1樓：徒手健身阿偉
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
2樓：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的練習腹外斜肌。
3樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎樣練下腹部肌肉？
4樓：李妲霏
如何有效訓練下腹部？
5樓：寸菱
平躺，雙腿併攏上上抬90度，這是鍛鍊下4塊。另外，鍛鍊要適度，根據自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。
那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛鍊要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛鍊後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸迴圈,減少運動後肌肉痠痛.
鍛鍊不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。
給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.
加油吧。
如何正確鍛鍊腹部肌肉
6樓：賽普力量
很多人在鍛鍊腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛鍊，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰臥起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規範，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關注上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛鍊腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智慧完成預定的重複次數。在你每週的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。
在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰臥繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側臥腹斜機卷腹。
7樓：偉哥仔樂園
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
8樓：合安康在天
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
9樓：迮鵬鵾麻今
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
10樓：白彩榮聊寅
按照**練習，鍛鍊後30分鐘補充蛋白質，堅持2-3個星期會有明顯變化。
11樓：卓秀梅辛致
最有效的就是人平躺下，兩腿抬起來向騎自行車一樣，右手肘碰左腿，左腿碰右腿。這樣來回的做就可以看到拉
12樓：聊惜文濯新
鍛鍊腹部肌肉仰臥起坐,拉昇,鍛鍊胸肌多做俯臥撐.不過最好還是系統訓練下,這樣對整個身體都有好處了,不是說鍛鍊某個部位就可以了.
13樓：獨自o0等待
很簡單bai
我每天晚上
睡覺du前做60個手指撐。60個仰
zhi臥起坐 現在衣服一dao脫都是一快一快的最重版要是要堅持
權.要是三天打魚兩天晒網的話...我建議你還是別練的好因為根本不會有效果滴
我最近發現國外一些部隊做仰臥起坐的方法和效果都不錯：在頭下面放個加重物然後腿部伸展想上收縮.效果很好,你可以試下 不過我現在最多能連續做40個都累的不行咯
怎樣鍛鍊才能加強自己的腹部肌肉的力量呢？
14樓：菲飛老師
我們在日常生活中對肌肉的要求往往不只是要有力量，還要求有速度，特別是在體育比賽中，快速衝刺、向遠處投擲、向上高高跳起等，都是需要在瞬間發揮出很大的力量，在這種情況下，肌肉瞬間產生很大力量的能力就叫做「爆發力」。
運動員在進行爆發力訓練的時候，分別通過力量訓練提高「力量」，通過速度訓練提高動作的「速度」，同時「迅速產生強大力量」的爆發力訓練也是必不可少的。最大肌爆發力的訓練目標=所需速度x所需力量。
肌爆發力訓練的要點
我們的核心肌群作為連線上肢與下肢的紐帶，對你身體產生爆發力也有著重要的作用，我們需要堅強的核心來穩定身體，將力量從下肢傳遞到上肢，讓身體能夠整體發力，做到力量和速度的最大化。
下面我們對腹肌的訓練也變化一種方式，放棄傳統的仰臥起坐訓練動作，在腹肌的訓練中加入速度的訓練元素，全面啟用核心的力量和速度。
這套爆發力核心腹肌訓練共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，迴圈訓練3組。
訓練動作1
① 面對沙發屈膝仰臥在瑜伽墊上，用腳尖勾住沙發底部，以固定住身體。
② 將上身坐立起來後，用雙手交替錘擊沙發一次，然後再躺回到地面。
③ 在坐立起來的過程中，注意保持腰椎的穩定，避免彎腰。
④ 訓練15次。
訓練動作2
① 面對沙發用肘部支撐地面，身體俯身向下，做肘撐平板支撐。
② 雙手交替變為手撐地面，然後用一隻手去用力錘擊沙發。接著雙手再交替變為肘部支撐地面。
③ 將肘部置於肩部正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線。
④ 每側訓練10次。
訓練動作3
① 雙腿寬距站立，雙手抓握住一個沙發靠墊，在身前自然下垂。
② 雙腿屈膝下蹲，同時雙手抓著靠墊甩向身體一側下方，起身站立後，雙手抓著靠墊用力甩向對側上方。
③ 下蹲時膝蓋要對準腳尖，身體甩動時要保持腰椎的穩定，避免腰椎轉動。
④ 每側訓練15次。
訓練動作4
① 雙腿寬距站立，雙手抓著沙發靠墊直臂舉向天花板方向。
② 將一條腿在身前屈膝抬高，雙手抓著靠墊去擊打抬高的膝蓋，把腿放回原位後，再將該腿在身體側方屈膝抬高，接著再用雙手抓著的靠墊去擊打抬高的膝蓋。訓練30秒後，換邊訓練。
③ 向身體側方側屈擊打膝蓋時，要注意保持腰椎的穩定。
④ 每側訓練30秒。
如果你在以上腹肌訓練的同時，再配合上飲食的控制和有氧運動，就可以幫助你更快燃燒卡路里，降低身體體脂水平，當腰腹部的贅肉也隨之消減後，你訓練出的腹肌線條就可以顯露出來，展現出漂亮的六塊腹肌或馬甲線。
15樓：技術小輝
仰臥起坐。因為經常做仰臥起坐能夠高效的鍛鍊腹部肌肉，讓腹部肌肉更加具有力量感。
16樓：知之益明
做卷腹，每天三組，一組30個往上。第二做仰臥起坐，每天三組，一組30個往上。第二，平板支撐，三組，每組一分鐘往上。兩頭起三組，一組30次往上，仰臥舉腿三組，一組30次往上。
17樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
18樓：觀點面對面
仰臥起坐和平板支撐都可以增強腹部力量，仰臥起坐的做法有許多種。另外，採用靜態臀橋這樣的訓練方法，在增強腿部力量的同時，也能訓練腰腹力量。
19樓：
鍛鍊你的腹部，減去腰間多餘的贅肉，增加手臂的力量
怎樣鍛鍊自己的腹部肌肉才能更加完美？
20樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿等動作。
21樓：土豆地瓜豆角
首先第1點就是腹部肌肉應該進行拉伸，通過這種拉伸的鍛鍊可以讓你的腹部肌肉變得非常結實，而且很有力量感能夠展現腹部的肌肉塊。第2點就是腹部的肌肉可以通過這種提拉的方式去進行縮緊，然後腹部會變得非常有肌肉感，很結實，有彈力。
怎麼練腹部肌肉，怎樣練下腹部肌肉
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉和大腿肌肉
鍛鍊腹肌的方法 腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。一 交叉收腹 這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右...
怎樣把腹部的肌肉練出來，怎麼練腹部肌肉
俺有話可說 腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸...