 交叉收腹 這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右...
怎么鍛鍊肩膀，怎麼鍛鍊肩膀
鍛鍊方法 1 直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3 4組，每組做8 12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8 12次為準。2 直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜...
怎么鍛鍊情商，怎麼鍛鍊情商？
情商是一個人生活當中，最重要的一個方面之一，那麼如何提高情商，也就是實質上來說就是，如何提高你的交際能力，你的社會的這樣一個交往能力，以及你處事的這樣一個能力。至於如何提高情商，不同的人有不同的，這樣一個理解，我個人覺得有以下幾個方面，特別重要。第一個提高情商的方法，就是要提高自己抗壓的能力，也就是...