1樓：俎亦玉
腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個!
訓練方式：
負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹!
仰臥腿舉以及懸垂腿舉
2樓：匿名使用者
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換一方向，重複一次。連做8次。 二、屈腿運動：
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身：
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。
歷時20?30秒鐘。 六、扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
3樓：舒竊呀
每天做100個俯臥撐，要帶左右扭腰的那種。習慣後，可以在腰間加重物。半年後會稍微有成效。不過，如果還是大吃大喝的話很困難了
4樓：匿名使用者
俯臥撐和仰臥起坐，然後原地抬腿跳，堅持一個月
5樓：米粒包包
轉呼拉圈 不行的話作仰臥起坐
6樓：
仰臥起坐…每天堅持做。
做健美操也可以。
7樓：兔巴哥愛吃湯圓
每一天都做仰臥起做，最好在晚上做，每天做200個
8樓：
健身房有專業的教練短期就可以做到
如何增強腰部肌肉
9樓：幽靈軍團小鰝
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。
重複8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
10樓：初訪天
1. 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.
反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
11樓：zxn雫
瑜伽中的一些體式，可以很好的增加肌肉群的力量。如：船式，肩倒立，半艦式...可以很好的燃燒腹部多餘脂肪，加強腹部肌肉力量，並且還不會長「腹肌」。
12樓：七人組
你是男士嗎?如是的話;可以這樣,每天睡覺是用雙腿夾緊枕頭,一定要夾緊,雙腳上抬,反覆的做,堅持20分鐘,速度越快越好,這樣可以使得腰部和腹部的墜肉收緊,開始會感覺難做,慢慢堅持下來後會簡單很多.p.
s 女士5分鐘就好
怎樣鍛鍊腰部肌肉
13樓：雀玉蓉牛申
腰部.仰臥起坐.最有效果.一次做30個`做5組.就是150個`每天堅持.絕對有效果.
如果第二天起來`感覺腹部肌肉痠痛.笑起來有算痛感..就有效果.我是運動員.打棒球的.這些我們經常做.
14樓：璩桂花東錦
仰臥起坐啊，要是覺得運動量小的話，就去健身房做槓鈴啊，效果很明顯的
15樓：完娟居晴波
一晚上搞幾千個仰臥起坐就可以了，保證可以鍛鍊腰部肌肉
16樓：鄂鬱蕢星
雙手握槓鈴片放於腦後，身體俯臥向上引起。
17樓：毓玲敏高潔
某種猥瑣動作，你懂得…一天至少2000次
18樓：符潔愚媚
可以做仰臥起坐
逐漸上身負重做這個運動
逐漸加強
如何鍛鍊腰部肌肉
19樓：
俯身划船（槓鈴）或俯身飛鳥（啞鈴），可以有效鍛鍊腰背肌肉。注意姿勢正確，不然很容易受傷。
20樓：不是hr小姐姐
看你的年齡了，我是個學生，天天在宿舍的時候就把著床架子練練引體向上，而且我們宿舍有啞鈴。。沒事的時候還能白活倆下。至於腰部得肌肉啊，您最好還是少喝點酒，晚上睡覺的時候做做仰臥起坐，或者去健身房練練那個（我也忘看叫什麼了）就是綁在腰上來回晃那個。
試試吧。
21樓：夢裡夢到醒不來的夢
你的身高體重正常，增加腰腹力量建義做仰臥起坐，每天晚上睡前做一百個，前期你可以分組做，堅持幾天後增加運動量。建議每天晨跑增加耐力。
22樓：手機使用者
~~~~~~~身材標準~~~~~~~~
多想點問題，腦袋消耗多了就瘦了
我們學生很多都這樣~~~哎
23樓：匿名使用者
主要是看你的空閒時間了，我一般是睡覺之前做仰臥起坐，還有就是學李小龍的鍛鍊辦法，身體保持45度，不過一般時間不是很長。喝啤酒是會有肚子的，多鍛鍊吧，也是因人而異的。
怎樣才能鍛鍊腰肌 5
24樓：種仙武小
拿兩個啞鈴或者重物（不要太重）放在身體兩側，然後扭腰。注意：要慢慢的扭，不要一下子扭過去，那樣容易扭傷肌肉。
25樓：happy晏宜勝
做些臂力的運動，比如說煉槓鈴之類的。
怎麼練腰部肌肉
怎樣才能鍛鍊腰部兩側的肌肉
26樓：初夏微涼
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註：減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實！
迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
參考資料
27樓：休真解宇文
在仰臥起坐中加入轉體即可鍛鍊到腰腹兩側的肌肉..它的名字叫腹斜肌
做什麼運動能有效的鍛鍊腰部肌肉
28樓：霍桂蘭輝雲
多吃啊，然後要做仰臥起坐，每次多組，每組不超20個，做到做不動為止，然後不要每天做，一天間隔一天做，這樣有助於肌肉生長，還有就是要堅持，如果你2個月堅持不到的話就不要開始了，因為沒有效果，相信我，堅持過兩個月你就有動力了，記得逐漸加量。重申，一定要多吃，效果比較好。
怎樣鍛鍊腰背部肌肉
29樓：一味草藥腰不再突出
鍛鍊腰部肌肉，腰突如何鍛鍊恢復
30樓：健身李文龍
在家就能鍛鍊背肌的3組最佳動作
31樓：衡火鍾夢玉
雙腳齊肩分開，紮好馬步，上身左右來回250度甩動。一天兩組，一組二十次，三個月見效。
32樓：市冰冰
你好，腰背部肌肉注意通過主動鍛鍊才會有效的，可以有效預防腰突等疾病。
33樓：匿名使用者
練背部肌肉最好的辦法是引體向上，腰部則為仰臥起坐、v字兩頭起、仰臥抬腿綜合起來練。如果你是指後腰部的肌肉，用山羊挺身這動作鍛鍊很有效果
34樓：
最簡單的就是「引體向上」鍛鍊背部肌肉；然後用槓鈴做「硬拉」，就是雙手提槓鈴把槓鈴拉起來再放下，拉的時候儘量腰要直，這個能很好鍛鍊腰部。
35樓：
腰背肌肉
背部肌肉
怎麼練大腿肌肉，如何鍛鍊大腿肌肉？
樓主你好 週一，跳躍練習 立定 跳8組 100 立定3級跳5組 100 負重15kg 槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組 70 慢跑，按摩放鬆。週三，力量練習 快挺 挺舉...
怎麼才能鍛煉出李小龍那樣的肌肉，如何練出像李小龍那樣的活肌肉？
朋友很明顯你進入了一個誤區，靈活的人肌肉都不可能很大，肌肉越大越不靈活，你看李小龍和施瓦辛格的肌肉就不難看出，大塊肌肉對靈活性及爆發力的引向。李小龍的肌肉是條狀的，施瓦辛格的肌肉是塊狀的。因此要想練出李小龍那樣的肌肉，就不是靠舉槓鈴能練出來的。首先條狀肌肉是不能舉重物的，只能舉小啞鈴10斤以內的。要...
如何鍛鍊肌肉？還有怎麼練跳躍力
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