1樓：網友
您好，首先在您儘可能完成的情況下調整作息和飲食，如下（作息，晚十一點睡，早七點起床，吃飯，十一點半到十二點半午餐，下午六點晚餐）（飲食，早餐來點雞蛋，少吃蛋黃，搭配一些牛奶麵包，午餐魚搭配蔬菜，晚餐水果為主，所有的飲食都要少油，）
再次，鍛鍊計劃，身高體重合適，可以跑步搭配仰臥起坐，俯臥撐，（跑步，跑步有勻速，變速，衝刺，迴圈等，給你編幾個迴圈，一，用八的速度跑五分鐘減到六走一分鐘為乙個迴圈，做六個迴圈，二。用七跑九分鐘用六走一分鐘為乙個迴圈，做四個迴圈，三。以八為底，每一分鐘加乙個速度，加到十二開始減速，每一分鐘減乙個速度，減到六，為一迴圈，做四迴圈等等，先做俯臥撐，一組三十，做五組，每組休息兩分鐘，仰臥起坐一組三十每組休息兩分鐘，做五組，每一星期數量加乙個，休息時間減短一秒），加油！！！希望能幫到您！！！
還有就是器械了，身體五塊大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，週一，胸，槓鈴臥推（一組十個，六組），啞鈴臥推（一組十二個，五組），啞鈴飛鳥（一組十二個，五組），繩索夾胸（一組十二個四組），帶肱三頭肌訓練，仰臥臂屈伸（一組十個，六組），屈臂下壓（一組十二個，五組），等，週二，背，引體向上（一組十個做六組），高位下拉（一組十二個，做六組）坐姿划船（一組十二個，五組）直臂下拉（一組十二個，四組），等，週三，肩，頸前推舉（一組十個，做六組），前平舉（一組十二個，做四組）反向蝴蝶機（一組十個。做六組），俯身側平舉（一組十二個做四組）啞鈴推舉六組（一組十個，做五組）
週四，腿，槓鈴深蹲（一組十個，做十組），負重剪步（一組十五個，做四組）腿屈伸（一組十二個，做六組）腿彎舉（一組十二個，做六組），站姿提踵（一組十二個，做六組）
週五，肱二頭肌（臂彎舉，一組十個六組，啞鈴彎舉一組十個六組，高位繩索彎舉一組十二個，五組）肱三頭肌，（仰臥臂屈伸，一組十個六組，頸後臂屈伸，一組十個六組，俯立臂屈伸，一組十二個，四組）
週六，有氧，心肺，週日，休息，
2樓：網友
為了大塊頭的話，7分吃3分練。
3樓：網友
去健身房裡面用啞鈴鍛鍊。效果槓槓的。
4樓：君子好球
機械鍛鍊加吃蛋白粉。
如何練肌肉塊頭
5樓：匿名使用者
如果需要簡單點的，就在家裡做俯臥撐，堅持每天做乙個小時…最好在夏季做運動，這樣更有助於血液迴圈，不要在冬季做，冬季會使全身僵硬，運動的效果會減少。
6樓：匿名使用者
季節就沒聽過，不過時間就有些，下午五點至七點，跑步、俯臥撐（胸肌）、仰臥起坐（腹肌）、下蹲起立（腿部），你可以早上起床後活動活動筋骨後做，到了下午六點左右在做，最好是每一次做的數量比上一次多，乙個兩個都行，不能多做的話也決不能少。
7樓：匿名使用者
所有的運動都對肌肉有增長作用，但要合理，過渡的運動對肌肉有損害！
怎樣練肌肉才不會變成大塊頭？
8樓：艾斯丶
天天跑步，早晚跑，跑步之前喝點點水不要太多。跑一次要不斷的慢跑2個小時，儘量跑有坡度的地方。乙個月見效，四個月全身都是很巴適的肌肉。
9樓：蘇燻兒
那些大塊頭都練了十年八年了 始終保持科學飲食科學訓練 想練成那樣 沒那麼容易！ 多少人想練大都難！
怎麼使肌肉塊增加的更大？
10樓：李新林學無止境
每乙個器械都是有爭對性的練習，他們所鍛鍊的地方也不一樣啊，最好是找專業點的，給你設計個方案，
11樓：網友
小子每天至少要練30分鐘以上才達到最低標準（正確的說是40分鐘）你每餐多吃肉 菜也要吃這樣你的身體又補充了能量也平衡了營養。
怎麼練肌肉，如何練肌肉！！！？？？
是健美嗎？如果是的話，你肯定不是專業運動員，如果是的話那教練就會指導你的。上面說的都很具體了，我概括一下 三分練，七分養！鍛鍊是很重要的，但不是主要的！鍛鍊後一定要吃好 也沒有必要吃那麼多的蛋白質食品，不要挑食就好了，身體會把一些營養素轉化成你需要的。老牛吃草，哪來的那麼多蛋白質，一樣渾身腱子肉！睡...
肌肉怎麼練，肌肉怎麼練？
正確的鍛鍊 充分的休息 合理的飲食 肌肉增長 正確的鍛鍊 胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓兩臂屈...
如何增加肌肉力量（不是增大肌肉塊）
先講一個概念，力量訓練中有一個術語稱為rm，前面加數字表示盡全力能完成的次數，以此來定義力量訓練的負荷，例如4rm表示這個重量你盡全力只能完成4次。一般 1 5rm的負荷可以迅速增長力量，但不會導致肌肉體積增大，6 12rm在增長力量的同時也會增大肌肉體積，是健美運動員最常用的負荷 12rm以上則主...