1樓：月醉清風的家
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
鍛鍊肌肉：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
鍛鍊跳躍力：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面。 當在空中，你的雙手需放在後面。
3、著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳後跟
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳後跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第三項：換腳
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不必太高。
2樓：湘人傑
速效健身法
都說身體是革命的本錢，但在30歲以前，身高1米7的我體重只有52公斤，而且經常頭暈耳鳴，腰痠背痛，人也不太有精神，白天打瞌睡，而且嘴巴經常上火。雖然也有鍛鍊身體，但卻不能堅持。
因為我的人生目標，告訴我自己一定要養成一個好習慣，因為成功是從好的習慣開始的，《羊皮卷》中說，每養成一個好習慣，就可以取代一個壞習慣。怎樣才能使自己每天能夠堅持呢？我聯想到qq積分，遊戲積分總讓人樂此不疲，有無窮的動力，鍛鍊身體應該也可以這樣！
於是從09年7月開始，我開始做記錄，並且真正能夠做到每天堅持鍛鍊，一個好的習慣真的養成了！
後來，我不斷把這個方法命名為「速效健身法」，並把這個好的習慣向身邊的人推薦，越來越多的人加入到其中。
速效健身法的意義
一、速效健身法可以鍛鍊身體，很多小病將溜走；
二、有助於增強毅力，是養成良好習慣的第一步；
三、可以增強自信。把每天做的俯臥撐和仰臥記錄下來，還可以增強成就感。每天幾個俯臥撐，或呼拉圈，都是你用生命寫就的資料，你會看到每天都有收穫，每天都有點滴的成就，成功不就是這樣日積月累，積少成多的嗎？
特別是你看到自己的身體日益健康，身材更好的時候，心情一定會更好！
第四，學會自我管理。你可以為自己訂一個目標，比如一個月要做多少個，這樣動力會更強。
方法：1．每次從5——10個俯臥撐（女做蹲立起）開始，每天堅持做；每天增加1-2個（在感覺肌肉痛的時候可以停下來。）每天早上做一組，晚上做一組。
2．當養成習慣時，可以開始做仰臥起坐。每次5——10個，每天做二至三組。
3．當養成習慣時，可以開始做臂力器、握力計。即使每天只做俯臥撐或蹲立起，不要急，欲速則不達，三個月後，你會發現身體好很多，自信強很多，做事信心好很多。
4．當養成習慣時，開始讀《羊皮卷》每天讀一篇次，一篇讀30遍（甚至背下來），只需要幾分鐘的時間。這樣你的口才也將會提升，並明白做人的道理。
5．有些人花幾百上千元買來自行車、健身器材，但不能堅持，因為沒有給自己一個持續鍛鍊的動力。為了增強自己的執行力，訂一個目標，比如每月500個俯臥撐，500個蹲立起，500個臂力，並每天好記錄，以及設個人健身最高記錄，這樣還可以學會自我管理。
6．運動方式可以自由選擇，你可以一直堅持一個專案，比如俯臥撐，當然多做幾項鍛鍊效果將更均勻。男生可以選擇俯臥撐、臂力器、啞鈴、仰臥起坐、跑步等，女生可以選擇仰臥起坐、蹲立起、呼拉圈、跳繩等，沒有太嚴格的限制。
「速效健身法」有個最大的特點就是不需要很貴的道具，例如俯臥撐隨處可做。我一般在睡前、起床時做，已經像刷牙一樣養成了習慣。建議大家一起來做不花錢的「速效健身法」，對自己的身體負責，也是對家人負責。
「速效健身法」，讓身體健康起來！
3樓：匿名使用者
方法有很多了，要堅持，我就提醒你注意保護膝蓋，關節是最脆弱的，我曾經負重蛙跳練了一個月，膝關節就傷了，搞得好久不能練
4樓：匿名使用者
練肌肉的話建議去健身房 器械專業 如果是初學者 最好有人指導 自己練的話效果不一定明顯 最重要的 容易受傷
彈跳的話沒事在家墊腳尖就行 但必須增強大腿的力量 不然很傷關節的（腰腹也需要經常練 滯空時間和協調會好些）總之 健身房+多打球 就可以得到你想要的了
5樓：匿名使用者
起跳摸高，負重深蹲起
怎麼能練跳躍力，怎麼能練跳躍力
在腳上綁兩小沙袋，綁好後每天跳繩1000下，一個月後把沙袋摘了看看有沒提高彈跳力，如果有，繼續綁，但要增加沙袋重量，如果沒有，那再選其他方法吧，不過要堅持才行呀 其實只要是有關體育運動的各項素質，都是要看全身的整體素質的，如果單從跳躍來說，簡單的可以分為彈跳力與彈速。主宰彈跳力的是小腿，小腿肌肉發達...
怎麼練大腿肌肉，如何鍛鍊大腿肌肉？
樓主你好 週一，跳躍練習 立定 跳8組 100 立定3級跳5組 100 負重15kg 槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組 70 慢跑，按摩放鬆。週三，力量練習 快挺 挺舉...
怎麼鍛鍊自制力，如何鍛鍊自制力？
1加強思想修養。人的自制力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情衝動產生不良行為。因此，要提高自制力最根本的方法是樹立正確的人生觀 世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。2提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的...