1樓：小李同學
如果想要練胳膊上的肌肉，可以自己買兩個小啞鈴有時間在家裡練練，一定要堅持每天都練，不能半途而廢。另外給大家推薦乙個很好的健身軟體—keep，可以針對每個人的情況制定相應的增肌計劃，既科學又合理。
2樓：南潯很難
想要在加有效和快速的增肌，太多了，首先就是不能每天吃了睡睡了吃， 少吃比較油膩的食物。每天早起跑步，多吃蛋白質多的食物。每天舉舉重物，多做一些仰臥起坐，俯臥撐之類的運動。
3樓：浮生若夢丶
要想在家鍛鍊並且達到快速地增肌的效果的話，應該無氧和有氧運動一起進行。在進行完高強度鍛鍊之後還應該進行無氧運動比如跑步等。
4樓：網友
可以做一些仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐，深蹲。可以搭配著運動吃一些蛋白粉，合理搭配飲食，控制鍛鍊量，自律每一天。
5樓：王志順順順
在家的時候可以做一些平板支撐或者是仰臥起坐。這樣可以更好的增加肌肉的效果。
掌握哪些動作，在家也能輕鬆增肌？
6樓：菲飛老師
在現在的快節奏的生活情況下，許多人都想擁有屬於自己的一身肌肉，但是由於工作繁忙，家庭事務繁瑣，沒有時間去健身房系統的鍛鍊，不禁讓人懊惱。
所以許多人都想有一套可以在家鍛鍊就能夠連練起來自己的肌肉，讓自己不會發福，那麼什麼樣的動作才能讓自己在家中也能輕鬆增肌呢？這就是今天要給大家介紹的了。
動作一，跪姿俯臥撐。
如果你不能駕馭俯臥撐的強度，或者俯臥撐的動作不太標準，那麼跪姿俯臥撐就派的上用場了。跪姿俯臥撐的要點是在跪姿的時候保持雙手直立，不能彎曲，而在彎曲到最底部的時候雙手脫離地部，不斷重複。在跪姿俯臥撐之後可以用椅子來輔助自己做俯臥撐。
建議10-15次/組，3組/日。
動作二，啞鈴划船。
啞鈴應該說是在家中健身的乙個神器了，不同的動作可以鍛鍊不同的肌肉。用啞鈴來做俯臥撐能鍛鍊全身，啞鈴深蹲能鍛鍊臀部，腿部等等。而啞鈴划船也是乙個可以讓上半身肌肉動起來的乙個動作。
其動作要領是兩隻手握啞鈴，身體輕微前傾和地板保持平行，兩手自然下垂然後做划船樣動作，這個動作可以鍛鍊胸部，腹部，肱二頭肌和肱三頭肌，應該說是在家鍛鍊最有效的乙個動作。
動作三，啞鈴箭步蹲。
箭步蹲是乙個減脂增肌的好動作，無論在健身房裡和家裡都可以輕鬆的駕馭。可以讓腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到鍛鍊，如果加上啞鈴進行負重可以讓雙臂的肌肉也可以得到鍛鍊。其動作要點是要緩慢，並且腿部的彎曲要達到90°。
建議每天50公尺。
動作四，卷腹。
這個動作比仰臥起坐更加的鍛鍊腹部，因為仰臥起坐的原理是根據自身的慣性下落，以及上身的力量進行提起。而卷腹在半空中停滯的效果則是完全運用了腰部和腹部的力量，在最大程度上鍛鍊腰部和腹部肌肉。建議22次/組，2組/日。
動作五，臀橋。
腰橋同卷腹一樣，都非常適合鍛鍊的新手，但是在做的時候要讓腰背部挺直，並且抬起要達到最高點，讓腹部肌肉的壓力達到最大。在起身和下落的時候完全使用腰部的肌肉，配合卷腹可以很好的鍛鍊腰腹部。
在家中只要掌握足夠的鍛鍊技巧和配套的鍛鍊方法，也可以讓自己的鍛鍊效果達到最大，所以不要為自己的工作繁忙和沒有時間作為藉口而一拖再拖。
今天回家就開始，不做拖延派，帥氣肌肉練出來。
7樓：網友
學會1.啞鈴划船，啞鈴推舉，二頭彎舉，啞鈴推舉，三頭臂屈伸，啞鈴聳肩，這幾個動作在家也能輕鬆增肌。
8樓：李李李昊陽
可以做高抬腿、仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、自由深蹲、弓步蹲、箭步蹲、俄羅斯轉體等。
怎樣鍛鍊肌肉才能更快增肌呢？
9樓：養生健身小妙屋
如何訓練才能更好的增肌？
10樓：網友
想要鍛鍊自己的肌肉並且達到快速增肌的效果就要快速的補充營養物質，這樣才能效果更好。
11樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
12樓：網友
如何更好更快的增肌？快來了解一下吧！
如何迅速、有效的增肌？有啥好方法嗎？
13樓：小談說劇
1、跑步。
每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
14樓：網友
如何更好更快的增肌？快來了解一下吧！
15樓：4657滅韓諦計
補劑只能起到錦上添花的作用，無論增肌減脂，不要太依靠健身補劑，主要營養還是需要從日常食物中獲取。
16樓：求註冊
為了讓肌肉最大化生長，你需要在早餐裡迅速攝入蛋白質和碳水化合物，所以這就是上面推薦你早晨醒來吃一餐，過半小時至一小時補充第二餐的原因，防止身體分解肌肉來為身體供能。建議早餐最低搭配燕麥or全麥麵包＋水煮蛋。
17樓：雅俗共賞
每天練習俯臥撐就可以，但是一定要按照方法來做，還要堅持做。
18樓：網友
每天每公斤體重需要攝入50大卡熱量，而這50大卡熱量要包括3g蛋白質，6g碳水化合物，1g脂肪。然後根據你的體重計算出你每天需要攝入的大卡熱量！
19樓：bd小葵
吃一些利於增肌的補劑，像增肌粉，肌酸，谷氨醯胺，支鏈氨基酸等都有利於幫助肌肉的合成和恢復，防止肌肉流失，讓你的肌肉最大化生長！
20樓：猴63394襯毀
增肌期睡前的營養吸收非常關鍵，並不次於早餐的重要性，如果條件允許，睡前來一勺酪蛋白，讓蛋白質在體內一整晚都在吸收狀態！讓肌肉時刻處於合成狀態。
21樓：寶18525億俚
把一天內大部分碳水化合物的吸收時間放在訓練前30分鐘和訓練後30分鐘，訓練前攝入碳水保證訓練期間供能，訓練後身體需要大量碳水來合成蛋白質，這時候攝入碳水更有利於肌肉吸收蛋白質，促進肌肉生長。
22樓：沉夜孤星
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
23樓：司馬幼荷
每天通過吃4個雞蛋攝入的蛋白質，和通過魚肉牛肉攝入的蛋白質吸收對比，吃雞蛋吸收蛋白質的健身者力量大於吃牛肉魚肉吸收蛋白質健身者的2倍！
怎樣安排鍛鍊才能更加高效的增肌呢？
24樓：網友
更加高效的增肌需要這樣安排：鍛鍊時間最好固定。負荷量要根據自己的體力而定 。鍛鍊時間要適宜。掌握正確的呼吸方法。
25樓：和你一起開口笑
平時多進行有氧運動，比如騎自行車，快走，慢跑等，還可以練習瑜伽動作，比如金雞獨立，樹式變形，輪式，駱駝式等。
鍛鍊中如何才能達到快速增肌呢
26樓：網友
一般認為健康**是靠飲食的節制和運動雙措施來達到塑身和**的目的。 也就是說，適當節食+較大運動量（不是過大的，流汗即可，例如打桌球） 這是我的**方法，效果很好，夏天乙個月就掉了15斤多。 方法：
1、早餐乙個雞蛋，一碗粥（小碗的） 2、早餐之晚餐之間不要再吃主食，就是說午餐可免。 主要 以牛肉為主，可切成條狀長10cm、寬1至2釐公尺左右的牛肉，做成牛肉乾，早上帶十塊，餓了吃牛肉乾，一般兩塊下去也就不餓了，中午吃乙個蘋果促進消化，把上午吃的牛肉乾消化掉。中午做運動，要流大汗的那種，我是打1小時桌球。
下午餓了再吃牛肉乾，下班前就是4:30左右再吃乙個蘋果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小時桌球最好，回家。 3、晚餐一小碗公尺飯，菜食以青菜類為主，適當進食肉類，不吃豬肉 4、週六週日飲食不改變，但不能在家待著，出去運動，找個桌球館打一天，大運動量。
這是吃著**的方法，有效有健康營養也較為豐富。
27樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
如何健身能更快速有效增肌？
28樓：陝西六點泳池
賽普健身：
說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的乙個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。
這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。
肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12m，就是做乙個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。
增加肌肉維度的方法。
在訓練的時候也要注意乙個離心的收縮，就是肌肉的乙個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。
增長自然美觀肌肉的方法。
這是肌肉維度的乙個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。
加強對力量訓練的方法。
除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴槓鈴，來進行低次數的動作，比如像要做乙個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12m的動作，那麼想鍛鍊力量就需要換乙個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5m的動作。
鍛鍊力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。
總結：1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料。
2、碳水可以幫助蛋白質吸收。
3、肌肉維度訓練：選擇8至12m（8至12個力竭）的重量。
5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數。
29樓：91健身
要想健身更安全增肌更有效果，那麼這些拉伸知識要點你一定要懂。
30樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
在家只有啞鈴怎麼樣有效的鍛鍊胸肌？操作起來比較簡單的。
做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢 秒或稍長時間，然後放鬆。 面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢...
如何在外國能夠快速地適應學習和生活
美國地廣人稀每個留學地的氣候 環境都不一樣。比如我本科所在的文理學院，和很多美國精英文理學院一樣處在新英格蘭地區一個小城鎮，冬季下雪停電，如果沒有車去購物都很不方便。這樣一來，我在讀書時瞭解到的很多網購資源，以及提前準備的冬季保暖衣物就非常有必要，讓我能繼續正常學習。各位留學生想盡快適應美國生活，可...
怎麼快速有效地去除臉上的痘印？還有痘痘？急
我有很多同學用的都是 綠色妝園本草香妝 祛痘疤痘痕痘印的效果很好，以前我也有痘印，我同學給我推薦使用的，我用一個月痘印沒了不說，臉上白潤了很多，你想快效祛除它就趕緊去那裡買吧！上有賣的哦。去疤五招 一 按摩法 用手掌根部揉按疤痕，每天三次，每次5 10分鐘。這個方法對於剛脫痂的傷口效果最佳，對於舊傷...