1樓：體育課代表瀟灑
你也許會有這樣的尷尬，家裡明明有啞鈴、跑步機、拉槓式器械，甚至是專業的健身球，自己還是大腹便便，不黯健身良久。其實，健身沒那麼複雜，你的身體也沒那麼笨。今天我們就來分享一下如何利用健身球來減掉自己腿部和臀部贅肉，打造完美雙腿和臀部。
第一個動作，我們可以先站直身體，然後一條腿搭在健身球上，呈一字型放上即可。另一條腿承受身體的重量。慢慢半蹲下來，然後一次次地抬在健身球上的那條腿，這樣迴圈往復地不停的抬腿。
這一招比較適宜需要運動腿部尤其是大腿的朋友。堅持一段時間，你會發現你也可以擁有「鉛筆腿」。這個動作能減脂還能對腿部進行一定程度的塑形，你值得掌握。
第二個動作，你可以先躺在鋪上墊子的地板上（這一點很重要，一定要事先鋪上保護墊，畢竟天色早已轉冷），然後讓雙腿翹到健身球上。接著一條腿屈伸，另一條腿抬在半空中，這樣不斷地抬落，十個八拍後換腿。這樣迴圈往復，直到稍覺疲勞為止。
此動作其實是鍛鍊到了臀部的，尤其是臀大肌。堅持做這個動作，你會收穫完美臀部。
其實，健身球不是唯一的健身利器。我們還可以配合有氧運動對雙腿和臀部進行鍛鍊。在這裡首推籃球，籃球可真是名副其實的萬金油的一種運動了。
無論春夏秋冬，無論高矮胖瘦，真是老少咸宜。快去球場上操練起來吧。
2樓：農家小妹婉兒
可以做一些跑跳的運動，這樣就會讓身體的每個部位得到鍛鍊。
3樓：天才人物我無敵
可以運用健身球來鍛鍊自己的身體，但是一定要注意安全，不是所有人都適合這項運動。
4樓：溫柔的女人
可以坐在健身球上，然後來回的跳動，這樣都能夠起到健身的效果。
5樓：雜談鮮事
鍛鍊腿部和臀部的時候應該採用一些類似**，瑜伽一樣的鍛鍊方法，最好在專業的教練指導下有效果。
6樓：落
使用健身球鍛鍊雙腿和臀部，可以配合一些瑜伽拉伸運動達到效果。
7樓：勇敢去飛舞
健身球是一個很好的鍛鍊雙腿和臀部的方式，可以利用雙腿和臀部做各種健身球的運動。
8樓：小
可以做一些跳躍運動，這樣就能讓多餘的脂肪去掉。
高蹺的臀部離不開日常的鍛鍊，那麼健身球是如何提臀的？
9樓：安安安美
健身球如何提臀？高蹺的臀部是女性朋友追求的，而這是離不開日常鍛鍊的。那麼，健身球如何提臀？接下來養生之道網為你介紹相關知識。
要塑造完美的臀部曲線,不可忽視對臀部外側肌群、臀部內收肌群的收緊訓練。健身球練臀的方法通過加入一些抬腿運動,使各側臀部肌肉均能得到集中的鍛鍊和提升。
1.1、背壓健身球深蹲。
準備姿勢:用下背部將健身球頂在牆上,兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放於肩部,或放在胯上,輔助平衡。
動作練習:腳跟用力,屈膝,身體垂直蹲下,再緩慢站起。不要弓背,膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。
1.2、側臥健身球提胯。
準備姿勢:側躺保持骨盆中立,肩胛與胸部緊貼在墊上,內側腿屈膝輕靠球面,外側腿沿腰線伸直。
動作練習:收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面與身體成一平面,收緊臀部肌肉保持2秒後慢慢還原,同時腹部仍保持收緊狀態,還原至腳尖與墊子保持5釐米距離時,繼續向上抬起做第2次。
想要讓臀部變得更翹，除了用健身球來鍛鍊正確的飲食方法也很重要，不要吃太多動物脂肪類的食物，像乳酪，奶牛等就不能吃得太多，這樣血液就容易呈現酸性，身體會變得過於疲勞，脂肪容易堆積在身體裡面，這樣臀部就會出現下垂的情況，這樣才能讓新陳代謝的速度變得更快，才可以把脂肪更好的消耗掉。
10樓：魏無羨
想要利用健身球提臀，就可以先把健身球頂在牆壁上，需要用下背部的地方來頂，然後分開兩隻腳，需要和肩部同寬，兩個手臂進行交叉，然後放到肩膀部位，這樣可以達到一個平衡身體作用，腳跟用力，然後把膝蓋彎曲，身體垂直往下蹲，再慢慢的站起來，不要弓背，膝蓋是始終保持一個垂直的平面，想要用健身球提臀的人，還應該先側躺，讓胸部以及肩甲地方和墊子緊貼在一起，再把腿部彎曲，膝蓋輕輕的扣著球面，外側腿和腰線應該保持一條直線，腹部收緊，把臀部慢慢的抬高，一直到大腿面和身體保持一個水平，把臀部收緊，保持兩秒鐘的時間，再慢慢的還原，腹部應該處在收緊的狀態，然後再還原原來的動作。堅持不斷的練習，臀部就能變得越來越翹，身材也可以變得越來越好。
11樓：
雙腿併攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿雙腿儘量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。
該動作能提升整個腰背部的力量。
12樓：新疆張信哲
平躺，手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持兩秒鐘，然後重新舒展身體。
重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
13樓：藍湛的朋友
要塑造完美的臀部曲線,不可忽視對臀部外側肌群準備姿勢:用下背部將健身球頂在牆上,兩腳分開與肩同寬。動作練習:
收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面與身體成一平面,收緊臀部肌肉保持2秒後慢慢還原,同時腹部仍保持收緊狀態,還原至腳尖與墊子保持5釐米距離時,繼續向上抬起做第2次。
14樓：
健身球如何提臀。要塑造完美的臀部曲線,不可忽視對臀部外側肌群。可腳跟用力,屈膝,身體垂直蹲下,再緩慢站起。不要弓背,膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。
15樓：排黑爾丁
腳跟用力，然後把膝蓋彎曲，身體垂直往下蹲，再慢慢的站起來，不要弓背，膝蓋是始終保持一個垂直的平面。
16樓：沙雕網友**解答
下背部把健身球抵在牆上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。
17樓：哈哈歌兒
準備姿勢:用下背部將健身球頂在牆上,兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放於肩部,或放在胯上,輔助平衡。
18樓：陳玉婷
要塑造完美的臀部曲線,不可忽視對臀部外側肌群、臀部內收肌群的收緊訓練。
健身球怎麼玩
男人該怎樣健身鍛鍊才能練出翹臀？
19樓：傅行雲時代
花樣動作：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉還有臀部肌肉，並能調整大腿內側形狀。
動作要領：兩腿大幅度往身體兩側分開，一邊膝蓋往側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。
假如雙腿跨度太大，膝蓋往腳內側彎曲，將步子收回來一點。進行動作的時候，身體往側邊稍傾斜，不過肩膀別超過膝蓋對應的位置，防止受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
健身球上練抬腿
球上抬腿不僅可以鍛鍊臀部，也可以讓肩膀與腹肌變得結實。當你的體力增強之後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：腹肌保持繃緊，伸平背部，抬腿的時候收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾釐米就可以了。另外，注意下背部肌肉別用力。
**具有魅力的翹臀，對於你自身品味的展現具有關鍵的作用，這樣**的臀部曲線你值得擁有。
20樓：爆力的人猿
你好，蛙跳，蹲起，高抬腿，等運動對臀部變大有很多幫助，運動要適量，並且不要去減脂，你的臀部會增大，但是不會一直增大，鍛鍊到一定程度即可！
21樓：仍惠君
可以練習立定起蹲,蛙跳等,再說你個男人要**翹臀幹嗎呢
22樓：salty重感冒
新手的話可以先嚐試機械式的固定器材
過段時間練練自由運動唄
拿個啞鈴做立定起蹲挺好的
要不你就平常在家沒事就做個抬腿啊
像我一邊看樂動體育一邊運動 時間挺快就過去呢
怎樣消除臀部和腿部多餘的肉呢？
23樓：匿名使用者
要想減大腿肉,做有氧是必須的,但是一定要達到量:把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持這個頻率30分鐘. 但是很多人都感覺越跑越腿越粗!
現在教您個方法:跑完步後仰臥,先把腿抬高與地面成90度角,單腿收回,然後再換另一條腿,反覆做10--15分鐘(頻率不需要太快).很有效的,我很多女會員都是這樣把腿瘦下來的!
附加:跑步不用天天跑,一週三次即可!但是仰臥踢腿可以天天做,不跑步時晚上睡前也可以做,因為強度不大,不會影響睡眠.
瘦腰 使用時機：飯後2小時以後。 雙腳站立，左手貼大腿，右手高舉靠近頭，讓腰向左邊彎下，停留10秒，然後換邊以同樣的方法。
瘦小腹 使用時機：飯後一小時到兩小時之間。 1.
單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。 2.後換另一隻腳，兩腳以此方式交替，每天約五個回合!
3.上下樓堅持爬樓梯，最好一次上2臺階。
你可以上網上了解一些，這個對於，臉部，腹部，腰部，臀部，大小腿等，針對區域性**效果很好。你自己選擇吧。祝你早日成功！
24樓：北總**專家
你好，你可以試一下以下六種方法：
一、滾動臀部
1. 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。
再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
2. 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。
保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。
重複2次，逐漸增加至5次。
二、向後舉腿
1. 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15釐米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2. 足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子——這一點比你舉腿的高度更重要。
右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
三、踢動小腿
1. 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米.
2. 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.
四、跪下踢腿
1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30釐米.右腳伸直,舉起至離地30釐米.
2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
五、彎腰跪腿
1. 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2. 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，儘量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。
然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.
六、壓縮臀部
1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次。
以上六種簡易臀部**操需要每天堅持做，堅持一段時間一定對你的臀部**有效，祝你擁有緊緻健美的臀部。
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