1樓：網友
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就碼檔旦可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋遲擾，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚蠢橋時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
2樓：熱情的心中有光
看每個人的情況，我個人認為首先跑步拿悶30分鐘少不了，跑步可以鍛鍊全身肌肉，跑步方式可以採取變速跑，看個人情況，如果是不太運老圓動的，建議跑步方式為慢跑。跑完步後走兩圈，有跳繩的話可以試試跳個3分鐘，一般來說一天集中訓練1個半小時足夠了（不包括晨練），晨練最好的方式為跑步（慢跑）30分鐘，最好是在太陽昇起的時候開始，那時植物吸收太陽光，會產生氧氣，多吸氧，對身體有好處。
鍛鍊肌肉的話集中訓練的時候多做無氧運動，把力量訓練放在有氧前面，對鍛鍊肌肉更好，無氧運動有100公尺短跑，快速仰臥起坐，俯臥撐等等，消含彎可以根據自己的情況安排，還要安排飲食，調整睡眠習慣。
鍛鍊肌肉一天要鍛鍊多久？
3樓：手機使用者
每天十分鐘左右就行 在於每天堅持。
4樓：丨逃紗
要練肌肉的話每天時間不用很長，重在強度。還有就是堅持。
5樓：匿名使用者
做到你累得做不下去為止。
6樓：匿名使用者
每組10-15下，每次練習4-8組。
想要鍛鍊肌肉一天用多少時間為好？
7樓：伍秀花禮霜
鍛鍊肌肉一天裡不能練太多，時間也不要耗得太長，因為肌肉的增長除了訓練，還需要充足的休息恢復。
一般一次訓練課不超過乙個小時比較好。然後就算是專業運動員，每天也只會安排兩次訓練課，中間會午睡一會兒。對於業餘愛好者，每天乙個小時的訓練課足以達到很好的效果了。
相對於鍛鍊時間，其實掌握正確的方法要更加重要。
8樓：融玉蘭仍月
關鍵不是時間，而是適合自己的體質，最好是比較有規律的分組做，還要看你想練什麼肌肉型別，如果是大塊的肌肉，要注重分量的加大，如果是韌性好的肌肉，那主要是做運動的次數，以及一次的時間，前者一天在乙個小時左右，後者2到4個小時不等，看你自己的身體素質。
9樓：檢桂花甄婉
鍛鍊沒有所謂固定時間固定的次數為好的~因為這世上沒有一樣的人，我體質不好1次只能做10下，可15下是標準啊，我就只能做10下怎麼辦？反之也是一樣道理，找出你自己所能承受的量和時間就好了。
簡單的說就是每次適當加一點你所能承受的量，持之以恆不管什麼樣的肌肉都能練的出來了。
1-練手：舉啞鈴，槓鈴。
2-胸：俯臥撐效果明顯。
我胸96cm呵呵）
3-腹肌：倒掛仰臥起坐（不行先平躺）
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