1樓：蘋果系列
我個人覺得 最有效的方法就是蛙跳和跳樓梯 最好是5分鐘一組 中間休息一會 每天做3-4組就足夠了 還有就是每天踮腳站5分鐘 直到跟腱痠痛為之 我練了差不多2個多月了 現在可以雙手抓到正規cba的籃筐了 記住不要用沙袋 我以前用過8kg的沙袋全都漏了也沒用 把腳踝都磨破了 而且綁沙袋對腿部的發育還有影響 容易使小腿變形 祝你好運 。
2樓：七纖
爆發力訓練：
1、訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等。
2、在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
3、並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
如何練彈跳爆發力
3樓：▓詎蕝戀噯
4樓：棉花糖云云
你指跳遠麼？我以前看人體探險隊裡面講有2種方法，一是雙手緊握重物。二是把前2個腳趾綁起來。你可以試試看。。。
5樓：
雙腳跳樓梯 注意跳時腿要崩直併攏
怎麼樣能快速練成腿部的爆發力以及彈跳力？詳細點。。
6樓：匿名使用者
可以從下面四個方法進行訓練：
1、保加利亞深蹲
保加利亞深蹲又稱為單腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因為它和標準深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
此動作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部線條，讓你腿部前側和後側更為緊繃。同時此動作也可以助你提高你的平衡能力，如果長期鍛鍊，會讓你心肺功能更強大，同時耐力也會得到有效提高。
2、開合跳
第一個動作說道了心肺能力，其實更有效的鍛鍊，還是要屬這個動作。開合跳是很大眾的健身動作，他對產地的要求不高，天天鍛鍊，大腿的瞬間爆發力，和彈跳力可以很明顯的提高。
3、器械負重深蹲
此動作是對於想要大幅度提高雙腿力量的推薦動作，不少人擔心腿部過於粗壯，但是大部分人都不會去做這個動作，因為這個動作確實可以讓你大小腿更粗壯，更有力量！
4、負重側弓步
側弓步在學生時代的廣播體操中多有鍛鍊，此動作在側弓步的基礎上，加了一個手握啞鈴舉起並放下的動作，通過啞鈴下落的加速度，有效提高腿部力量。
7樓：
彈跳力以及爆發力的訓練
8樓：想你
沒有什麼速成，快速練成的方法。都是經年累月，慢慢鍛煉出來的，沒有捷徑可言。
9樓：王老師情感諮詢
訓練腿部的爆發力和彈跳力，可以用跳繩的辦法增加練習，也可以雙腿綁上沙袋做彈跳練習，都能很大程度地提高雙腿的彈跳力，和爆發力
10樓：
你可以去健身房，和找個教練來教你，這樣很快就練成了。
11樓：
想要腿部的力量和爆發力就要去練 而且要選擇大重量去練。 可以不用天天練腿,但每次練腿就要把腿練廢。 接下來給你帶來幾個動作。
1,槓鈴深蹲 對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裡就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。
怎樣練彈跳力和爆發力
12樓：藍眼睛
彈跳力訓練方法：
訓練手段可採用半蹲、深蹲、登臺階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在臺階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。
爆發力訓練方法：
採用「大力量，少次數」的訓練方法，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。
同樣是臥推槓鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的槓鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。
13樓：墨陌沫默漠末
練習彈跳：
方法一綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；
其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；
再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。
所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以x表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前的過程，時間以y表示）應人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要儘可能的快，用時越短效果越好。
x+y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。並且x與y應當一長一短，儘量不要讓x=y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在儘可能短的時間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。
方法二在力量訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。運動員在系統力量訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉痠痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。
經過一段時間的力量訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成力量訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。
訓練適應過程的產生髮展受很多因素的影響，如運動負荷、恢復過程、身體狀況、心理狀態等，其中運動負荷和恢復起著決定性的作用。運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構成，有一定的量就有一定的強度；反之，有一定強度的練習就有一定的量。
練習爆發力：
一、訓練方式：實施槓鈴、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越
來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。
三、訓練頻率：每週 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。
力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。
有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
注意事項：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
14樓：夢渡愛影視
1、跳繩。跳繩是簡單又能達到連續跳躍的運動，每天堅持跳繩3組。每組2分鐘，每一組次數要比前一組數量更多，多給自己施壓，達到自己的承受極限。
2、負重深蹲。小腿發力蹲下，起來，蹲下，起來。連續做注意小腿發力可以鍛鍊自己的爆發力。每天4組每組30個。槓鈴重量按自己承受範圍不能太重，也不能太輕。
3、跑樓梯。早到較高的樓梯來回跑，一步一步，腳尖落地，頻率要快，雙手擺動加快，跑到自己身體發熱。
4、兔子跳。蹲下，手背在後面，腳尖坐地，腳後跟抬起。預定個目標，50米或者更多，或者40次或者跟多，一定要保證質量，不然跳了沒效果，一定要連續，速度要快。
5、籃板摸高。在籃板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停頓或者間隙，要連貫完成，然後在衝刺摸高10下。記住原地摸高籃板為目標，衝刺跳籃圈為目標。
6、在做一些熱身訓練，和速度敏捷訓練。每天的飲食也要注意，不要吃垃圾食品，辣的，不喝汽水，菸酒，很重要，這是肺活量的關鍵。天天要飲用，牛奶，雞蛋，豆類，魚類，牛肉。
這樣會很明顯，堅持一個月夏天你會收穫很多。
擴充套件資料
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。
動作要準確、優美、既有力又放鬆。
怎麼樣訓練腿部爆發力，如何練腿部爆發力？
單腿跨步跳 這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。首先用一條腿進行支撐，然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，儘量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習 這種場地會對朋友的膝蓋有所保護 在練習的同時還要注意對膝關節和...
用啞鈴怎麼練力量與爆發力，如何用啞鈴練爆發力和力量
要練爆發力，用啞鈴不能過重，要輕啞鈴快速動作。練絕對力量就用重啞鈴，動作慢，幅度大。用啞鈴練力量，鍛鍊方法需要選大重量，少次數，組次一般在2 4組就可以，選擇每組做到3 5次力竭的重量。每次拉起時要快，放下時要慢，在拉起的最高峰要停頓幾秒，給肌肉更深的刺激。如果是鍛鍊爆發力，選擇的重量就要比練力量降...
怎麼練短跑，如何練習短跑的爆發力
我和你一樣,不過我的記錄是11秒26而已,我想告訴你,一下子是訓練不出來短跑的成績,我從小學就開始鍛鍊了,現在我把技巧告訴你 你可以每天進行20個俯臥撐,保持在2分鐘,接著做仰臥起坐,保持在3分30秒,如果你的條件允許,在自己家中或是學校等地方,有比你高的東西,去每天拉2 3次,每次拉到自己堅持不了...