1樓：汐沫休閒達人
回答您好，經過我們的查詢和分析，答案是：每天早上5點起床風雨無阻去學校5點30分開始集合做20分鐘準備活動(壓壓腿啊.扭扭腰等等一些伸展運動)然後直接400m 操場跑10圈.
(第一次訓練的時候先跑3圈速度不可以太慢.也就1分20左右一圈的速度.每天增加一圈)跑完以後在走一圈.
接著休息3分鐘然後跑3次200m(每次中間休息3分鐘)200m 過後跑100m3次還是一樣.100m以後跑50m.也是3次.
之後就完成了早上的訓練.如果下雨天.教練就會帶著我們跑樓梯,在禮堂裡做力量訓練.
總之要想有耐力就必須堅持,沒有第2條路，不管你以後準備用什麼運動方法來練耐力都要堅持才有效果.
您好，如果您覺得我的答案對您解決了問題，麻煩點個贊。（在左下角進行評價哦）您的的舉手之勞，對我們很重要，您的認同是我進步的動力，如果覺得我的解答還滿意，請下次點我頭像一對一諮詢。謝謝，祝您身體健康，心情愉快！
2樓：一平方健身
迅速提高耐力、爆發力的健身器械，一個壺鈴就夠了，打造完美體格
3樓：僕榆信莊靜
加油吧樓主，雖然我不怎麼鍛鍊，但是我的100不管預賽決賽都是11到12之間，因為我練過專項400要爆發和耐力就去練400吧，本人練的時候56到57之間
如何提高自己的力量和耐力,爆發力?
4樓：東郭芙單胭
啞鈴隨你用不用，用也行的。每天早上，記住，是要以最輕鬆的狀態去慢跑，要堅持哦。兩個星期你會發覺你以跑了8萬公里左右。
（絕對是真的，沒騙你）有了耐力，自然有力量，可是爆發力這就要看你自己了。但爆發力還是能提升的
1.在你慢跑完的時候，過於1短時間，你試試耐久跑，就會出現「極點」和第二次呼吸。當跑出一段距離是，會感到頹然、呼吸急促、肌肉痠痛、動作遲緩、情緒低落的狀況，如果是以健康的人，這是一種正常現象，這種狀況叫「極點」，這時候呢，只要穩定情緒，加深呼吸，調整速度。
「極點」即可消失，繼續跑下去，身體還會感到比一開始更輕鬆、呼吸比以前更好，進入一種穩定狀態，這就是「第二次呼吸」。當你快到一百米時，你會知道第二次呼吸在幫你提升力量，那是你就竭盡全力，衝刺跑。這就是爆發力。。。！！！！
5樓：
力量和爆發力是一樣的，f=m*a
力量和耐力的鍛鍊方法是有區別的。
肌肉對不同的刺激產生的效果是不一樣的
每組6-8個力竭
對力量增長大，耐力增長很小。
每組8-12個力竭，對力量增長較大，耐力增長中。
每組12-20個力竭，對力量增長中，耐力增長大。
每組20以上個力竭，對力量增長較小，耐力增長較大。
對不同的肌肉安排相應的鍛鍊動作，就能達到相應的效果。推薦8-12個每組的。
6樓：匿名使用者
每天綁個帶鉛塊的綁腿長跑，保證你有效果
7樓：強強和明明
你要打球時間延長就必須長時間鍛鍊身體，不鍛鍊什麼都沒用
怎樣鍛鍊才能提高跑步速度和耐力、爆發力！
8樓：美好的
400mx10間歇跑，速度訓練的好方式，提升跑步速度與耐力，爆發力
9樓：連付友屠黛
可以學搏擊、還有加強機械鍛鍊來加強爆發力，不斷的強大跑步的時間和衝刺！
10樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。
3. 50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，儘量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
更多4條
11樓：鐵合英御溪
耐力要每天堅持跑步1個小時，速度適中，爆發力要練高抬速度要快
怎麼練速度（腿部力量）和爆發力和耐力~~
12樓：智障班班長
爆發力訓練方法：
1、保加利亞深蹲
保加利亞深蹲又稱為單腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因為它和標準深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
2、開合跳
第一個動作說道了心肺能力，其實更有效的鍛鍊，還是要屬這個動作。開合跳是很大眾的健身動作，對產地的要求不高，天天鍛鍊，大腿的瞬間爆發力，和彈跳力可以很明顯的提高。
耐力訓練方法：
1、槓鈴深蹲
扛著槓鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在腿部力量訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛鍊效果。
2、箭步蹲
箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其它動作可以替代。在這個訓練中，臀部、大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韌性，使腿部更靈活輕巧，肌肉更富彈性。
擴充套件資料
練腿還有一個很大的誤區就是陷入了大重量訓練效果好的誤區，其實並不是大重量訓練效果就會好健身訓練效果不僅僅只是和重量有關係，還和訓練的動作標準完成度有很大關係，因此，只要不是在進行突破訓練的時候沒有必要選擇太大的重量。
腿部肌肉比較發達，所以在訓練的過程中要去尋找那些刺激性強的訓練動作，但是刺激性強不代表一定要使用很大的重量，因為每個人的腿部肌肉的基礎是會有很大差距的。
13樓：甲靈杉
堅持健身 、每天堅持跑步，路程一點點的往上加、這樣時間久了耐力也就強了。
多做些無氧運動可以提高你的爆發力、
有氧運動是指人體在氧氣充分**的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其 運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。
這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到**的目的，建議您選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車什麼的。這些運動，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。
14樓：
1、腿部力量訓練方法：單腿半深蹲，訓練方法如下（1）身體直立，雙臂向身體兩側伸直，將重心放在左腿上，右腳腳尖點地放於身後。
（2）彎曲左腿，使身體下沉，用右腿保持平衡。身體蹲得越低越好。當你蹲到最低點時，起身。如果需要，起身時你可以藉助右腳的力量。換另一條腿重複上述動作。
2、腿部爆發力訓練方法：單腿跳，訓練方法如下（1）單腿站立。
3、腿部耐力訓練方法：升級版空手道小子練習，訓練方法如下（1）身體直立，雙腳分開與肩同寬，右腳位於左腳前。
（2）身體躍起，踢出左腿，在空中換腿，踢出右腿後，左腿著地。然後，再次躍起，踢出左腿，右腿著地。
15樓：我和你永遠
不想出門跑步就在家裡練深蹲，日久見真功，可以再加個跳繩
16樓：飛躍的太陽
耐力：包括氧耐力和肌耐力，氧耐力鍛鍊不少方法都可以，比如你可以計算出你的最大心率，通過某方式能夠使你達到最大心率的70-80%，保持5分鐘左右就有效果，肌耐力就是專項肌肉練習，可以適當負重跑
速度和爆發力，跑步就是了，變速跑
怎樣增加肌肉爆發力並提高肌肉耐力
17樓：匿名使用者
肌肉的話建議你塔形練力
所謂塔形練力，就是由輕到重遞增重量，而次數由多向少的變化練習法。在練習中，訓練中逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，例如練臥推：
第一組，採用40-50%的重量舉12-15次，做1-2組。目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。
第二組，增加10%左右的重量，能舉10-12次。
第三組，增加10%左右的重量，能舉8-10次。
第四組，增加5-10%左右的重量，能舉6-8次。
但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝關節，負荷重量可大一些，次數不少於6次，一般為6-8次，大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的動作，負荷重量宜中等，次數不少於8次，一般為8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作，負荷重量應小些，次數不少於12次，一般為12-15次，甚至20-25次。練習中不能操之過急，不能無限制增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量，否則會造成區域性肌肉訓練過度，不但不能增力、而且會造成股份萎縮。
此外，搏擊運動需要的是爆發力，不是練健美，因此，必須將柔韌練習及伸展運動，快速出拳按摩放鬆結合起來。以達最佳成績。
這是李小龍的練習放法!雖然不是像練健美的那樣子 但也不錯拉,主要是方便練!
不過塊頭有沒我就不敢保證拉,其實多吃點不就得了....
跑步的話 長跑練習沒9天有氧練習1天無氧練習,迴圈練,有時間有條件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,還要適當調整自己步子的大小,適合自己就好
練簡單,看你有沒耐心去練拉,當你不想練的時候想想當自己練成時候的樣子!
就這樣拉 , 祝願你馬到成功!!!
18樓：西西美女
1.肌肉量
如果想要增加肌肉量，最好以80％1rm的強度為主進行訓練，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也隨之增加，最大肌力也能獲得相當程度的成長。即便主要的目標是肌肉量，一旦肌肉增加了 10 ％，基本上肌力也能夠加強 10 ％。
2.最大肌力
如果單純以提升最大肌力為目標，通常是在依體重分級的運動或增肌不利於成績的情況。此時應該將負荷調整至 90％1 rm以上，可期望達到肌肉量僅增加 5 ％，最大肌力卻能增加約15 ％的效果。只是這樣的訓練是有極限的，一旦肌力達到現有肌肉量所能發揮的最高限度，就算再怎麼鍛鍊，肌力也不會增加了。
此時唯有增加肌肉量才能讓肌力更上一層樓。
3.肌肉耐力
肌耐力雖然是肌肉的持久力，卻會隨著負荷水平的不同而變化。
怎樣提高短跑爆發力，如何練習短跑的爆發力
提高爆發力，主要採用負重訓練 跳躍訓練和抗阻力訓練。訓練量大約為最大負荷量的65 75 動作速度快，完成6 8組，每組12個左右。採用跳躍訓練時，選擇重約40 60公斤的槓鈴杆做弓箭步跳。完成8 10組，每組約為15個左右。注意一定要把弓箭步跳動作做完整為止。要求運動員注重踝部的爆發力訓練。發展力量...
怎麼練原地彈跳的爆發力，如何練彈跳爆發力
我個人覺得 最有效的方法就是蛙跳和跳樓梯 最好是5分鐘一組 中間休息一會 每天做3 4組就足夠了 還有就是每天踮腳站5分鐘 直到跟腱痠痛為之 我練了差不多2個多月了 現在可以雙手抓到正規cba的籃筐了 記住不要用沙袋 我以前用過8kg的沙袋全都漏了也沒用 把腳踝都磨破了 而且綁沙袋對腿部的發育還有影...
怎麼樣訓練腿部爆發力，如何練腿部爆發力？
單腿跨步跳 這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。首先用一條腿進行支撐，然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，儘量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習 這種場地會對朋友的膝蓋有所保護 在練習的同時還要注意對膝關節和...