1樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2樓：曲真真
本人健身教練，給你開一份練胸肌的家庭健身計劃：
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後平板啞鈴臥推 4x12 胸肌圍度
上斜啞鈴臥推 4x12上胸（上斜就是相對與水平面頭朝上）上斜啞鈴飛鳥 4x12胸肌外沿 中縫 增大面積雙槓臂屈伸 3x8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
3樓：大力金剛葫蘆娃
去健身房，做槓鈴臥推，多吃高蛋白的食物，雞肉牛肉什麼的，有蛋白粉更好
4樓：分享快樂哈哈哈
有條件的話最好去健身房，因為健身房的裝置比較專業。用槓鈴和啞鈴再加上教練的指導，不出半個月就有胸肌了。
那沒有條件呢?俯臥撐是最好的辦法了，但是要做對。
5樓：匿名使用者
快速就是非主流了。要科學才能有真正的效果
怎麼練胸肌，只要有型就可以了！
6樓：匿名使用者
不能去健身房,又不能買器材
那唯一的方法就是俯臥撐,俯臥撐主要是練胸大肌和肱三頭肌的，但效果並不是很快，不過堅持一年的話，胸肌會很明顯。
貴在堅持嘛，你既然不願付出金錢，那就只能用時間去彌補，對不對？
除了俯臥撐外，不如每星期去一次健身房，單次的門票錢並不貴，主要練槓鈴臥推和器械夾胸，這樣1-2個月胸肌就會有變化，付出的金錢並不多，卻能滿足你凸出來一點。中間有點縫的要求不是很好嗎？
7樓：匿名使用者
很簡單了
如果你沒工具的話就
每天早上、中午、晚上在寢室裡堅持做3組俯臥撐，每組30個；好了以後深蹲起100次；仰臥起坐60次。堅持1個月，肯定會有明顯的效果的！
也是別人的經驗了，重在堅持了，如果你平時不鍛鍊的話，可以慢慢來了，總之每次要感覺累了，但不要累過頭哈~~
8樓：淘石人
俯臥撐充其量只能練出力量 耐力，
練不出胸肌的，
要練出中間有點縫的效果，只能去健身房練臥推槓鈴，兩個月就有可
9樓：匿名使用者
你什麼都想買，只能這樣了：
做俯臥撐.在平地上做,練整體.把腳抬高到一定角度,比如擱在床上,練到下側胸肌.把手撐在床上做,練到上側.
如果你不買啞鈴練內側胸肌的話，是不會有縫隙的。就不好看了。
10樓：恨水東逝
俯臥撐加雙槓，摻雜在一起鍛鍊，做5組，每組做至力竭，注意飲食，營養搭配，多吃高蛋白的食物
11樓：匿名使用者
瘋狂鍛鍊後 ，用雙拳捶打胸肌，一段時間後就有效果樂
12樓：匿名使用者
可以做俯臥撐，在地上做3-5組每組一般在15-30。手放在高點的地方做俯臥撐上斜也是3-5組，這個動作比較輕鬆一般每組25-35左右，俯臥撐下斜就是把腳放在高一點的地方做俯臥撐，同樣是3-5組數量一般在10-20個這個動作做起來比較吃力。一天做就這三個動作。
完成每組動作最好做一下，肌肉的抻拉，每組休息時間不要超過1分鐘。做完這套動作因該會感到胸肌的脹痛感，要是沒有，只能說明數量還需要適當的增加些。每組的數量可以按自己的身體狀況來調整，組數不能少，數量可以適當減少，大概就是這個樣子的，我是按自己這點健身的經驗總結出來的。
效果還不錯，
注意：蛋白質和其他營養的補充，不要天天做最好隔一天一做。休息那天可以穿插些別的運動專案，切忌暴飲暴食，熬夜。也不要讓自己太累，因為肌肉要友好的休息，這樣才能得到迅速的增長！
13樓：匿名使用者
你還真是......堅持俯臥撐吧。
怎麼才能快速練出胸肌！
14樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
15樓：匿名使用者
發達胸肌的最好方法是槓鈴臥舉，其他方法如：俯臥撐、啞鈴飛鳥、啞鈴擴胸、雙槓雙臂屈伸等都是輔助性的方法。你鍛鍊胸肌的方法不對，每天堅持300-400個俯臥撐，每次都是一口氣60-70個，不是這樣練的，要一個呼吸氣做一個，動作要慢，每次做20個，共五組，你的啞鈴太輕，對胸肌不夠刺激。
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16樓：
俯臥撐是最好的方法，但是你得講求效率，每組不要做多，20-30個，最好是把雙腳放在凳子上，雙手撐地去做，可以做5-8組，每組之間間隔不要超過一分鐘，一個月後肯定見效
17樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
18樓：荀貝麗屠曲
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌；
怎麼快速練成胸肌和腹肌
19樓：酸檸檬嘿
1、腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
2、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
3、翹腿仰臥起坐
這是一個高階動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。
同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
4、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。
手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。
腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
5、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
6、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。
寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
7、臥推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
8、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
9、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
怎麼練胸肌啊，如何練胸肌啊？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。1.第一步 著重練習胸大肌的 底部區域 模仿圖示身形做20個一組，休息30秒，共計3組 2.第二部 著重練習胸大肌的 頂部區域 模仿圖示身形做20個一組，休息30秒，共計3組 怎麼練胸肌啊？練胸肌方法如下 1 平躺於器械上...
如何練胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。有錢就去健身房,沒錢自己在家裡做俯臥撐就是最簡單有效的方法了 只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部 坐在椅子上，雙手抓住椅面兩...
在家如何練胸肌，在家怎樣鍛鍊胸肌
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！4個徒手動作在家就能練胸肌！我建議這樣做俯臥撐 1.在平地上做的話可以鍛鍊胸肌中束，每組力竭，每次 13 4 6組 2.把腳墊高做的話可以鍛鍊胸肌下沿，同樣是力竭 每次 13 4 6組 3.把手墊高可以鍛鍊胸肌上部，做法同上。每次 13 4 6組 每星期5 6...