1樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：匿名使用者
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、鍛鍊胸肌的首選是俯臥撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。
2、啞鈴臥推對鍛鍊胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以解除安裝的，這樣可以更加自己的能力適當的增加槓鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。
3、槓鈴臥推，動作類似於啞鈴臥推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。
4、訓練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者槓鈴先做兩組試運動。
二、快速鍛鍊腹部肌肉：
1、觸腳踝，躺到地板或墊子上，接著將雙腿抬起，稍微彎曲，抬起上半身，讓雙手指尖能觸控到腳踝處，迅速放下身體，再次起身觸控腳踝，重複以上的動作。
2、手臂注意要伸直，手指尖到腳踝處就可以了，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，進行20秒，之後休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺到地板或墊子上，抬起雙腿並微彎曲，雙臂貼於地面。接著雙腿往上伸出，帶動身體往上，讓臀部離開地面大概30度角，放下，重複。
4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊非常有利。
5、左右側拉，身體躺到地板或墊子上，彎曲雙腿，讓雙腳掌儘量貼近地面，頸部與頭部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿處就可以了，伸直雙臂放到腰兩側，接著一隻手側拉，復原，換另一個方向。
6、手臂連同上半身往一邊扭動，讓右手可以摸到右腳處就可以了，接著還原，換另一個方向
3樓：索菲亞黑洞
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背闊肌寬握引體向上 4組x10-12次
4樓：匿名使用者
首先很羨慕你的身高
買一個拉力器 不用太多 一天30~50下即可這個方法使我們籃球教練教我們的 有條件的時候教練會讓我們舉槓鈴來連然後讓我們回家的時候用拉力器聯絡
很有幫助的
瘦大小腿 你這個身高建議你不要刻意的去瘦大腿如果想瘦的話 就去游泳 千萬不要跑步和踢球 這樣的運動
5樓：
買個腹肌板在家鍛鍊 大概才300左右吧 在天津有專賣店
做什麼運動可以鍛鍊腹肌，胸肌和背闊肌？
6樓：
1、做仰臥起坐可以鍛鍊腹肌；
2、做俯臥撐可以鍛鍊胸肌；
3、做引體向上可以鍛鍊背闊肌。
下面為你各部位分享一種訓練方法：
1、胸肌：俯臥撐4組、上斜俯臥撐4組、下斜俯臥撐4組（每組力竭）；
2、腹肌：仰臥起坐4組、腹肌超人4組、平板支撐4組（每組力竭）；
3、背闊肌：引體向上10組*力竭。
胸肌和背闊肌怎麼練
7樓：古學岺萬霜
不用到健身房練，自己在家都可以練，練胸肌、腹肌可以做俯臥撐，八成標準，雙臂距離與肩膀同寬度，每天都要堅持100個，分五組每組20個就可以了。做的時候不要太快，練背闊肌可以做人體向上，每天都要堅持50個！只要你每天都這麼堅持，保證你半個月後，就可以如你所願啦！
練胸肌和背闊肌需不需要有氧運動？ 練腹肌是先有氧
怎樣鍛鍊腹肌，胸肌，背闊肌等等
8樓：匿名使用者
那種肌肉不是練不成的...不用器材也可以的.胸肌.(多做腑合曾).腹肌(多做仰臥起做)..等等..多鍛鍊就是啦
9樓：匿名使用者
腹肌 仰臥起坐
胸肌 俯臥撐
背闊肌 建議買個拉力器兩手拽直了就ok
10樓：目木信
加我為好友給你做計劃
11樓：匿名使用者
仰臥起坐
俯臥撐引起向上
怎樣在家裡鍛鍊胸肌和腹肌
12樓：廣州奈落教育諮詢****
1、俯臥撐 ，你可以每天做150個 分5次做 第一次做 建議不要太多大概20個一次 3次 那樣會肌肉拉傷的 （你可以去網上查下方法）
2、拉力器，拉力器的功效和俯臥撐一樣 加強三頭肌力量
3、啞鈴、最常見的家庭鍛鍊儀器，啞鈴可以有效的鍛煉出身體各個部位的鍛鍊
如何快速鍛煉出胸肌和背闊肌？
13樓：匿名使用者
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
練背闊肌的方法：1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
14樓：宇宙外的三道題
初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸肌：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
背闊肌：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）。
注意事項：
運動前注意熱身；
運動後30分鐘在吃東西。
15樓：匿名使用者
寬握引體向上、雙槓曲臂撐、俯臥撐三項組合訓練。
每組極限，至少各10組。
肌肉保證到位。肌肉到位必有異樣，痠痛麻，只要不是撕裂般的疼痛就沒問題。疼痛，自然就要休息，休息好了就繼續練
16樓：sky白無瑕
屈臂撐雙槓上 主練胸肌
單槓引體向上
正手槓到頭後背闊肌
胸肌腹肌如何練好看，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
胸肌 腹肌練法 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。所以不同程度的鍛鍊者要做不同強度的俯臥撐，更能有效增肌。五個難度不同的俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥...
在家怎么快速見效的練腹肌和胸肌，在家怎麼快速見效的練腹肌和胸肌？
我 給你介紹些 我有的在家 裡嘗試過 效果不錯 但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉...
怎么才能練出胸肌和腹肌，怎麼才能練出胸肌和腹肌
我16歲喜歡健身。我具體你給你說下我在健身房的學習的一些經驗。如果說你是在家那麼胸肌一般使用俯臥撐訓練為主，不過你動作得標準才能有十分好的效果，就是你在做俯臥撐時，腹部得放鬆 要做到很難 這樣你全部的力量就會集中在胸上。對於腹部，當然是仰臥起坐。可能你知道一個人8塊腹肌。訓練分為上4塊和下4塊。上4...