1樓：遇順來
週一；練二頭肌和背肌，先做乙個引體向上（休息幾秒）再做兩個（休息幾秒）再做三個（休息幾秒）再做四個（休息幾秒）這樣加起來，差不多一分鐘就有做10個了，當然了，如果你有力量，一口氣做完10個也可以；上面是窄握，這次做寬握，與窄握一樣的做法；寬握做完，然後再做反握；反握做完之後，再做窄握——三種握資，各做3組；
週二；休息，不然肌肉長不了。
週三；練三頭肌和胸肌，先做一組俯臥撐15-20個（休息幾秒）再做曲臂撐8-12個（休息一小會，不要超過30秒）再做一組俯臥撐（數量不變，休息幾秒）再做曲臂撐（數量不變，休息時間不變）在做一組俯臥撐（照常）再做一組曲臂撐（照常），這樣子，就各自完成三組了，胸肌是練到位了，但三頭肌還不夠，需要做仰資反屈伸，拿些重物放腿上負重，15-20rm一盯棗組，做上3組。
週四；梁則悔休息。
週五；因為是週五，你就多練一樣吧，有兩天能休息呢，足夠了，練二頭肌和背肌以及三角肌，二頭肌和背肌就是週一的練法不變，三角肌則是做低位俯臥撐（也可以稱作腰間俯臥撐，就是把手放到腰間位置），15-20個一組，做4組就ok了；
週六和週日休息，以後就這麼練；
腹肌訓練是很複雜的，就給你三樣最簡單的練法吧，標準的仰臥起坐25-30做一組，仰臥舉腿25-30做一組，懸垂夾v25-30做一組；腹肌是可以天天練的，你也可以加量，看看自己一組極限是多少，但最好不要做兩組，因為如果你做了橡正兩組，那腹肌是痛定了，閒著沒事幹可無聊了。
肌肉的生長需要蛋白質，每天吃3-5顆煮雞蛋蛋清就ok了，腹肌出現需要有氧運動，如果你有小肚腩的話，就走路時收腹，可以把小肚腩堆積的脂肪給弄平均了，就不會跟大肚子一樣了；
你年紀小，肯定是不能負重練腿的，就跑步吧，一週裡抽出至少三天時間，這三天時間裡花一小時去跑步，又能減脂又能練腿。
2樓：九方霞飛
第一階段。第二階段。
第一階段：閉圓。
第二階段。
怎樣鍛鍊身體 請幫列個計劃表 我13歲 鍛鍊身體又不傷害身體
3樓：粉紅鳳凰
要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組禪友。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次肢肆） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉歷襲轎：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
本人今年18，體質不怎麼好，有沒有高手給我個鍛鍊計劃
4樓：路恆夷汝
我是健身教練，給你點建議。
早上起來跑最好，5點30-6點，慢跑。
有啞鈴可以不做俯臥撐，練二薯咐頭，三頭和三角肌。
腹部很簡單，二頭，你只要坐著，一手握啞鈴，放大腿上，另乙隻按住這隻握啞鈴的手，然後把啞鈴慢慢上拉。
到最高點停晌謹3秒，再放下，12次一組，做5組，重量按自己能承受數謹純的60-70%為好。
三頭：站直，一手握啞鈴，從背脊往上拉伸，到後腦勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5組。
三角肌：站直，握啞鈴做前平舉和側平舉八，這個很簡單，12次1組，5組。
小腿用提踵，帶啞鈴的，堅持2個月，小腿就發達了，胸大肌，和背擴肌用蝶泳是最好的方式。
大腿：舉槓鈴深蹲，沒槓鈴，或沒條件來健身房，那就舉重物做深蹲，這些看起來簡單，但要堅持做下去並不容易，效果絕對有。
有不懂的可以問我，q419888511
5樓：銳賢襲媚
吃完飯後散散步，早上堅持晨跑，進行一些簡單的運動比如打羽毛球等。
6樓：深山遊客
你每天早上跑乙個小時的步。堅持3個月就可以了。
你的體質一定會好的。
需求一份生活作息 鍛鍊的健康指導！
吃飯 儘量多吃蔬菜五穀，少吃油膩鹽酒加工食品，拿飯盒啃生菜也好過油膩。運動 集中鍛鍊 在下午4點以後，晚上8點以前在你的身體感覺最舒服最有力氣的時候，太疲倦就不練了鍛鍊到氣喘時休息一會兒再運動，無力氣再運動就停止了零散鍛鍊 上班下班有空的時候，伸腰踢腿等，一切可以活動身體的動作具體可以找一篇辦公室操...
1份詳細的鍛鍊手部力量和腿部的訓練內容
其實你有空做做引體向上跑跑步就行了。訓練計劃最好還是不要弄，一來你歲練力量會影響發育 長不高之類的 二來要堅持下來很困難。我現在練跑酷也就這樣，就是增加了倒立 仰臥起坐 俯臥撐。你也可以練練。腿部力量訓練個動作都有什麼？ 跳躍箭步蹲 站立，挺胸收腹，雙手叉腰或者根據自己習慣前後擺動。 雙腿發力向前跳...
求一分健身計劃，要求能鍛煉出肌肉
不同體格有不同健身計劃，建議你去健身房找私人教練。求乙份健美專項一週訓練計劃,計劃裡要說明什麼運動是鍛鍊什麼肌肉 健身的行規 分靠練，分靠吃。 營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉 雞蛋 魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。 訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。...