如何練肌肉

1樓：小亞

首先，二頭和三頭肌的訓練必不可少你需要兩個啞鈴。二頭肌的訓練方法就是我們平常的吶種舉起放下的方式，還順帶能練出小臂肌肉十個一組，每次做四組，每做一組休息不超過一分鐘三頭的話可以練飛鳥，也可像舉槓鈴一樣向上舉次數同上每週三次最為科學腹肌的話仰握起坐，每組三十個做五組之後漸漸加大，五十一組做四組每週五次左右切記不可操之過急，否則會受傷或練成死肌肉胸肌只能靠器械了自己在家不太好練而且自己練容易受傷就這些了，重在堅持和長久加油兄弟！

2樓：手機使用者

俯臥撐鍛鍊胸肌，引體向上鍛鍊背肌，仰臥起坐鍛鍊腹肌，蹲起蛙跳鍛鍊腿部力量。如果你有啞鈴的話可以做啞鈴臥推，啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌的。啞鈴側平舉啞鈴頸上推舉啞鈴前舉可以鍛鍊肩部肌肉。

啞鈴雙臂上舉啞鈴單臂彎舉坐姿啞鈴交替彎舉單臂啞鈴頸後臂屈伸都是鍛鍊手臂力量的。啞鈴硬拉，啞鈴划船是鍛鍊背部肌肉的。還要配合好營養，比如雞蛋牛肉魚菜這些都是有助於長肌肉的，每天堅持鍛鍊，很快就會長肌肉了。

周一可以鍛鍊胸肌，周二可以鍛鍊肩部，週三可以鍛鍊背部，周四可以鍛鍊腰腹。周五鍛鍊腿部。週末休息。

建議你不要鍛鍊那麼長的時間因為過量運動是不好的。【中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾為您此問題，請勿複製！！謝謝！！！

3樓：記憶中的多啦a夢

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。

肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。

在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。

肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。

可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。

用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。

4樓：saber後宮_吐

舉啞鈴 1。作息時間無所謂！ 2。

不要喝酒，會有啤酒肚！ 3。飯一頓不行，如果真的想要好身板，多吃！

一天最少3頓！最少！記住！

如果你能多吃那更好，不過要記住，多吃就得多練！ 4。開始真正的健身！

啞鈴夠了！記住，次數最重要，剛開始練身體練的是型，而不是塊！等有了型再練塊！

5。胸肌：俯臥撐，分兩種。

1）手比肩寬，練外側胸肌。2）手比肩窄，練內側！把腳墊高可以增加難度！

6。三角肌（肩）：啞鈴前舉練前塑，側舉練中素，後素比較複雜，不過練背擴肌的時候帶的到，所以並不重要！

7。二頭肌（就是人家手一屏有個蛋的地方，呵呵）：壓鈴彎舉，這個你應該知道！

注：不要借力！不要偷懶！

8。三頭肌（蛋靠後的一塊肌肉）：比較難！

對你也不重要，先不要練！ 9。腹肌+背擴肌：

仰臥起坐，引體向上！簡單吧！呵呵！

10。一般12個一組，幾組因人而議！但考慮到你啞鈴較輕，所以你自己訂，每組盡力去做！

怎樣檢測有沒有效果，看第二天起床所練的肌肉有沒有痠痛！1塊肌肉練好需要休息48小時。

5樓：愛莉丶

首先，二頭和三頭肌的訓練必不可少。

你需要兩個啞鈴。二頭肌的訓練方法就是我們平常的吶種舉起放下的方式，還順帶能練出小臂肌肉。

十個一組，每次做四組，每做一組休息不超過一分鐘。

三頭的話可以練飛鳥，也可像舉槓鈴一樣向上舉。

次數同上。每週三次最為科學。

腹肌的話仰握起坐，每組三十個做五組。

之後漸漸加大，五十一組做四組。

每週五次左右。

切記不可操之過急，否則會受傷或練成死肌肉。

胸肌只能靠器械了。

自己在家不太好練。

而且自己練容易受傷。

就這些了，重在堅持和長久。

6樓：小學混啦二十年

想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，力量訓練才可以增長肌肉，比如說做俯臥撐引體向上臥推彎舉等等都是可以鍛鍊肌肉的。

怎麼練肌肉

7樓：小山村情懷

想要比較快速的增長肌肉，在鍛鍊的時候一定要注意以下幾種問題：

第。一、肌肉鍛鍊動作的標準性和科學性，並不是每乙個部位的肌肉做的次數越多，重量越大，肌肉就會長大最快。相反，只有經過適當的次數、適當的組數和合理的重量才會使肌肉比較快的增長。

第。二、適當休息，並不是每天都鍛鍊該處肌肉就會使肌肉生長得非常快，合理的休息才會使肌肉增長的最快。

第。三、合理飲食，一定要低油、低鹽，遠離煙、酒，盡量進食一些富含蛋白質的食物。

怎麼練肌肉

8樓：網友

1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

9樓：匿名使用者

你是打算在**鍛鍊？

10樓：a拉絲是我

首先我們來了解一下肌肉的結構：肌肉可以分為三種，平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉，心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。

對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。

怎麼練肌肉

11樓：三三半洛

1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。

2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。

3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。

4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，乙個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。

5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

結語：練肌肉是許多男性都會做的事情，在練肌肉的時候可以增加人體的力量，並保持身體的活力與健康，不過練肌肉時不能夠亂吃食物，上文詳細的講訴了練肌肉最忌諱吃什麼，練肌肉吃什麼以及怎麼練肌肉，希望大家能夠記住。

12樓：匿名使用者

看你練什麼部位？練什麼形狀的肌肉？

腹肌的話，可以看看腹肌撕裂者！

胸肌，這個就太多了，傳統的俯臥撐、挺舉等。

練肌肉，借助器械，然後補充足夠的蛋白質，堅持下來，乙個月左右就能小有成績。兩三個月，就還是不錯的了。

但是貴在堅持，不然幾天可能就又跨回去了！

怎麼練肌肉

13樓：網友

健身自己來(男生家庭版)

上臂二頭肌的鍛鍊。

1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書。

本等。 2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到。

15次。上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊。

1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。

2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。

肩部三角肌的鍛鍊。

1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。

2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。

背部肌肉的鍛鍊。

1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。

2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

胸肌的鍛鍊。

1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。

2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

腹部肌肉的鍛鍊。

1．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。

2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重複約20次。

大腿肌肉的鍛鍊。

1．站直，雙腳開啟至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。

2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做15到20次。

14樓：知道點好

參加健身運動。多補充含蛋白質含量的食物。堅持做到這2者，練一身肌肉並不難。

15樓：匿名使用者

如果練腹肌的話可以考慮做側臥起坐十分有效。

16樓：一緲青衣

比較簡單的運動就是俯臥撐和仰臥起坐了。晚上睡覺前做做，每天堅持。

17樓：網友

每天堅持跑步、舉啞鈴等等。

如何練肌肉

怎麼練肌肉，如何練肌肉！！！？？？

如何快速練肌肉，如何在家健身練肌肉？？

如何練習腿部肌肉，怎麼練腿部肌肉，在家練

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