1樓：匿名使用者
俯身單擾坦臂划船：主要練背部外側和下背。動作：
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控鉛戚制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另緩激桐一側做。
2樓：匿名使用者
買兩個啞鈴：
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸缺衝展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
判鋒動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力掘扮晌使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
3樓：匿名使用者
你可以試下躺在地上，找個人幫你把腳壓住，在用腰力往上挺。
完美的背部訓練
4樓：生活寶典
背部肌群較多，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。背闊肌和其它背部小肌群。
背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛鍊豎譽背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等。
談到背部的訓練，我們繞不開肩胛骨。所以我推薦的第乙個動作tyw，屬於乙個熱身動作。可餘野段以很好的對肩胛骨周圍的小肌群進行啟用，提高肩胛骨的穩定性，還可以預防彎腰駝背。
俯身躺在凳子上，大拇指朝上，肘關節微屈，做tyw。
第二個動作我推薦寬距引體向上，引體向上是練背繞不開的好動作。看看哪些徒手健身的背，都是靠引體拉起來的。還可以根據自身能力，進行負重。這可太棒了。
第三個動作，我推薦俯身槓鈴划船。槓鈴划船可謂是把背部練厚的必備動作，會主要鍛鍊背闊肌的中部。從俯身的角度來看，俯身角度越大，背部肌群參與就會越多，當然具體也要看自己的脊友能力與身材條件，而不能一味地要求俯身角度。
但需要注意的是，在划船動作過程中，一定不要弓背，因為弓背會對下背部造成極大的損傷。
第四個動作，我推薦啞鈴聳肩。別忘了，斜方肌也是背部一塊十分重要的肌群。漂亮的斜方肌，會讓你看起來跟強壯。我們往往忽略了斜方肌的訓練。
最後乙個動作。我推薦直臂下壓。這是個感受度非常好的動作，使用小重量來進行。所以，我們可以把這個動作放在最後來做，其目的是讓背部肌群徹底收縮以榨乾最後的力量。
高效的背部訓練，離不開哪個訓練動作？
5樓：dj林林
第1個動作就是坐姿划船，通過這樣的鍛鍊可以讓肌肉很好的爆發力量感，而且能夠增加肌肉的強度，第2個動作就是臥推，臥推的方式一定要非常有爆發力，才能夠很好的繼續強化這種肌肉達到很好的鍛鍊效果。
6樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的背部。
7樓：胡蘇蘇蘇
俯臥撐，有效啟用背部肌肉，做完幾組下來一定會背後大汗淋漓。
舞蹈中聽的動作有哪些，舞蹈的訓練方法 看 聽 說 想
擦地 蹲 滑輪耐劃圈 小踢腿 跨掖蹲 單腿蹲 腰 控制 壓腿 朝天蹬 下桐瞎叉 大踢腿等。下動作有 大踢腿 擦地 蹲或控制 轉 腰或翻身 跳 小 中 大 手位或身段 步或圓場信春步等。擦地 蹲 劃圈 小踢腿 跨掖蹲 單腿蹲 腰 控制 壓腿 朝天蹬 下叉 大踢尺衫腿等。下動作有 大踢腿 擦地 蹲或控制...
對於初健身者應該什麼動作的訓練
初健身者 應從小運動量開始，一定程度後在加大運動量 建議 慢跑，深蹲 平板支撐，力量練習可以做一下器械，運動後別忘記拉伸另外 如果要 建議動感單車，高溫瑜伽 最好和教練進行溝通 能夠堅持 這首先就是一個很好的效果 剛開始 你要對自己衡量出一定的標準 比如 你覺得你跑步能勻速跑2000米 2000米就...
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