1樓：勤奮的卓興富
單腿跨步跳
這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。首先用一條腿進行支撐，然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，儘量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習（這種場地會對朋友的膝蓋有所保護），在練習的同時還要注意對膝關節和踝關節的保護，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。首先，原地全蹲，然後儘可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿併攏。以10次為一組，每組做完後進行充分的休息後反覆練習。
在進行此項練習的時候，要注意起跳動作的迅速，並且在跳起時要儘量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢側面蛙跳
這種練習方法可以於「原地全蹲起直腿收腹」起到同樣能的效果。在進行此項練習時，首先雙方握在背後，保持半蹲的姿勢，向身體的側面蛙跳5米，然後跳回，以5次為一組，每組做完後進行充分的休息後反覆練習。在進行練習時側跳的幅度要儘可能的大，連線動作保持快速協調。
負重移動
身體背上相對較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊員，在大約6—10米的距離擺上標誌物，在一個標誌物前，採用交叉部的方式跑向另一個標誌物，在手觸及到另一個標誌物後在採用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個單元，在每組結束且充分休息後進行反覆練習。可以增強下肢的力量及協調能力。
超負荷重量微蹲
在進行此項練習時，採用超過自己身體最大負重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進行3-5個的練習，一次訓練進行1?—2組。在此項練習中，由於是超負荷重量的練習，所以在平時的練習時注意腰部要有保護帶，下蹲時髖關節的角度不能小於130度，蹲起時需盡向上方提踵，並保持動作的速度，小心受傷。
2樓：匿名使用者
我是一名專業短跑運動員，我訓練時腿部力量的練習有這些動作：
1、單腿跳 就是用一條腿在地面，跳遠。跳的時候，落地的那腿往上收。累了換腿跳
2、立臥撐 在地上做一個俯臥撐，然後跳起。雙手空中3、原地扶牆蹲起 雙手扶牆蹲下，然後起落起落4、高抬腿
5、蛙跳
6、蹲走 蹲下，前腳掌著地。儘量腳後跟不要著地，練爆發力很好7、蹲跳 蹲下，前腳掌著地。儘量腳後跟不要著地。往前跳8、原地抱腿跳 原地跳起抱膝蓋
9、跳臺階 例：一條腿在臺階上一條腿在地面。地面的腿發力，臺階上的腿往上跳起，重心向上。
有什麼不明白的地方，給我回資訊
3樓：沖沖小豆丁
大量的跳躍練習，跑樓梯
蛙跳、單腳跳
4樓：韻含張力
知道劉翔是怎麼練腿部爆發力的嗎?用腳不斷得踹沙袋!
對於你來說不一定也用沙袋,可以用其他物品代替
如何練腿部爆發力？ 5
5樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
6樓：中國
深蹲，開合跳然後每天慢慢的有少到多
7樓：
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。
如何鍛鍊腿部的力量和爆發力？
8樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
9樓：烈煙溫酒
想要腿部的力量和爆發力就要去練
而且要選擇大重量去練。
可以不用天天練腿，但每次練腿就要把腿練廢。
接下來給你帶來幾個動作。
1，槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
2.坐姿器械蹬腿
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
3.負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
訓練:根據自身條件選擇相應重量
做3到6組，每組左右交替做24到30個
組間休息60s
4.拉伸
做完腿部訓練，一定要拉伸。
靜態拉伸，兩組。
一邊腿兩組，一組15秒。
10樓：管罡
想要鍛鍊腿部爆發力，可以從以下3個簡單的運動來不斷的鍛鍊腿部爆發力！
①跑步跑步會讓自身的肌肉變得強壯，尤其對小腿肌肉更是有著很大的好處。經常跑步，會讓小腿的肌肉慢慢的變的越來越多、越來越堅硬，最後提升爆發力。
②跳繩
想要提升腿部的爆發力，就要在平時讓腿部時刻都有著爆發潛力。跳繩的時候，每一次的起跳都要有著很強的勁力，在一瞬間的爆發才會獲得更好的成績。抑揚頓挫的節奏，會讓腿部的肌肉變得活力十足，提升爆發力自然不是什麼難事。
③深蹲
一般情況下，腿部爆發力驚人的人負重的能力總是比別人更勝一籌。在訓練的時候，可以選擇深蹲來提升自己的負重能力，為了效果顯著，適當的可以為自己增添一些重量。長久堅持，腿部的力量將會有質的發展。
還有一個動作是：保加利亞深蹲(又稱單腿深蹲)這個動作是一個非常不錯的動作大家可以試試。
主要是因為它和標準深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
此動作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部線條，讓你腿部前側和後側更為緊繃。同時此動作也可以助你提高你的平衡能力，如果長期鍛鍊，會讓你心肺功能更強大，同時耐力也會得到有效提高。
11樓：枚樂悅
腿部是力量的源泉，任何上半身的力量都需要藉由腿部來推動，鍛鍊腿部肌肉可以增加運動表現，對於短跑、衝刺、預防運動傷害更是尤為重要。
按照下面的動作
每次做到最大承受量
堅持訓練
提高腿部爆發力指日可待！
半蹲將兩腿跨開，兩腿距離保持略寬於肩
慢慢下蹲，下蹲的同時
舉起自己的手臂，保持水平
跨步深蹲
左右腿交替跨步
進行深蹲訓練
注意雙手放於腰部
同時保持身體軀幹部位平直
跨階高抬腿
單腿跨階，另一隻腿擺動
進行高抬腿訓練
左右腿交替跨階
重複訓練，效果更佳
跨步跳階
首先跨步深蹲
然後單腳發力起跳
完成跳階訓練
注意另一隻腳保持半懸空狀態
高抬腿跳躍式高抬腿
簡單易操作
雙手扶牆，略寬於肩
快速高抬腿
有條件的兄弟綁上彈力繩
效果更佳
12樓：匿名使用者
力量和爆發力是兩個概念，但它們又是密切相關的。力量的體現主要是肌肉纖維的增粗實現的，爆發力的體現通過肌肉纖維的快速收縮實現的。
在我們的腿部肌肉中，大腿前部的肌肉群只是起到支撐身體重量的作用，這個訓練中很容易練到，不很需要專門的訓練。大腿後部肌群對摺疊小腿和抬高大腿有起著決定性作用，對步幅和步頻都有積極影響，所以大腿後部肌群是我們訓練的一個重點。小腿的腓腸肌和比目魚肌在跑和跳的過程中，是向前推動的主要動力**，直接影響步幅和步頻，這也是我們訓練的一個重點。
所以，短跑的訓練腿部肌肉主要是訓練大腿後部肌群、腓腸肌和比目魚肌。
大腿後部肌群主要採用等長--等張訓練，就是俯臥腿部負重直腿和摺疊腿的擺動練習。腓腸肌和比目魚肌的訓練有多重訓練方式，提踵練習和跳深練習效果比較好，可以小負荷的負重；也可以採用半蹲跳，跳臺階等一些跳躍組合來訓練；負重快速蹲起是提高肌肉力量最有效的方法之一，可採用金字塔複種方法進行訓練。
怎麼練原地彈跳的爆發力，如何練彈跳爆發力
我個人覺得 最有效的方法就是蛙跳和跳樓梯 最好是5分鐘一組 中間休息一會 每天做3 4組就足夠了 還有就是每天踮腳站5分鐘 直到跟腱痠痛為之 我練了差不多2個多月了 現在可以雙手抓到正規cba的籃筐了 記住不要用沙袋 我以前用過8kg的沙袋全都漏了也沒用 把腳踝都磨破了 而且綁沙袋對腿部的發育還有影...
用啞鈴怎麼練力量與爆發力，如何用啞鈴練爆發力和力量
要練爆發力，用啞鈴不能過重，要輕啞鈴快速動作。練絕對力量就用重啞鈴，動作慢，幅度大。用啞鈴練力量，鍛鍊方法需要選大重量，少次數，組次一般在2 4組就可以，選擇每組做到3 5次力竭的重量。每次拉起時要快，放下時要慢，在拉起的最高峰要停頓幾秒，給肌肉更深的刺激。如果是鍛鍊爆發力，選擇的重量就要比練力量降...
如何練習腿部肌肉，怎麼練腿部肌肉，在家練
鍛鍊小腿專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！第二項 抬腳尖 提踵 1 首先，...