1樓：網友
其實你有空做做引體向上跑跑步就行了。
訓練計劃最好還是不要弄，一來你13歲練力量會影響發育（長不高之類的）二來要堅持下來很困難。
我現在練跑酷也就這樣，就是增加了倒立、仰臥起坐、俯臥撐。你也可以練練。
腿部力量訓練9個動作都有什麼？
2樓：愛生活
1．跳躍箭步蹲：
1）站立，挺胸收腹，雙手叉腰或者根據自己習慣前後擺動。
2）雙腿發力向前跳起，同時雙腿前後分開。
3）注意落地緩衝，再次起跳後空中交換雙腿。
4）動作過程中儘量保持身體穩定，不要晃動。
2．原地箭步蹲：
1）站立，一條腿向前或向後邁出一步。
2）雙手叉腰，或者雙臂交叉置於胸前。
3）下蹲至兩個膝關節夾角為90度，後膝不要著地。
4）起身還原。
3．鑽石俯臥撐：
1）俯身，腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
2）雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形。
3）屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
4．俯身提膝：
1）多俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地、身體完全伸直雙手與雙腳腳尖支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直線。
2）向前屈膝邁出一條腿，至動作頂點稍停後還原換邊。
3）注意動作過程中始終收緊核心，保持身體穩定不要晃動。
5．寬距俯臥撐：
1）俯身，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8－10釐公尺。
2）腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
3）屈肘下落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原。
6．支撐收腹跳：
1）俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙手與雙腳撐起身體。
2）腹部發力向前跳躍，同時抬高臀部，雙腿分開雙腳在雙手兩側落體。
3）然後向後跳回起始位置。
7．跳躍俯臥撐（標準距離＋寬距）：
1）雙臂位於肩部正下方，身體繃成一條直線，雙手與雙腳支撐身體腰背挺直。
2）屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，同時雙手騰空向兩側開啟並落地。
3）再次屈臂俯身並起身後雙手在內側落地。
4）保持動作連貫。
8．支撐轉體踢腿：
1）雙臂位於肩部正下方，身體繃成一條直線，雙手與雙腳支撐身體腰背挺直，雙腿併攏伸直。
2）一側腿向對側扭並向前踢出，至動作頂點後還原換邊。
9．徒手深蹲：
1）腰背挺直，腳跟與肩同寬，交叉置於胸前，或者根據自己喜好前平舉、置於頭後等。
2）臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原。
3）注意，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，全程保持腰背挺直。
4）下蹲時吸氣，起身時呼氣。
3樓：在南韓的酒窩小姐姐
10個腿部必備訓練動作，強化腿部深層肌肉群，增強腿部肌肉力量！
怎樣鍛鍊可以增加手部力量和腿部力量
4樓：偉大且順暢灬板栗
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。弊此。
俯臥撐系列：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上系列：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度公升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。引體向上的動作公升級原則與俯臥撐同理。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶高寬牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微戚卜亮屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
5樓：saber後宮_吐
增加力量的訓練方式，採用大重量低次數進行訓練。
1：手臂訓練方式。
啞鈴彎舉：4-6組。
每組8-12次，大重量4-6次。
槓鈴彎此盯高舉：4-6組。
每組8-12次，大重量4-6次。
龍門架繩索彎舉：4組。
採用超級組訓練，設定兩個重量，大重量4-6次，小重量力竭。
固定手臂訓練器：4組。
大重量訓練。
每組做到理解。
固定器械相對簡單，放在訓練最後做即可。
2：腿部訓練方式。
深蹲：6組。
每組8-12次，大重量4-6次，注意在使用大重量時腰部的保護。
倒蹬：4組。
每組6-8次。
大重量訓練，蹬起時森尺腿部不要伸直，保護膝蓋則模。
坐姿腿屈伸：4組。
每組8-10次，建議兩個重量，採用超級組做。
如何鍛鍊腿部的力量？呵呵，謝謝大家
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