1樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
怎樣進行有效的健身？
2樓：析秋枋
1、不要運動過量。
每次的鍛鍊時間不應過長，也不要運動太劇烈，以免造成對身體的傷害，比如肌肉拉傷。長時間的運動不一定比時間短的運動效果好，而且長時間運動或強度太大的運動後，一般都會大量進食或喝水以補償在劇烈運動中損失的能量。最好的做法是適度鍛鍊，以保持健康。
2、注意腳的保養。
很多鍛鍊，包括跑步，有氧運動會一直對腳造成壓力，因此在鍛鍊時要注意腳的保養。保養腳的第一步是要有一雙合腳，舒適的鞋。另外，運動的時候，也要注意腳後跟和前腳處不要用力過大，也不要受力過重。
3、參加戶外活動。
如果可能的話最好到戶外運動，戶外的風景和空氣更好，也會增加運動的樂趣。戶外不同的地形也可以鍛鍊身體的穩定肌，從而提高運動能力和平衡能力。
4、學會間歇訓練。
使用間歇訓練來增加鍛鍊強度並最大化結果，比如嘗試短跑衝刺，然後步行或慢跑回到起跑線，然後再重複衝刺。長時間運動而得不到休息的話，很容易讓身體疲勞，反而達不到預期的效果。
5、使用智慧運動裝置。
使用智慧運動裝置，包括智慧運動手錶和手環，可以監測心率，記錄運動距離，運動速度和消耗的卡路里。跟蹤所有這些變數有助於增加運動動力，也可以使運動更加有效率。
6、選擇適合運動的**。
在鍛鍊期間聽**可以增加動力，減少疲勞，從而改善運動表現。選擇一些快節奏的**，可以在整個鍛鍊過程中保持較高的運動水平。當然每個人喜好的**都不一樣，選擇適合自己的**，可以提高運動效率。
7、和朋友一起鍛鍊。
與朋友一起鍛鍊，既可以增加運動的樂趣也可以相互監督，對於養成健身的好習慣和達到自己的健身目標都非常有幫助。
對於健身來說，養成好的習慣是非常重要的，每天固定的時間段都要運動，堅持下來就會有好的效果，千萬不要想起來才運動一會，這樣不會成功的。
怎樣健身最有效
3樓：克爾伯虜
1、先熱身再進行正式訓練。
正式健身訓練之前，我們一定要先進行熱身訓練，進行動態拉伸，活動身體的關節跟肌群，再進行一組開合跳或者10分鐘慢跑促進身體血液迴圈，讓身體慢慢升溫，找到運動的狀態，這樣可以減少運動受傷風險，提高訓練效果。
**。2、先力量訓練再進行有氧運動。
正式健身訓練的時候，我們要牢記先力量後有氧。在身體力量最充沛的時候進行力量訓練，可以集中精力進行負重訓練，促進糖原消耗，有效鍛鍊自身肌肉，提高增肌效果。
力量訓練後再進行有氧運動，這時糖原消耗得差不多了，脂肪的參與度就會大大提高，也就是說有氧運動的時候，燃脂效率就會提升。
3、做好拉伸放鬆，體溫恢復再去洗澡。
健身訓練完畢後，你還要進行目標肌群的拉伸放鬆，才算正式訓練結束。健身訓練後不要馬上去洗澡，這個時候的免疫力太差，容易生病，我們要進行靜態拉伸訓練放鬆肌群，避免肌肉充血，促進肌肉修復。待體溫恢復正常後再去洗澡，才算最好的選擇。
**。4、進行適當的加餐，促進身體修復。
增肌訓練的人，在訓練後30分鐘左右可以補充一勺蛋白粉或者水煮蛋，加2片面包來補充能量，促進肌肉的修復。減脂訓練的人，可以選擇不吃或者補充一顆水煮蛋。
怎樣健身最有效
4樓：網友
你現在身體質量指數（體重除以身高的平方）接近27，屬於超重，考慮到你曾經有過健身的習慣，那麼你的肌肉含量可能比較高。建議你按照下圖的樣子對比下，判斷自己的體脂百分比資料。
如果你的體脂百分比在20%以上的話，那麼你的核心鍛鍊目標就應當是以減脂為主才行。
考慮到你的腰傷情況，你的有氧運動專案最好是蛙泳，蛙泳的泳姿可以有效的提高腰背部的肌肉力量，維持脊柱的穩定性。
推薦給你的有氧運動訓練計劃。
運動高頻率：每週不少於5天，最好能每天一次。
運動強度：通常用心率來反映這個指標，這個對於減脂很重要。減脂的話，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的50%~75%的範圍內效果最佳。
推薦給你的力量訓練計劃，該計劃為三天一迴圈的訓練計劃，全部採用負擔自身體重的訓練方法。
寬距俯臥撐(兩手寬度為倍肩寬）
頻率：週一1次；週四1次。
組數：4組。
組間隔：2分鐘。
每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%，比如你一次最多能做50個，那麼每組為30個。
卷腹：頻率：每天一次，兩次間大於24小時。
組數：四組。
組間隔：2分鐘。
每組個數：方法同上。
引體向上：頻率，週二1次，週五1次。
組數：四組。
組間隔：2分鐘。
方法同上。注意事項。
腹肌鍛鍊的方法推薦位卷腹這個動作（網上有教學**自行搜尋）卷腹比仰臥起坐更能全方位的鍛鍊到腹肌，而且又不會因為手部發力的問題傷及頸椎。
這個深蹲動作是不僅可以鍛鍊大腿的股四頭肌肌肉力量，還可以有效的改善你的下腰背痛的情況。深蹲的動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。
雙手舉起放在牆壁上，抬頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
5樓：英雄多少無奈
第一個步驟：確定明確的健身目標。
去健身房鍛鍊的時候，我們應該先有一個健身目的，比如你想要強身健體，或者是想要減掉身上的贅肉，還是想要練出肌肉身材，只有定製一個明確的目的，你健身的時候才有動力去堅持。
不同健身目的的訓練側重點也是不同的，如果你是為了減掉脂肪，降低體脂率，你的訓練內容就需要以有氧運動為主，力量訓練為輔；如果你是為了提高肌肉量，練出肌肉身材獲取曲線練出，你的訓練內容就需要以力量訓練為主，有氧運動為輔；如果你是為了強身健體，那麼你就可以選擇鍛鍊心肺功能、體能耐力以及提高肌肉維度的綜合性訓練。
第二個步驟：健身前熱身。
健身訓練的時候，不要急於開啟訓練，你需要先進行熱身預熱身體，逐漸提高血液迴圈，提高關節的靈活度，喚醒身體肌群，這個時候再開啟健身訓練，可以大大降低肌肉拉傷、身體受傷的風險。
健身訓練前一定不要忽略熱身這個環節。我們可以先進行動態拉伸，再進行10分鐘慢跑促進血液迴圈，然後再正式訓練。
第三個步驟：正式訓練（力量訓練+有氧運動）
無論你的健身目的是什麼，我們都要在身體精力最充沛的時候進行力量訓練，這個時候注意力比較集中，力量也比較充沛，你才能發揮得比較出色。你可以根據自己的訓練目的安排30-60分鐘的擼鐵訓練，新手主要從複合動作入手，安排大肌群訓練，讓大肌群帶動小肌**展。
我們可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械分腿、俯臥腿彎舉等動作鍛鍊下肢臀腿肌群，選擇槓鈴臥推、引體向上、負重推舉、俯身划船、硬拉等動作鍛鍊上半身肌群。
選擇10-15rm的重量，每個動作進行3-4組，組間歇在45-60s左右。每次訓練後，目標肌群都要保證一定的休息時間進行修復，避免每天頻繁鍛鍊。
力量訓練後可以安排有氧運動，根據自己的訓練目標安排30-50分鐘的有氧運動即可。 你可以根據自己的興趣愛好，選擇慢跑、動感單車、瑜伽、有氧操、游泳，增肌人群每週保持2-3次有氧運動，減脂人群每週保持4-6次有氧運動。
第四個步驟，放鬆拉伸。
這是健身的最後一個步驟，我們不能因為大汗淋漓，渾身臭烘烘的就選擇馬上去洗個熱水澡，這個時候身體的免疫力是最低的，身體毛孔開啟，很容易感冒。
我們應該利用這段時間進行拉伸放鬆，讓體溫恢復正常，同時拉伸緩解肌肉充血感，以此加快肌肉的修復。大概休息30分鐘後再去洗澡，這個流程才是比較完美的。
怎樣健身最有效？
6樓：克爾伯虜
1、慢跑慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。
對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。2、跑走交替跑走交替有兩種方法，一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。
另一種是由走開始鍛鍊，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。
3、騎車騎自行車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛鍊者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對於有一定基礎的鍛鍊。
7樓：來自永鎮橋歡呼雀躍的白鷺
怎樣健身最有效答每天早起參加體育動時間|個半小時每天一定堅時如跑一跑跳繩快走這些運動只要堅持健身效果一定會有放果的。
怎樣才能有效瘦腿，怎樣才能有效瘦腿？
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怎樣有效看書 怎樣才能有效的看書？
想學好推銷看書沒有用吧，你要真相信書裡說的你就完蛋了。關鍵是要勤奮，而且主要的是要你自己在實踐中領悟的。但是如果說是有效看書這個範疇，我覺得大概是看書的時候做讀書筆記，對大綱有個基本的認識，除了一些很死的知識，大部分書只是給你提供作者的知識體系，所謂盡信書不如無書，關鍵是你知道有這種可能，然後自己在...
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鈣是人體內含量最多的元素，約有1200克，也是最容易缺乏的元素之一。其中99 形成骨骼，1 存在於血液軟組織裡。人體是否缺鈣與兩方面原因有關。一是峰值骨量，即在35歲左右時，人體骨量達到人生中最高骨量時的鈣含量，主要由遺傳因素 補鈣因素和鍛鍊因素決定 二是鈣流失情況，由鈣的補充 流失量及生活習慣所決...