1樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
2樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
3樓：
做雙槓運動，那很費腹肌的。
4樓：匿名使用者
按照這些新整合的幾個在家裡就可以訓練動作，進行訓練
5樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
如何在家快速練出腹肌？
6樓：匿名使用者
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2.仰臥起坐練習完後，再做兩組卷腹的練習。如圖，動作要領：
卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習
5.卷腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6.兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
7樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
如何快速練出腹肌？
8樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎麼樣可以快速練出腹肌
9樓：遊戲娛樂大家
網上推薦鍛鍊腹肌的方法：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的練習腹外斜肌。
10樓：火星人愛健身更愛美食
老鐵們記得關注我，還可以領取一套**計劃哦~
11樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
12樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
13樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有腹肌，平版支撐， 坐姿收腿， 坐姿交替腿擊掌
怎麼能快速練出腹肌
14樓：風君侯
要想快速練出腹肌。可以每天做俯臥撐。再買一個腹肌輪配合效果是更好的。
15樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
16樓：腹肌教程
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
17樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
怎麼才能有效快速的練出腹肌
18樓：冰雪陽光久久
有效快速的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
5、雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。
6、直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。
7、按以上方法即可快速有效的練出腹肌。
19樓：你的肌肉男友
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
20樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
21樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
22樓：精品自來水
最重要的是減脂,控制碳水的攝入,合理補充蛋白.再配合高質量的相關練習動作.類似仰臥起坐這種動作在精不在多,網上有很多鍛鍊腹肌的動作介紹,可以慢慢學習.祝早日成功.
23樓：匿名使用者
個人推薦：時間，睡覺前。所用時間，10分鐘左右。
地點，你自己的床。不要放鬆腹肌肌肉的情況下屈膝張開雙腿做半身仰臥30秒。分2組。
每組隔30秒。不要放鬆肌肉屈膝抬頭單腳提起45度2分鐘，2組。還有交叉雙腳抬起45度，抬頭。
30秒。2組。這樣可以包你能堅持下去。
因為每個人都要睡覺。就順便練到腹肌。作於睡眠。
不知不覺一身腹肌了！
24樓：期待您回答
鍛鍊加吃一些保健品。
怎麼快速練腹肌？
25樓：day安心的生活
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
26樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
27樓：煮蛋殼
做兩頭翹啊，比仰臥起坐管用多了。就是平躺在地上，然後用雙手去努力碰自己的雙腳腳尖，腿不能彎曲，要同時哦，儘量像摺紙一樣嘿嘿，速度儘量快哦。練腹肌很迅速的。
我做仰臥起坐做100都不累的，做這個都做不了30個，
28樓：御阪
選取2個動作，1個練腹直肌，如仰臥起坐,再選1個懸垂舉腿或者仰臥舉腿，每個動作練3-8組，每組做極限次數.
如何快速練腹肌？
29樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
30樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
31樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
32樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
33樓：匿名使用者
做仰臥起對腹肌作用其實是個神話，除非你做幾百上千個仰臥起，否則效果很微少，但這樣做你的其他肌肉就沒力氣去練了！我來給你個方法吧：以槓鈴為主，俯臥撐為輔。
槓鈴不要太重，抓得有點起勁就可以了。然後把槓鈴放在地上，雙手抓起，抓致腹部，讓槓鈴的槓碰一下自己的小腹，碰時別太重，以能忍受的適度範圍為佳，如此反覆即可。做俯臥撐時儘量讓腹部吃勁，亦是如此反覆。
竅門：槓鈴與俯臥撐都要分組進行，中間停頓時間不要太長，一般1分鐘之內，儘量不要超過3分鐘，做時也不要不力氣耗完，要為下一組保留點力氣。除此之外，找一根不是十分硬的小木棍，在每次的中間停頓時，用適度力量敲擊腹部肌塊，注意用力。
但仰臥起最好還是要做的，一般3-5組就可以了。
如何快速練肌肉，如何在家健身練肌肉？？
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃 俯臥撐 100 200個,可以分組練,如20個一組 或 50個一組,可以慢慢加 引體向上 30個 5個或10個一組 倒立 10分鐘,1分鐘 根據每個人不同體力,可以提高倒立俯臥撐 10個 20個.5個 或10個一組.只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可...
怎樣快遞練腹肌，如何快速練出腹肌？
這多容易啊，仰臥起坐啊，分組，每組50個到100個看你個人情況，多做幾組 先做二十分鐘力量訓練，然後再開始有氧訓練，慢跑，如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起...
啷個練腹肌，如何快速練出腹肌？
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一...