1樓：養生健身小妙屋
很多人可能都在做胸大肌的訓練，但為什麼效果不是很好的呢，原因可能有三個方面，一就是訓練的不到位所導致的，胸大肌的訓練是需要很全面的，因為有上中下三個部分，並且都是分散式的，所以有些難練也是正常的。
那麼第二點可能就是，所選的動作有些問題，能夠鍛鍊到胸大肌的動作有很多，並且每一個都有其針對的部分，所以要想全面就要將這些動作所覆蓋的範圍，儘量的擴大到最大的地步。
那麼第三點就是對於肌肉的發力感受了，很多人在鍛鍊胸大肌的時候，都幾乎感受不到肌肉的發力，這就會讓自己做出很多錯誤的判斷，所以要想辦法加深這方面的感受，這樣才能讓訓練做的更好。
除了上面的這些因素之外，要想讓胸大肌鍛鍊的更好，還需要和其他的部位一樣，要主意好飲食和休息這兩個方面，每一個都不能輕易就敷衍過去，因為他們都對肌肉的生長是很有幫助的。
那麼還有一個部分，那就是訓練之前的熱身了，胸大肌要想鍛鍊時更好的感受發力，那麼肩部和手臂的肌肉，就都需要比較好的活動開，尤其是肩關節要活動好，不然會讓很多動作不能順暢的進行。
動作一：啞鈴臥推
這是一個非常有利於感受發力的動作，相對於用槓鈴來做臥推而言，需要手臂具有更大的力量和穩定性，所以其難度是要更大一些的。
首先我們需要挑選一副適合自己的啞鈴，然後握在手中並坐在長椅上，將啞鈴放在大腿上之後，在躺下去的同時順勢用手臂的力量，將啞鈴給推起來，讓手臂幾乎伸直並用力穩定，然後下放啞鈴拉伸胸大肌，拉伸到最大程度時，再發力將啞鈴給推到較高的位置並收緊胸大肌。
較大的重量雖然會有更好的效果，但是對於手臂力量和穩定的要求也會更高，所以還是不要輕易嘗試的好。
動作二：龍門架繩索夾胸
可能大家都見過龍門架這個龐然大物，也可能用其來做過引體向上，但是用來鍛鍊胸大肌的卻是很少的，那麼這個動作就是這樣的。
首先我們將繩索滑輪跳到最高點，然後站在龍門架的正中間，並且雙手各持握一側的繩索把手，接著提臀俯身讓自己更加穩定，然後手臂保持一定的彎曲，將繩索向身體向前拉動並且讓其交叉，手掌不要完全抓住把手，只用手掌心的部分即可。
動作三：槓鈴推舉
槓鈴不只是只能用臥推來鍛鍊胸大肌，還有很多有效的動作等著你去做，那麼這個動作就是如次，我們只需要一個槓鈴即可，然後站在其一側雙手抓住最外面的杆子，然後將其向上推舉，這樣可以擠壓胸大肌最上面的部分，也是大家最常忽視的部分。
2樓：520啦啦
想要練比較好的胸大肌最好去健身房進行練習，一般情況下比較推薦是啞鈴臥推，這個動作看似使用手臂比較多，但是在上舉的過程中胸肌也在使勁，起到鍛鍊效果；龍門架繩索夾胸或者引體向上，不斷的做下拉夾胸動作，讓胸肌得到更好的鍛鍊。
3樓：橘子味奶茶
想要練出胸大肌，可以練這些動作：左右側胸部拉伸、坐姿胸部拉伸、斯萬夾胸、左右側胸小肌拉伸、彈力繩水平夾胸、站姿阻力帶斯萬夾胸等，都是可以加強胸部肌肉增長和力量的，堅持可以練出超大罩杯。
4樓：dj林林
想讓自己的胸部肌肉變得非常的大很強壯，就應該進行胸部的這種平板臥推，推的時候一定要非常有爆發點，這樣才能練出非常好的這種大罩杯，鍛鍊的動作就是向前推，然後手臂用力讓胸部肌肉得到刺激。
想要練好胸大肌，哪幾個動作幫你正確練胸，有效增大胸圍？
5樓：胸手只有一個丶
胸肌是身體的主要肌肉群之一，每個健身愛好者都非常重視胸肌的鍛鍊，良好的胸肌是展現身材的重要標誌。在胸部鍛鍊的過程中，我們需要做常規熱身，除此之外，我們還需要做肩部熱身，這是為了有效地減輕鍛鍊胸部時肩部的壓力。同時，讓我們在訓練過程中更平穩地完成其他動作，給胸肌更多的刺激。
以下動作可以幫助你正確鍛鍊胸部，有效增加胸圍。
動作
一、上斜啞鈴臥推。坐在上斜的凳子上，雙手各握一隻啞鈴，將它放在大腿上，掌心相對。用大腿舉起啞鈴，一次舉一個，放在胸前，手掌心向前，與肩膀同寬。
同時，往後躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推舉啞鈴，同時呼氣。在整個過程中保持啞鈴的控制力度，並且注意挺胸收腹。
手臂自然伸直，到達頂點時稍作停留，然後緩慢下降，下降時要吸氣。
動作
二、低位繩索夾胸。站在起始的位置，將滑輪設在較低的位置，選擇合適的檔位，雙手各握一個手柄。然後，注意讓纜繩保持張力。
手掌心應該向前，手放在腰部以下，雙臂伸直。這是起始姿勢。手臂應該稍稍彎曲，雙手應該拉到上拉到人體中線位置。
雙手應貼在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之後將手臂返回初始位置。
動作
三、平地啞鈴臥推。雙手反手握住槓鈴，可以躺在墊子或地板上。將槓鈴舉過胸部，將上臂垂直於軀幹放在地板上。
槓鈴在胸部上方。保持手臂稍微彎曲。然後返回至上臂，輕輕觸控地板。
再重複動作。
6樓：玻璃球
有些動作是發展胸部肌肉厚度的，而有些則是發展寬度的，這些區別是很好區分的，前者比如平板的啞鈴或是槓鈴臥推，都能很好的發展胸肌厚度。
7樓：
有效增大胸圍就是胸肌鍛鍊的8個最有效健身動作!
8樓：莫阿明
胸肌是位於身體前側最為顯眼的一個大肌群，強壯有胸肌總是好身材的絕標誌，所以，對於廣大健身愛好者來講，不管是為了全身協調發展、有效增肌或者是胸部塑形，都會注重對於胸部的訓練。當然，對於男士來講，更多的目標則是為了胸部圍度的增長。而對於女性來講，規律的胸部訓練不僅可以塑造自然的形態，還會抵抗時間所帶來的鬆弛下垂問題，可以讓女性保持挺拔的身姿。
9樓：
相信很多健身的朋友都希望自己可以練就出飽滿厚實的**胸肌，今天就教大家幾個十分有效的胸部訓練動作。但是在開始選擇動作之前，你要先知道你想要練胸肌的哪部分，胸大肌分為上部，中部和下部分。不同的部位訓練方法有所不同
10樓：緣起柳溪
上斜啞鈴臥推，低位繩索夾胸，平地啞鈴臥推。
最好的胸部鍛鍊是什麼？想要胸大肌需要怎麼練？
11樓：菲飛老師
有些胸部運動比其他運動更受歡迎，你看到幾乎每個人都在做這些動作。我說的是臥推，傾斜式啞鈴壓力機。人們會因為他們的效果而這樣做，而且他們是一個很大的作用，可以讓你減輕體重。
但是，僅僅因為流行並不意味著你應該忽略其他一切。如果你知道自己在做什麼，那麼更小，更集中的動作可以增加一些重要的尺寸。在你的下一次訓練時打破這些被遺忘的寶石，並準備好看你的胸部成長！
1.高傾斜啞鈴飛
確實，傾斜越高，你的肩膀想要加入的次數就越多。但傾斜飛行是一個很好的方法來瞄準那個棘手的上胸，對我們很多人來說是一個滯後的部分。
將工作臺設定為45度，如果你認為可以承受它，甚至可以更高一點。通過保持肩膀向後，你應該能夠將所有的訓練保持在你的胸部，並使那些上部的胸肌有炸裂感。伸直你的手臂但是不要鎖定。
保持緩慢和專注。我保證你的胸部會感覺到。
2.單臂平啞鈴壓力機
所有大胸部動作都同時涉及兩隻手臂，這可以讓你減輕體重。大的提升會節省時間並幫助你推動自己，但這並不意味著你應該完全跳過單側動作。
如果你從未做過單臂練習，那麼你就錯過了一些不錯的的增肌潛力。隔離每個手臂會迫使每側的肌肉自行鍛鍊，這可以幫助你改善平衡和對稱性。此外，你可以通過強制一方鍛鍊同時保持堅實的基礎來提高核心強度和整體能力。
3.等距電纜鐵十字架
你已經感受過電纜交叉的噁心，但你有沒有長期堅持這種收縮？即直到你身體不能再忍受它為止？
長等距離可以保持你的肌肉，尤其是電纜。保持這種收縮會對你產生影響，所以只要你能堅持住，直到你不得不停止。在你做的時候嘗試控制重量，不要讓重量掉落。
4.俯臥撐
每個人都知道做俯臥撐來鍛鍊他們的胸部。但這是一個百萬美元的問題：你現在做了嗎？
許多提升者覺得俯臥撐對他們來說太基本了，他們跳過它。這是一個巨大的錯誤。俯臥撐可能是健身中最基本的上半身運動，但它仍然是最有效的運動之一。
12樓：小藍木時尚生活
最好的胸部鍛鍊是俯臥撐。想要胸大肌需要每天練俯臥撐和引體向上，每組12個，每天6組。
13樓：天才人物我無敵
俯臥撐和仰臥起坐絕對是胸部鍛鍊最好的運動專案，能夠讓你的胸部肌肉得到更好的鍛鍊，使你的胸部看起來更加的完美，只要每天堅持做100組，效果是非常好的。
14樓：dj林林
第1點最好的胸部的鍛鍊，當然是胸部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，達到很好的這種鍛鍊效果，第2點就是想要練出這種胸大肌，需要練習胸部的這種爆發力，在練習的時候爆發力，一定要非常的到位才可以。
正確訓練胸大肌，有哪些最有效的練習方式，簡單粗暴？
15樓：下雪的憧憬
很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛鍊,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪,因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。
1. 啞鈴臥推。胸肌上帶胸肌相對較弱的地方，可以通過臥推的做動作來改善，這是一種非常常見且有效的動作。
一般我們建議每天做3-4組。上斜平板臥推也可以分為上斜平板槓鈴臥推和上斜平板啞鈴臥推。胸大肌下束相對較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴臥推，這是相對比較有效的訓練方式。
2. 夾胸。胸大肌中部應該怎樣加強?
目前夾胸是最直觀和有效的動作,建議新手可以做固定機械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索來夾胸,也可以根據實際情況具體增強胸肌的胸肌上中下束的訓練。
3. 俯臥撐。想把胸肌訓練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯臥撐或者在臥推時加大雙手之間的握距。
這樣結束以後你會發現自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那麼你就離成功不遠了。
而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現為常見的是胸大肌上束髮育不夠，表現為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會凹陷。
而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。
16樓：風中楊柳
俯臥撐、啞鈴俯臥推、啞鈴飛鳥這幾個練習方式能有效的訓練胸大肌。對於健身訓練員來說，只有運用正確的訓練方法才能達到最快和最好的進步，那麼胸大肌在基礎訓練中取得進步是必不可少的。做這三個動作，不僅會使你的訓練表現更好，而且也減少受傷的可能性，所以最好不要忽視它。
動作一俯臥撐：不低估或輕視這一動作，效果是很好的。而且做起來也比較容易。
這樣做還可以增加負荷，例如改兩變手之間的距離，將重物放在後面，或者完成一些需要騰空的這樣的動作，因此從可以這個動作開始鍛鍊。一般來得來說這個動作需要每組做20次才會有效果，所以在做了三組之後，胸大肌將非常疲勞。
動作二上斜啞鈴臥推：啞鈴俯臥推可以作為一種基本的動作，它也很容易產生好的效果。向上傾斜可以使我們更容易找到一種發力的感覺。
然後我們首先需要一對啞鈴和一張可以平躺的長凳，然後雙手握住啞鈴，然後用雙手將啞鈴向上推，穩定後慢慢降低啞鈴，大手臂可以開啟一定的角度，以促進胸大肌的力量，然後在感覺肌肉伸展後立即收縮並推高重量。這一動作在每組中進行了15次，在此期間體重可以增加或減少，總共需要完成四組。
動作三啞鈴飛鳥：飛鳥的動作可以使胸肌感覺更深，也是一種很好的基本動作。很多人不想再做了，但是如果你還沒有做過，如果你嘗試的話，它會讓你感覺非常深刻。
準備工作與最後一次練習基本相同。在放置啞鈴後，我們需要開啟它的兩邊，降低高度，然後強迫它到中間，不要讓它互相碰觸。
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