如何練好胸肌輪廓?胸肌怎麼練大?練出輪廓

2022-12-29 04:10:10 字數 3647 閱讀 3730

1樓:樊冠南

一個是先練肌肉,在有氧,因為先有氧後會影響練肌肉的力氣。

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。

每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。

胸部:啞鈴臥推 4組。

啞鈴飛鳥 4組。

俯臥撐 4組(數量20到30個)

一週練2次左右。

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。

最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。

胸肌怎麼練大?練出輪廓

2樓:網友

減脂肪先無氧後有氧,增肌可以先有氧熱身,也可以後有氧,分開練也好,看你時間安排,重點是增肌一次有氧不要超過半小時。蛋白粉適合鍛鍊後半小時,還有起床後,睡覺前。但是不鍛鍊的當天就要喝了。

蛋白粉適合和碳水化合物一起,這樣吸收利用好,瘦要用增肌粉,有條件可以加蛋白粉。

俯臥撐是主要練胸和肱三頭肌的,沒練到胸那是動作沒做標準。所有練胸的動作或者說所有鍛鍊肌肉的動作,都應該是目標肌肉發力,其他部位放鬆,到動作最受力耗力的時候繃緊收縮目標肌肉。再有儘可能長位移,用俯臥撐來說就是:

下去的時候胸部要在肩膀以下,上去的時候胸部肌肉要緊繃收縮。

介紹一個注意事項,啞鈴飛鳥要手肘微曲,想象抱著圓筒去做,整個過程注意力要在胸部,手腕手臂不要左右擺動,切勿聳肩。

3樓:吾知了

胸肌的運動鍛鍊:

1、每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。

2、俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法:慢動作,少做一點,撐下去快貼地呆十秒,再上來,呆十秒。

如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做,一天做幾組(依自己情況而定)。

3、臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂,靠胸肌來拉動(不知道是否準確,但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段時間收縮(如此重複)。

4、拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌,向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲,保持不動,一段時間再鬆開(如此反覆做幾個,累了就休息待會繼續)。

5、仰臥起坐也能練習胸肌(不過更練腹肌)。

6、每天捶打一會胸部部位,也能有效的鍛煉出胸肌。

7、其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損,然後修復。緊記是輕微破損,所有鍛鍊需要有一個度(再自己能接受的範圍之內)。肌肉修復需要一定的時間,所以建議大家隔一天再練習。

胸肌運動鍛鍊的飲食:

4、輔助物品:水必須喝滴,蛋白粉(有條件的可以買,請適當用)。

4樓:手機使用者

不要那種很真的 很紮實的。

你想多了 那種肌肉不是你想練就能練出來的 別怕 好看的塊頭大的都是練了很多年的 你以為一下就練成了 練吧 放心。

5樓:健身教練龍偵探

新手如何快速的練出胸肌?2個簡單訓練動作,教你快速練出效果。

胸肌怎麼練最快出輪廓

6樓:健身教練龍偵探

新手如何快速的練出胸肌?2個簡單訓練動作,教你快速練出效果。

7樓:丹心水

健身愛好者,關鍵是3個方面,一個是科學的健身計劃,二個是補充足夠蛋白質,三個是保證肌肉休息。鍛鍊場所要麼去健身房,要麼自己在家裡有仰臥板,啞鈴,槓鈴,要有毅力堅持,嚴格按照健身計劃執行2-3個月,分享一個健身計劃,裡面有胸肌部分,希望可以幫到你,望採納。

胸肌在家怎麼練最快出輪廓

8樓:阿王侃影視

做俯臥撐,俯臥撐有兩種,一種練肱二同,另一種練胸肌。

第二種:把手間隔放開點,然後俯臥撐,越來越好,一直做,你會成功。

9樓:健身教練龍偵探

新手如何快速的練出胸肌?2個簡單訓練動作,教你快速練出效果。

如何快速的練出胸肌的輪廓?

怎樣快速練出胸肌輪廓

胸肌輪廓怎麼練

10樓:tth熹

想塑型必須練習胸肌的上側邊緣,這個通過俯臥撐來做的話就是把腳墊高來做,可以放到凳子上,不要墊太高,20至40釐米就好。還要練習胸肌的內側邊緣,需要兩手撐地的距離與肩同寬地來做俯臥撐,希望能對你有幫助。

11樓:不要不給你

用器械的話儘量讓兩臂跟肩膀平齊 從外向裡發力 伏地挺身。

12樓:匿名使用者

有輪廓當然需要變大,這是基礎嘛,在原有的基礎上練練下斜,會好很多,其實槓鈴推舉也不錯,增加圍度。

13樓:つ默漢默猴

俯臥撐 重在次數 每天做500個 肯定有效。

14樓:匿名使用者

只需3個動作,48天就可以擁有胸肌,肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部。

胸肌怎麼練最快出輪廓 怎麼練胸肌啊 有點輪廓就行

15樓:匿名使用者

(純手打原創)練胸肌最快出輪廓的方法:

在家練習:1、上斜俯臥撐(手部高於身體水平面)主要鍛鍊胸大肌下束;

2、下斜俯臥撐(腳部高於身體水平面)主要鍛鍊胸大肌上束;

3、水平俯臥撐(手部腳部同一水平面)主要鍛鍊胸大肌中束;

在健身房練習:

槓鈴水平臥推(主要鍛鍊胸大肌中束)

槓鈴上斜臥推(調整座椅靠背與地面角度為45度,主要鍛鍊胸大肌上束)雙槓臂屈伸練胸下沿(上身前傾,收下巴,含胸。使胸大肌下部幾乎垂直於地面,雙腳最好前伸前方。在動作過程中身體垂直向下,為了更好練下沿,我們身體前傾肩水平前曲,鍛鍊到的部位更主要是胸肌下沿。

)總結:一開始,用槓鈴發力很困難,做不了幾個,建議先使用啞鈴模擬槓鈴的動作來做,等啞鈴重量慢慢變得輕鬆再開始用槓鈴少重量多組數,一天訓練建議每個動作5組,1組12個,快速衝擊法建議先做1組12個然後接著做1組高頻率的20個然後休息30秒左右進行下一組。同時,飲食上面也要跟上,俗話說,3分練,7分吃,多吃高蛋白,果蔬,如雞胸肉,雞蛋白,西蘭花,番茄,補充劑類可以購買蛋白粉之類的營養補充品1天吃2勺(訓練前後各1勺)。

16樓:健身教練龍偵探

新手如何快速的練出胸肌?2個簡單訓練動作,教你快速練出效果。

胸肌外側怎麼練:胸肌外側輪廓怎麼練

17樓:易洋小白

胸肌外側輪廓運動訓練方法:

30°啞鈴上舉。

雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉昇和鍛鍊,剛開始的時候可以適當的開始兩到三組,上舉是需要腰部離開躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁輔助。

平躺啞鈴飛鳥。

對於胸部的一個拉伸,下放是儘量與肩平齊,能有到拉伸的效果。

30°槓鈴上舉。

一般在健身房都有舉槓鈴的器材,剛開始可以杆舉起,不加重量,在後面的適應階段在適當的增加重量。

平躺槓鈴上舉。

在做槓鈴舉起運動時,是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。

飛鳥飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來,要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。

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胸肌怎麼練才有,胸肌怎麼練才能好看???

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