哪些啞鈴訓練能夠有效修飾鍛鍊腰腹臀部肌肉？

1樓：菲飛老師

擁有翹臀有乙個實打實的好處就是穿褲子立體，同時腰線還能顯得更細。所以擁有翹臀，簡直就是擁有乙個隨身攜帶的**發射器啊！

然而我們大多數人坐著的時間越來越多了，而長時間的久坐不僅會讓肚子長出一圈肥肉，臀部也會慢慢變得扁平不美觀。

鍛鍊臀部的好處。

由於臀肌是最大的肌肉群之一，所以它們也是燃燒最多卡路里的部位。

2減掉盆骨區贅肉。

力量弱的臀肌會導致髖部前傾，這會對脊柱施加更多的壓力，從而導致下背部不適，也會將下腹部向外推，使肚子凸出來。所以要減掉骨盆區的贅肉或隆起的小腹，加強臀肌鍛鍊！

3緩解疼痛和傷害。

當臀部肌肉力量較弱的時候，會擾亂身體的肌肉平衡，可能會導致膝蓋、髖部和下背部的疼痛和傷害。增強臀部肌肉力量，可以有效緩解這一問題。

除了基本深蹲之外，還有什麼訓練動作可以練臀部肌肉呢？送你一組啞鈴動作，幫你打造出強壯健康的臀肌！

架式前蹲。動作步驟：基本站姿，雙手各握乙隻啞鈴於肩關節前。屈髖屈膝向下蹲，至大腿與地面平行。回到初始位置，重複規定次數。

瑞士球靠牆雙腿深蹲。

動作步驟：雙手握啞鈴，自然下垂於身體兩側，瑞士球位於身體和牆壁之間，基本站姿，雙腳分開與肩同寬。向下深蹲至大腿平行於地面。回到初始位置，重複規定次數。

雙臂下蹲高翻。

動作步驟：雙手握啞鈴自然下垂，雙腳與肩同寬，微屈膝屈髖降低重心，啞鈴位於膝蓋。向前挺髖，提高重心，同時雙臂高翻至肩關節上部，同時迅速降低重心至前蹲位，然後起身。

回到初始位置，重複規定次數。

單腿臀橋。動作步驟：仰臥在瑜伽墊上，雙手握啞鈴放在身上，單腿支撐，另一條腿向上抬起，兩大腿平行。向上頂髖，臀部抬起，使軀幹與大腿呈一條直線。回到初始位置，重複規定次數。

2樓：超凡暖男

第乙個動作，啞鈴負重深蹲。

做的過程中要注意腰背挺直，我膝蓋有傷痛，最好臀部最低點，不要低於膝蓋！每個動作持續40秒，間隔休息10秒。

第二個動作，啞鈴反握前斜平舉。

我想要胸肌更加厚實，要三角肌加雄壯，打造胸肌這個**門面，經常鍛鍊這個動作，酸爽很有效。

第三個動作，啞鈴肩上推舉。

啞鈴肩上推舉主要是練習我們的三角肌中束，不是讓我們的肱二頭肌更佳粗壯，這個動作最好採用坐姿，因為站姿，身體容易搖晃。

3樓：李李李昊陽

可以做啞鈴臥推、啞鈴划船、啞鈴飛鳥、啞鈴回扣、啞鈴提拉、啞鈴深蹲等。

怎樣用啞鈴鍛鍊背部肌肉呢

4樓：血刺熊貓

健身不能只鍛鍊胸肌和腹肌，這樣會顯得不夠協調，健身應該進行全身的鍛鍊，這樣才能夠保證身體的勻稱。而現在健身的方法有很多，不同的鍛鍊專案有不同的健身效果，背部的肌肉鍛鍊也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見的一種鍛鍊專案了，寬厚的背部是最具男人味的象徵，以下經驗將教你如何用一對啞鈴鍛鍊背部肌肉。

步驟/方法

俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的。張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

上舉時吸氣，放下呼氣。

動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

未來的肌肉男，請一定要長期堅持下來，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運動都要根據自己的情況來決定運動量，不要逞強，運動量適合才能達到健身強身的目的。所有的鍛鍊都是要有耐心和堅持。因為鍛鍊的見效比較慢。

所以要持之以恆。