1樓：喀喀
至少休息2天，間隔4天應該足夠了。具體多長時間還得看你自己個感覺，也就是經驗。
2樓：俎亦玉
一般需要48~72小時；
當然了這只是個大概的數字；
實際上還得靠自己去感覺，感覺不疼了就可以繼續鍛鍊了；
但是你可以把身體分為多個部位進行鍛鍊，
但是這對休息，飲食都有很大的要求；
保證好足夠的休息；
營養上要保證，尤其是蛋白的補充，這也就是為什麼水解乳清蛋白這麼流行的原因。
希望對你有所幫助
聽說鍛鍊背部的肌肉可以矯正駝背，那應該這樣練啊？
3樓：賽普力量
背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及
4樓：匿名使用者
駝背是比較普遍的現象，多數的疾病並非疾病所
致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。
矯正駝背首先要使肩、背部放鬆，緩解僵硬。雙臂平行舉起，手心向後，雙臂膀奮力向後運動。在床上也可以類似動作，仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10釐米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張。
第二，體會正確姿勢的要領。可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟併攏，雙腳外開180度，成「一」字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。
總之，只要是重心在腳跟位置，就可以矯正駝背。還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書（厚度20毫米以上），經常進行這樣的站姿練習，就可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。
第三，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋是前高後低的，和前面所述將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，與倒走矯正駝背的道理是一樣的，只是這樣方法更簡便，更生活化和經常化，便於長期堅持。這樣的鞋在國外很普遍，在歐美地區稱為「地球鞋」，在香港被稱為「**健體鞋」，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。
青少年駝背，即青少年習慣性脊柱彎曲，分為脊柱側彎（向左和向右側彎）和脊柱後凸兩種。脊柱 彎曲既影響體形健美，又會擠壓與腦、脊髓相關的腦神經、脊神經、內臟神經、造成神經障礙，導致青 少年記憶力下降、反應遲鈍、智商偏低。可以說駝背同近視一樣，是危害青少年健康成長的一大公害。
青少年如發現「駝背」現象，除加強一般的體育鍛煉外，還可以採用下列方法進行矯治。
一、俯臥撐法。兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而 不著地，反覆15～30次。
二、反撐倒立法。民間又稱「蠍子倒爬牆法」。先距牆1米左右面牆而立,然後兩手與肩同寬在離牆 30～50釐米處著地,並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上，頭在下成反弓形。
每次堅持1～2分鐘為宜。
三、貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。
每日可貼牆站1～2次,每次不少於30分鐘.
四、後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鐘。
五、側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體 向左向右往復擺動。反覆30～40次。
六、單槓懸吊法。立於高約2.5米的單槓下,兩手與肩同寬抓住槓體使身體自然伸直懸空吊起，而後 小幅度上下振擺。每次1～2分鐘為宜。
這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值，青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經 過一段時間的訓練，定會有一定的效果。
5樓：沙沙氣
**:（駝背如何矯正？） 駝背也叫圓背，是脊柱變形的一種表現，男女老幼都可發生。
臨床上沒有**駝背的藥物，只有通過體育**才能矯正過來。矯正的原則是增強背肌的力量，挺伸軀幹的長度，擴張胸廓的範圍，注意坐立的姿勢。其具體的方法如下：
（1）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。
（2）打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。
（3）太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。
（4）挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反覆做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。
（5）持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。
（6）床邊振臂 仰臥位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。
（7）仰臥拱橋 仰臥在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鐘落下，如此反覆做10～20下。
6樓：匿名使用者
用彈簧拉力器就是一個很好的方法。那種五根彈簧的。我自己就一直在鍛鍊。
一開始可以只用兩根彈簧，站著，手臂伸直，儘量往兩側拉就可以。注意，要站直，只能用胸部和背部發力，不可挺肚子，不可後仰。拉的時候要吸氣，恢復時要慢慢放回去，不可猛放，同時呼氣。
天天練,效果絕對好。
7樓：小小中國迷
我想的話，下腰和坐位體前傾交錯著做可能有效果吧！
背部肌肉拉傷要休息幾天才能重回鍛鍊
8樓：昆明覆美鄭克巨集
這位朋友，背部肌肉損傷，如果沒有合併脊柱及肋骨的損傷，一般在七至十五天疼痛可以完全消失。以你敘述的情況看，不排除肋骨、椎骨及附著韌帶的損傷，單純的肌肉損傷一般疼痛沒有那麼重，僅在運動時明顯，靜止時疼痛減輕或**。建議你進一步檢查排除骨及關節韌帶損傷的可能性，儘早確立**方案。
單純肌損傷**上最好做遠紅外烤電**，可以加速損傷組織的恢復。
怎樣鍛鍊背部肌肉
9樓：
背部全攻略
原址
在健身房內，我們常常看到自以為很壯的男人在用錯誤的動作作完臥推之後，將胳膊架起來，滿地的晃，以顯示自己背肌的強壯——這是一種精神病，我們稱作「幻想巨背綜合症」。或許許多人都犯過，或是正在犯著這種病。
背的下部是骶棘肌，其主要作用為是軀幹彎曲與直立。硬拉與羅馬背椅是鍛鍊其不錯的選擇，同時深蹲也會涉及骶棘肌。
塑背之道
原址
10樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
11樓：融雙冀萍雅
全部訓練的動畫
12樓：守雁虞碧
用槓鈴或啞鈴（一定要重的）做臥推或在單扛上進行引體向上，都是練背闊肌很好的方法。還有，每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有完美肌肉。
13樓：武小凝胡高
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
14樓：家薇功樂然
1.在門框上做引體向上
2.啞鈴俯姿划船
3.拉力器的話可以做單臂划船
4.樓上說的動作（什麼甩在後背？）容易夾傷背部，而且訓練的是胸部肌肉。
15樓：五宜楠牽甲
健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協調，所以今天給大家帶來背部肌肉鍛鍊經驗，寬厚的背部是最具男人味的象徵，以下經驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部
一對啞鈴
步驟/方法
1俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4俯身單臂划船
，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5做完換另一側。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
8為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌
end注意事項
未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
怎么增長背部肌肉，怎麼增長背部肌肉
最好的就是做引體向上，引體向上屬於複合訓練，多部位肌肉都能鍛鍊到，樓主，只要你能練成硬拉30個一口氣，那時候你一定是標準倒三角了，一般兩天拉一次，一次拉5組，一組按自己情況來吧，要求每組拉完都要用完全部的力氣，每過一個星期過後，每組加1 2個。我的倒三角就是拉單槓拉出來的。還有就是划船，這需要健身器...
如何練背部的肌肉
新手背部必練的四個動作，一起學習！男女通用的背部肌肉訓練法！經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。推薦兩種在家中練習背部肌肉的方法，簡單實用，你不妨試試 1.無器材鍛鍊法。臉朝下平躺，然...
背部肌肉到胸腔有多少釐米,背部肩後骨突出,胸口的肌肉多了起來,是否表示快駝背？
有厚有薄，肌肉發達的5 7cm，一般人的則3 5cm，女性的可能更薄。練胸肌，結果練得背部比胸肌還痠痛，怎麼回事？前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。先從上胸部開始...