1樓：匿名使用者
立定跳遠是一次爆發,可以通過連續跳來鍛鍊肌肉的爆發,每次用大約80%的力量跳,不間斷的連續跳30-50米,頻率從最開始的20-30次,逐步減少到15-20次跳完,記住是連續不間斷的跳,不要跳一次停下再醞釀第二次跳.
至於技巧,我可以很負責任的告訴你,一味的向前跳絕對不是最遠的距離
合理分配向上與向前的力量,達到最佳滯空時間與滑行效果,因為跳遠本身就是考察人協調的分配向前與向上的力量,來體現個人的身體素質.這個你可以在連續跳的過程中自己尋找感覺,我的個人經驗總結出來大概是斜上方30度左右這樣的分配力量.當初我的成績成2.
5米到2.7米多,就是因為找到一個合適的角度,增加了滯空時間.
30-50米為一組,一天2-4組,根據你自己身體條件來,第一週會很痛苦因為肌肉痠痛,過了第一週肌肉適應這個強度以後就沒事了,這個練習是鍛鍊你立定跳遠所需的所有肌肉群,腿部以及腹部的肌肉群,比較有針對性.
還有一點要注意的是,運動之前,一定要拉開韌帶,壓腿,曲臂,手腕腳腕繞圈等等.預防瞬間的爆發拉傷韌帶.
雖然很簡單的計劃,1個月足夠你的成績大幅提升,記住,體育鍛煉都是辛苦的,堅持下來的人才會取得成績
2樓：皮卡丘
每天做五組蛙跳，五組深蹲跳，每組三十個，一個月會有一些成果，跳遠的時候注意擺臂的動作，要大概半蹲
3樓：枝善
每天堅持練習，持之以恆，就會滿分了！
4樓：匿名使用者
1、動作技術要正確：兩腳同肩寬、擺臂正確，挺身收腹，落地技術。
2、力量練習：要加強下肢爆發力，腰腹力量練習。
5樓：匿名使用者
立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。
判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後襬，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法
6樓：駐足你心
規範動作，堅持每天練習。
如何提高立定跳遠成績
7樓：暴走少女
1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節為軸，前後放鬆擺動，與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸，教法採用向上跳、向前跳、聽訊號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳後大腿上抬貼身體，兩臂由前向後擺，團身緊。採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大於90度，以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝，兩臂前擺。
擴充套件資料：
一、立定跳遠常見錯誤及糾正方法：
1、擺臂、屈膝不協調、不到位
反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。
2、起跳前的小跳步動作和墊一步動作
多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
3、蹬伸不充分，擺臂無力
明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠，坐著跳
收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性以及原地擺臂練習。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體後倒
產生原因是上體過於前傾，急於掌落地，小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。下落時須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩衝的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
6、身體偏轉，空中姿勢不平衡
加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。
7、落地不穩，雙腿落地區域較大
多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌。
二、提高立定跳遠成績
1、負重伸蹲跳
這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架
主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。
跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。
重複5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。
4、收腹跳
主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
①屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15--20次，重複3--5組。
②直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3--5組。
5、跳臺階
主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15-20次，重複3-5組。
6、縱跳摸高
主要是發展腿部力量和踝關節力量
一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3--5組。
8樓：小角色不懂
做好以下幾個方面，成績自然就上去了：
1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
如何快速提高立定跳遠成績？（3-5)天 20cm
9樓：匿名使用者
一、蹬擺結合：
立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。
二、落地動作：
可採用下面的練習方法
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
10樓：匿名使用者
如果完全按我的方法來做，可以提高20釐米。
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。附圖：
如何提高立定跳遠和200米成績，如何提高立定跳遠和200米成績
立定跳遠的訓練方法 1 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 ...
女生怎麼在月內快速提高立定跳遠成績
練習方法 1 蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 20次，重...
如何在短時間內提高立定跳遠的成績？
想要在短時間內有更好的成績，那麼首先一定要有專業的教練來教自己，然後每天不停的去練習，自己一定要找到那種跳躍的感覺，什麼時候發力才能夠跳得更遠，這都是需要一些技巧的，自己要慢慢的去體會。要不斷的練習，而且要講究方式方法，這樣的話就可以在短時間之內提高自己的成績，也可以像自己的教練請教一下，有哪些需要...