1樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：百小度
躺著，手握啞鈴伸開。從兩邊向中間舉，手一定要伸直！感覺像用胸把手帶起來的那種擠壓感就對了，斜向上的是練胸肌上部的，垂直是練中間，斜向下是練下部
胸肌上中部怎麼練不起來啊
3樓：匿名使用者
啞鈴可以鍛鍊的範圍有三角肌、胸肌、肱二頭肌等，而想要練下緣和兩邊的話你，你最好四十五度的上下往返運動。
4樓：匿名使用者
胸肌上中部可以配合啞鈴做，堅持的話可以長起來的
5樓：匿名使用者
正常的啞鈴訓練。就是直臂上下那種的啊。天天練吧。要分組做
6樓：
練肌肉首先要了解它的生長原理。肌肉只有在你休息的時候才會生長的。你每天都練同一個部位，它每天都在充血狀態，得不到休息是不會長肌肉的，就算長也是效果不大的。
一定要有規律有計劃的練，今天練胸肌，明天要換著練別的部位，讓胸部的肌肉得到吸收營養和生長的時間。每次鍛鍊後的30分鐘內是吸收最好的時候，這時一定要喝些牛奶，魚湯或吃個煮雞蛋，這樣肌肉在充血後馬上得到了蛋白質的滋補，增長肌肉會效果很明顯的。
具體的鍛鍊方法1樓和2樓得兄臺們說的都很正確。但是記住，一定不要天天練同一個部位。
7樓：
臥推時把臥推器抬高，就行
各位，在家練胸肌的話，平躺在地上用啞鈴可以麼
8樓：愛吃甜的魚
當然可以了，這種方法也可以練出胸肌的。放心吧。
用啞鈴在家裡鍛鍊胸肌的最好辦法?
9樓：匿名使用者
我 給你介紹些
我有的在家 裡嘗試過 效果不錯
但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地 面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
10樓：宇宙外的三道題
練到胸大肌的動作：
1.平板啞鈴臥推（胸大肌中部）
2. 啞鈴飛鳥（整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態）3. 啞鈴仰臥屈臂上提（胸大肌的上部、內側、前鋸肌）4. 俯臥撐（整塊胸大肌群的線條和形態）
上面4個動作各做3組，每組做10個，每組間休息1分鐘。
11樓：匿名使用者
下去慢 上來快
啞鈴的重量也要隨著提高
怎樣在家裡用啞鈴鍛鍊胸肌和腹肌
12樓：兔芬際
你需要買一對啞鈴首先，最好是可以加重的。除錯好最舒服發力的重量，然後做以下幾個動作 1，平躺後雙手拿啞鈴手心相對做夾胸的動作，手臂伸直，儘量用胸大肌發力，如果你是初練者，開始時候儘量保持平衡，選擇重量較輕的啞鈴訓練，每組10個，做5組，每組間隔1.5分鐘就可以了，訓練完後吃牛奶雞蛋補充蛋白質，俗話說，3分練7分吃。
營養一定要更上才能長肌肉。腹肌做仰臥起坐就可以了，做到累然後休息1分鐘繼續，堅持做15分鐘就可以了，每天一次，熟練後可以雙手拿啞鈴在後腦捎增加重量做。
13樓：匿名使用者
這你就問對人了，我就是一個愛練肌肉的，；1；在健身用品店買一對適合自己的啞鈴，2；為自己治定一個健身計劃，3；早上跑跑步，；每天做80----120的俯臥撐，。4；每天去練練單雙槓，不斷的挑戰自己的極限，只要堅持。少則3，4個月便有明顯的效果，哦還有仰臥起坐，是必不可少的，每日150---200個就好。
在家如何用啞鈴練胸肌？
14樓：手機使用者
雙手握緊啞鈴，胳膊伸直，提起啞鈴與肩平行，做闊胸運動，
記得采納啊
15樓：坆漗馣
啞鈴飛鳥，平躺在長凳上，雙手握啞鈴，兩手伸直在身體兩邊，用胸肌發力將啞鈴拉起到胸口上，雙手相碰，8-12次一組，每天5-8組。
怎麼樣練胸肌的中線和上部
16樓：匿名使用者
胸肌中間其實就是胸肌內側，胸肌內側的訓練主要是練夾胸的動作，你只有14、5歲，正是長身體的時候，所以不建議你去健身房去做太多的力量訓練，對身體發育有影響，在家裡利用業餘時間練習就行，最好少用器械。
1、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力向中間擠壓胸部，一次保持60秒左右，每組做6-8次。
2、窄距俯臥撐，就是雙手之間的距離小於肩寬。一組8-10次，每次4-6組就行。
胸肌上部主要是靠推舉來訓練。
1、俯臥撐，用東西抬高腳部，但是高度不要超過30度，否則訓練的重點就會轉移到肩部去了。一組8-10次，每次4-6組就行。
2、胸前引體向上，一組5-8次，4-6組就行。注意，下巴一定要拉到槓子上面去。
另外胸肌的生長是從外向里長的，所以，不要著急，誰都是先長外側，逐漸向里長的，呵呵。我選的這幾個動作，都是比較適合學生做的，其他還有一些動作，不過要用到器械了，比如說飛鳥機、滑輪繩索等，這裡就不給你說了，這幾個動作你用就足夠了。
17樓：匿名使用者
做俯臥撐或者撐雙槓都是好方法。我就是這樣練得，胸肌很好，，，你可以試試
18樓：匿名使用者
在健身房裡有專門練習胸大肌和上胸的器械~~
只有啞鈴怎麼練胸肌上部？
19樓：匿名使用者
1、單臂啞鈴上推舉可以練到三角肌前束，胸大肌上部，肱三頭肌
2、雙手並握啞鈴前平舉也可以練到三角肌前束，胸大肌上部和肱二頭肌短頭
以上兩種方法都可以增加胸肌上部的肌肉。
20樓：阿拉伯
最簡單的方法,也是最有效的方法.告訴你你感覺用啞鈴時,你感覺用什麼姿勢,或什麼角度動作舉啞鈴最吃力.就用這種姿勢或動作保持鍛鍊.
原因很簡單,你感覺吃力說明你身上的那部分肌肉沒有得到鍛鍊.所以你得經常鍛鍊那裡的肌肉!
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