1樓：戈枋澤
立定跳遠的訓練方法：
1、蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習15～20次，重複3～4組。
2、單**換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重複2～3組。
3、蹍跳步
蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
4、縱跳摸高
這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
5、蛙跳
是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行5～7次，重複3～4組。
6、障礙跳
主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
二：注意事項
（1）儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。
（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
（4）運動後放鬆，運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放鬆緩解，降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。
對於中短跑200米來說，提高步頻有很大的意義，提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
一是擺臂。擺臂的正確要領，無非是鬆肩，前後擺動，手不過身體中線。但是如何通過加快擺臂增加步頻，可能不是每個人都清楚的。
不妨試試，加強擺臂時，注重後襬以及控制後襬的發力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時加快向後拉的速度，也不是光增加向前擺的速度不斷提醒自己，三頭肌快速發力，向後拉動手臂後襬。
第二是加快腿的摺疊。跑步是向前的運動，人們很容易把增加步頻和提高向前邁腿的速度聯絡在一起，但往往容易忽視收腿的問題，收腿時表現得玩玩都非常被動。其實收腿可以縮短腿在空中的時間，對加快步頻很有幫助。
建議跑步時可以把注意力集中在自己大腿的後面的肌肉上，加快收腿和摺疊的動作，通過平時跑步中的肌肉意念控制練習，不斷向頭腦強化一個資訊——加快收腿，不用多久，相信步頻會有很快的提升。
2樓：粉紅鳳凰
練習方法：立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。
這些都有助於提高腿部力量。腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。
半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。快落地時，雙腿儘量往前夠出，已獲得更遠的距離。
200米無非是一個直道和一個彎道，技巧視自己體力而定。本人200米22秒8，槍響全速起跑是必然的，然後我是看自己的跑道而定，如果外道，我會加速長一點的距離，然後調整3~5步，進入衝刺區。如果在內道，我會適當縮短加速距離，然後調整3~5步進入衝刺區。
（調整的區域是在弧度最大的區域，因為那一段不適合加速，而本人自認為不能在無氧的情況下一口氣加速完200米）訓練，以現在時間來看，還是以專項為主吧，每天6~8個200米跑，控制好體力，前幾個80%去跑，後幾個全速。主要分配體力，中途休息5~10分鐘，是息率跳動頻率而定，在120下/分鐘，就可以起跑了，一定要跑完全部訓練，因為最後幾個才是突破體能的關鍵
3樓：匿名使用者
立定跳遠的話可以經常蛙跳和槓鈴深蹲這都是練腿部肌肉的貴在堅持，200米可以先從100練短跑等，我高三體育生一般200米可以跑25秒。
4樓：匿名使用者
主要用的是腿部力量，要多練習小步跑和深蹲跳。但要注意不要拉傷肌肉...
彈跳力也要搞，沒事的時候多跳跳，把肌肉鬆弛開...
5樓：just空白格
在拐彎和衝刺的時候加速，跑的時候不要向後看，眼睛直盯一個目標，向著那個地方跑、、、
6樓：潘軒之戀
立定跳遠要用手用力甩，腳張開，定目標，用眼睛往目標看，相信自己一定行！短跑要用盡全力跑
跑200米和立定跳遠的技巧
7樓：小胖
200米跑：
跑短跑的時候，建議要穿背心短褲，這樣的服裝比起長袖長褲的運動服，可以減少不少阻力。
如果在日常訓練時能夠借到釘鞋，那是最好不過的。釘鞋的抓地力強，而且又是前腳掌著地，這兩樣都是讓跑步速度加快的技巧。
和100米一樣，200的起跑也很重要。要提高對指令的反應靈敏性，全神貫注，一旦聽到訊號身體就能條件反射地向前衝。
200米是一個彎道加一個直道，跑彎道的時候大家都知道越在裡面的跑道越佔便宜，因為轉彎的幅度小，不會因為離心力而多跑一些冤枉路。跑在外側彎道的就要儘量讓自己的身體向內側傾斜，在不會串道的前提下沿著弧線的外切線跑。
比起小步伐快頻率來講，我還是更傾向於大步伐中上頻率，感覺這樣體力不會很快消耗，而且同樣時間內跑的路程會比較長，也就更接近終點一些。所以跑步時要儘可能地加大擺臂與步伐的幅度。
在直道的後半段就是最後的衝刺階段，比的就是衝刺。所以只要放開膽子，一門心思衝過終點之後再減速。
立定跳遠：
熱身對於立定跳遠這種技巧性強的專案，一定要熱身，將關節活動開。
鞋子，以本就為了彈跳性而設計的籃球鞋最好，
一般的話，旅遊鞋或者板鞋就可以了（相對而言，旅遊鞋更好）。
另外，褲子要穿運動褲。
跳遠時，首先深吸一口氣，憋住。
然後，把雙手向後抬至與肩同高，兩腿彎曲作蹲馬步狀。（兩腳最好作內八字狀，兩腳與肩同寬。）
腳尖發力蹬地，兩手用力向前擺動。
腳後跟先著地，立定站穩即可。
8樓：匿名使用者
在考試前應該放鬆一點
9樓：匿名使用者
鍛鍊前一定要做好準備動作
跳遠方法 1．作用與特點 跳遠是越過水平障礙的一種技能，對增強下肢力量、發展協調性、提高跳躍能力有明顯作用。跳遠既具有實用價值，又可培養勇敢、果斷等優良品質。 2．技術結構 跳遠的技術由相互聯絡著的助蹍、踏跳、騰空和落地四個部分組成。
（1）助蹍 助蹍是為了獲得最大水平速度，為強有力的踏跳作好準備。助蹍的速度對跳的遠度有很大關係。助蹍的距離，要根據個人速度發揮情況來確定。
速度發揮快，可以短些；相反，則可長些。對一般中學生來講，助蹍距離以15～20米左右為宜。 助蹍用站立式起蹍的方法。
助蹍一開始，後蹬就要充分有力，並逐漸加速。蹍的動作要放鬆自然，基本上與快速蹍的途中蹍相同。但節奏性更強，頻率要快，有彈性，身體重心較高，起伏不大。
蹍到最後幾步，要發揮最快速度，最後一步應比例數第二步小些，以利於快速有力地踏跳。 為了使助蹍準確，提高踏跳效果，應確定助蹍的距離和步數，並在助蹍道上設定標記，以檢查助蹍的步點是否準確。助蹍一般採用兩個標記，第一個標記是助蹍的起點，從第一個標記到第二個標記約蹍8～10步，第二標記與踏跳板之間約蹍6～8步。
全程助蹍一般採用雙數步。 （2）踏跳 踏跳是在最大限度地保持助蹍水平的同時，獲得最大限度的垂直速度。所以踏跳是跳遠的關鍵。
助蹍最後一步用擺動腿支撐時，上體保持正直，踏跳腿屈膝並以大腿帶動向前擺，在擺動腿剛蹬離地面時，踏跳腿積極下壓大腿，並用全腳掌快速有力地踏板，髖關節前送。當身體重心剛移至踏跳腿支撐點上方的一剎那，踏跳腿應快速用力蹬直，使踏跳腿的髖、膝、踝關節充分伸展，擺動腿積極前擺，兩臂配合腿的動作有力地向前上方擺動，當大臂擺到與肩平時，應突然停止。 （3）騰空 踏跳蹬離地面後，就進入騰空階段。
騰空後，踏跳腿自然留在身體後面，擺動腿和兩臂保持踏跳時的姿勢，形成「騰空步」。這時上體應保持穩定，不要過分前傾和後仰。 騰空動作主要是保持身體在空中的平衡，為合理的落地動作創造有利條件。
①蹲踞式：踏跳騰空後，在騰空步至最高點時，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉與擺動腿靠攏，兩腿繼續屈膝上提靠近胸部，上體稍前傾，兩臂下襬，在空中成蹲踞姿勢。將要落地時，向前伸出小腿，同時兩臂繼續向後擺動，準備落地。
②挺身式：踏跳騰空並保持一定的「騰空步」姿勢後，擺動腿大腿積極下放並後襬，與留在身體後面的起跳腿靠近，同時兩臂積極向側後方揮擺，並由側後方向上方振起。這時臀部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿勢。
然後兩臂從後上方向前、向下後方擺動，同時兩腿屈膝前收，接近落地時，小腿積極前伸，上體稍前傾，準備落地。 （4）落地 正確的落地動作，不僅可以減輕身體負擔，預防受傷，而且可以保持和加長跳的遠度。落地前，要把兩腿同時向前伸出，上體前傾。
但不要過於前傾，以免使兩腿過早落地而縮短跳遠的距離。當腳跟觸及沙面時，立即向前、向下壓腳掌，屈膝緩衝，同時兩臂由後向前擺動，儘快地轉為全蹲姿勢，使身體重心移過支撐點。 3．影響成績的因素 （1）助蹍速度助蹍的速度是決定跳遠成績的重要因素。
同學們可以發現，凡是快速蹍成績較好的，跳遠的成績也相應比較好。因此，要提高跳遠的成績先要提高快速蹍的速度，助蹍速度是跳遠的先決條件。 （2）踏跳力量踏跳是在保持助蹍的最高水平速度的同時，獲得最大限度的垂直速度，需要較強的腿部力量。
踏跳的力量強弱是決定跳遠成績的關鍵。 （3）助蹍與踏跳銜接的時機助蹍與踏跳結合的好壞，決定跳遠成績的優劣。這裡要明確一點，助蹍不是全速蹍，而是富有彈性的加速蹍，當加速蹍至最高速的瞬間就要作迅速有力的踏跳。
練習中要多體會助蹍與踏跳結合的時機。 （4）空中動作中「頭」的姿勢空中動作不論是挺身式、蹲踞式還是走步式，其主要功能是保持身體的平衡，並不能決定跳遠遠度。但「頭」的姿態很重要。
起跳後頭一定要稍仰起，下頜微向上抬，千萬不可低頭含胸。一旦出現了低頭含胸，人體就會向前下方轉動，迫使人體過早落地，落地後仍覺得身體還有很大前衝力。 4．練習方法 （1）上一步踏跳模仿練習：
由擺動腿在前、踏跳腿在後站立開始，擺動腿後蹬、踏跳腿向前邁步作踏跳動作時，擺動腿很快向前上方擺起，提肩拔腰，兩臂向前擺，頭稍揚起，下頜微抬，身體騰空後用擺動腿落地。 （2）助蹍3～5步，進行踏跳練習。要求踏跳腿充分蹬直，動作快而有力。
當身體騰空時，要注意「頭」的正確姿態。 （3）短距離助蹍，在寬30～50釐米的踏跳區進行蹲踞式跳遠練習。這是一項重要的練習，對學習踏跳、助蹍與踏跳結合以及空中動作等技術有重要作用。
（4）全程助蹍蹲踞式跳遠練習：助蹍距離不宜過長，約10～14步即可。練習時把注意力集中在助蹍與踏跳的銜接和正確的空中動作上，空中的動作要注意「頭」的姿態。
5．練習注意事項 （1）注意練習安全。練習前要挖好沙坑，儘量挖深點，以保證落地安全。 （2）練習跳遠前，先做幾次50米左右的加速蹍。
（3）反覆體會快速助蹍與有力踏跳相結合的技術，使二者很好地銜接起來。 （4）反覆丈量助蹍步點，以保證踏跳的準確性。 （5）空中動作以先掌握好蹲踞式為主，因為它是另幾種動作的基礎。
蹲踞式並不落後，採用這種姿式的運動員在男子跳遠中也曾達到過8米以上的遠度，並創造過世界紀錄。 （6）練習跳遠必須與提高快速蹍能力和加強腿部力量結合起來，才能起到相得益彰的效果
怎麼提高立定跳遠的成績，如何提高立定跳遠成績
立定跳遠是一次爆發,可以通過連續跳來鍛鍊肌肉的爆發,每次用大約80 的力量跳,不間斷的連續跳30 50米,頻率從最開始的20 30次,逐步減少到15 20次跳完,記住是連續不間斷的跳,不要跳一次停下再醞釀第二次跳.至於技巧,我可以很負責任的告訴你,一味的向前跳絕對不是最遠的距離 合理分配向上與向前的...
女生怎麼在月內快速提高立定跳遠成績
練習方法 1 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 20次，重...
如何練立定跳遠和200米跑，如何練立定跳遠和200米跑
立定跳遠不用助跑從立定姿勢開始的跳遠 比賽時運動員雙腳站立的位置不限定 跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論 在田徑訓練中經常採用 立定跳遠是 達標 專案之一，是體育考試 會考的必測專案或選測專案。北京地區規定立定跳遠為初中升學考試體育的必測專案 ...