1樓：殘雪梅
首先跑三千米需要有足夠的耐力，其次在足夠的耐力的基礎上有比較好的速度，當然在跑的過程中還要很好的分配體力，我也是一名長跑運動員，以我的經驗跑三千米的選手必須要有跑五千米的體力。就是說你能用一定的速度堅持跑完五千米，如果這樣的話，那你跑三千米就比較輕鬆了。最後至於體力的分配每個人的跑法不同，但是我想有一點是相同的，就是最後的兩圈必須全力以赴，就是衝刺。
中間的過程如果實力比較強的話，可以當領隊，如果實力不是很強的話，最好在中間過程中跟住其他的選手，儘量儲存體力，在最後幾圈衝刺。
2樓：泣淑英霍釵
你怎麼知道我跑過三千米賽跑？嘿嘿。。
當時我也沒想那麼多，也沒有心理準備，只想著之前體育老師說過的--田徑比賽要有三心：決心、信心、恆心，首先要下定決心，只想著自己想要的目標，就會一心朝著目標前進，然後要保持信心，相信自己一定能行，最後要有恆心，堅持就是勝利，注意了，只要是自己堅持住了，跑完了，就是勝利者。比賽不是跟別人比，而是跟自己比，參照前一次然後再突破，生活中也要有這三心。
一圈圈下來腦子都變空白了，好像自己都不是自己一樣機械運動著，然後堅持到最後一圈時開始加速，用自己能產生的最大能量加速、加大腳的幅度跑，當時腦海中只有一個念頭：我要到達終點！加油！
就這樣，我跑過了三千米，很多人是中途放棄的，有些是因為當時天氣突變，下起了陣雨。更有些是堅持不住。跑完三千米我心中就有種踏實感，因為我做到了。
所以，世上沒有做不到的事，只有想不到的。相信自己一定能行！
3樓：新姐情感挽回導師
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正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。
增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。
因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。
呼吸是中長跑一項重要的技術，對於平時缺乏鍛鍊的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。
彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。
提問。我是個女生 明天有個對我很重要的3000米測試 但是最近長跑能力下降的很快 每次跑一會兒就成慢跑了 腿就提不動了。
今天在簡單的訓練一下呼吸和耐力，把四肢都開啟。
晚上好好休息早點睡，就會提起精神的。
提問。好的。謝謝。
4樓：山鷹
3000米主要要自己分配好自己的體力。
三千米怎麼跑
三千米怎麼跑？
跑3千米的技巧
5樓：徭綠柳展碧
三千米跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
跑前做簡單熱身操。
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
三千米跑最好四步一呼吸。
三千米跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
三千米跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百米。
三千米跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
6樓：蜂鳥飛燕
1、採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
2、採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
3、標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
7樓：傑草木清
技巧：跑步時注意調整好自己的呼吸和步調協調！盡力在跑步中提高自己的身體重心！
比賽時，注意和第一名的跟進！
比賽前；一定要熱身！
8樓：賓松蘭黎羅
1、在訓練或運動之前，一定充分做好準備活動。充分活動開各個關節和韌帶，養成良好的運動和訓練習慣，這樣不但會提高運動成績，更會避免你在運動中損傷。
2、3000米跑一般都是用中等的速度和均勻的步子跑。跑時注意跑的節奏性，節奏好，可為內臟器官的活動創造有利條件，也能推遲疲勞的出現。呼吸方式可採用均勻的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼；訓練水平較低的可採用兩步一吸，兩步一呼。
當「極點」出現時，要以頑強的毅力跑下去。並調整好跑的節奏，呼吸的節奏。要想的第一的話，跑的技戰術可採用跟隨2、3名的位置跑的技戰術比較好，記住，2、3名的距離不要和第一名的距離差的太遠，否則衝刺時追趕的難度太大。
若取個名次的話，就跟隨4、5名即可一般情況下，較優秀的運動員（經過較系統訓練的也可）3000米可在最後400~300米開始加速衝刺跑；一般能力的選手可在200~100米即可，也可根據自己的實際情況、體力情況適當選擇衝刺跑的距離。衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。
跑三千米以及的訓練，以及技巧
9樓：長虹皇帝
你好，我是體育老師，也一直帶訓練。
3000米屬於長跑，對於一般運動員來說，是屬於有氧供能的運動專案，身體會在途中渡過最難受的極點，但極點來得沒有800和1500米那麼強烈。3000米跑，是全程勻速跑的過程。勻速到多快，得根據自己的耐力水平和實力來定。
最好是知道自己每400米跑多少，做到心裡有數。
只剩下不到一個月了，你有自己的鍛鍊方法，你的訓練量是基本夠了，但時間選擇上有點不妥，晚上九點的訓練，可能會影響你的休息，而且方法還可以多樣，針對性地練練。我給你一些訓練方法上的建議——
1、迅速提高體能訓練。
·從今天開始，每天至少要跑3000－6000米，視身體承受情況，逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩，輕鬆跑進。（你已有這樣的方法，但還可以選擇下面的方法）
·勻速跑400米，一次訓練要跑8－10次。並記錄時間，要知道自己400米勻速跑是多長時間。
2、在提高體能的同時，間隔著進行發展力量練習。
·多做一些持續時間長的小負荷重複的力量練習。
如：中速的高抬腿跑80－100米、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對，等等。其目的：發展小肌肉群的一般耐力，調整體能訓練的時間間隔。
3、訓練時間安排。
·開始階段（前3－4天）是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。最後階段（最後2－3天），做一放鬆的2000－3000米跑即可，調整狀態。
4、比賽中要求。
出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100米左右，轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間，按平時訓練的速度跑進，一直勻速跑到最後一圈，再準備衝刺。對於一般運動員來說，200米或150米處開始衝刺即可。
中途視自己情況和場上同伴的情況，看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成自己加速後的崩潰。
注意從一開始比賽，就要口鼻一起，加深呼吸，讓氧氣夠用。即使是比賽開始也不要僅用鼻子呼吸。
希望能幫到你，也希望得到你的採納。
10樓：匿名使用者
頻率慢些，步子跨大一點，在最後60米的時候衝刺。
11樓：匿名使用者
很簡單的 我也是學生我也報名3000米 我平時訓練就是帶著手錶看著時間跑 跑步時三步一吸 三步一呼 一般每天跑6000米左右。 是比賽的兩倍就夠了。 跑步時手肘別過背 肩部放鬆 身體先前傾 整隻腳著地。
最好步幅別太大 也別太小。 厲害就跟在第二三位跑 到時候實在不行就想些東西激勵自己 比如自己的父母 兄弟 心裡想著我行的這樣就可以了。 到了最後半圈就可以衝刺別停 就是發瘋的跑。
衝的時候步幅大點 手部擺動大點 使勁呼吸。
跑三千米怎樣呼吸？
12樓：要永遠疼我哦
三千米跑中主要是呼吸頻率的調整，可以前面的時候四步一呼，四步一吸，不要一上來就大口的喘，這樣很容易岔氣，影響發揮，越到後面可以吧呼吸的頻率適當加快，比如三步一呼或者兩步一呼，具體什麼時間調整根據個人能力不太一樣，自己可以先聯絡幾次，找到適合自己的點。
再就是體力分配問題，不要一上來就猛衝猛跑，如果人多的話可以先跟著領頭的幾個，但是最好不要跑到第一位，也不要在大部隊裡跑，容易打亂節奏，等到最後一圈以內再放開衝刺，最好在200-300米左右。
還有就是跑前不要喝太多的水，可以喝點葡萄糖，我自己感覺還是比較好用的，巧克力什麼的就免了吧，省的胃裡難受，如果你是平時注意鍛鍊的話，那麼三千米出現極限的時候不會很難受，堅持一下就會過去了。
13樓：達禕跑步減脂說
跑步呼吸方法詳細解說，正確呼吸讓您事半功倍，越跑越輕鬆。
三千米長跑要多少時間呢，普通人跑三千米需要多長時間
一般人跑完三千米需要十二分鐘左右的時間。長跑的技巧 一 起跑後要力爭搶佔有利位置。二 靠近內突沿跑進，靠內側跑。三 合理調整好跑的節奏。四 一定要以頑強的毅力堅持跑下去，要加強呼吸的深度，適當調整跑速。五 採用領跑 跟隨跑還是變速跑。六 頂風時最好跑在第 二 三位。七 合理分配體力 八 搶位和超越時...
關於三千米鍛鍊，關於三千米鍛鍊
關於三千米鍛鍊方法 希望你滿意 3000m由於偏於長跑，因此必須有良好的長跑耐力基礎，故而3000m訓練的基礎是耐力長跑，最簡單的手段就是以能夠輕鬆呼吸的最快速度跑10 15圈左右，每週堅持跑2 3次，每兩週增加5圈，這是跑3000m的基礎，對於目前3000m還無法及格的同學而言，堅持耐力訓練即可。...
三千米海拔相當於負重多少,海拔3000米跑步相當於內地負重多少
3000米還好，上了4000米高原反應特別明顯。我在海拔3560米，跑步速度比平地稍慢。我現在深處4000米瑪曲，表示沒什麼感覺 海拔3000米跑步相當於內地負重多少?這個我也不清楚，但是據最新的中國地理雜誌百科報道 高原地區消耗的卡路里是平原的50倍。也就說你在雲南昆明等地跑1000米 相當於你在...