1樓：烯爾菲出出神仙
這個說不定 應該可以 看你天賦怎麼樣還得
練習擺臂 和 高抬腿 左右倒腳 仰臥起坐 也要練 短跑隊身體要求比較高
2樓：賽場上的小小鳥
這個不能著急，一定要循序漸進，否則會傷了自己，但如果能堅持的話可以取得一定的進步，但在短時間內進步不會那麼明顯
3樓：此仇不報我死
跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。
要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發用力的能力。
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影響因素
（l）力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。
（2）協呼叫力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力（包括踝關節）。協呼叫力正確的標誌是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。
（3）臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
（4）能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。
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訓練方法
練習方法
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習15～20次，重複3～4組。
（2）單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行5～7次，重複3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。
（8）冰棍跳：主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值
練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
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輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作 。
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
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跳遠提高
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：
兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生很容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，這時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。
這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
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注意事項
（1）儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。
（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
（4）運動後放鬆，運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放鬆緩解，降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。
以下各部位的角度較適合初中學生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。
前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。
這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。
落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
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世界紀錄
2023年，在美國聖路易舉行的第三屆奧運會上，尤里蟬聯了立定跳躍的全部三項冠軍，成績為立定跳高1．50米、立定跳遠3．476米（創世界紀錄）、立定**跳遠10．55米。在這屆奧運會上，由於許多歐洲選手付不起昂貴的路費，未能前往美國參賽，只有12個國家出席，選手共625人（其中美國人佔533個）。參加立定跳躍的4名選手均是美國人，因此尤里很輕鬆地戰勝了對手。
後期世界田徑大賽裡面取消了立定跳遠這個專案，所以這個100多年前的世界紀錄就成為了迄今為止的最後一個記錄了，後期即便有人超過這個距離，也因為沒有世界級的體育組織承認而沒有成為新的紀錄。
4樓：匿名使用者
跑兩百米的話， 你要練的是高抬腿 小步跑，後蹬跑，這個我最有經驗啦
5樓：罐罐頭裡的人
不知你多大。假如是小學階段，那你有發展潛力。
6樓：lau蛋蛋
你的選項跟我一樣 立定跳遠的話 你就手臂甩高點 用手臂帶動身體吧.
7樓：匿名使用者
應該可以吧！你立定跳遠要注意姿勢，我跳遠姿勢不對才跳到2米40
8樓：芴懟硪説愛
你男的女的？如果是女的話200米28秒已經很不錯了。如果是男的話就不怎麼樣了。我女的200米跑了29.26秒...
200米和立定跳遠的方案
這是簡單。立定跳 加強腿部跟腱肌肉鍛鍊，做負重起跳與負重蛙步跳。技術 選擇45獨角聯絡起跳，動作不在多在於.去體會。我的成績從2.55練到2.95。200米耐力訓練，現在多聯絡250米衝刺跑及300耐力強度訓練。200米前50米上彎道要步幅大，加強擺臂幅度，弧頂訓練 內臂浮動小，外壁浮動大，雙腳內切...
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立定跳遠不用助跑從立定姿勢開始的跳遠 比賽時運動員雙腳站立的位置不限定 跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論 在田徑訓練中經常採用 立定跳遠是 達標 專案之一，是體育考試 會考的必測專案或選測專案。北京地區規定立定跳遠為初中升學考試體育的必測專案 ...
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