1樓：傅豆蕾他爸看社會
腳踝扭傷的**訓練：
跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前繃緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重複練習。
屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前繃緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重複練習。
高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鐘，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。
毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對摺毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重複3次。注意過程中伸直腿，坐端正。
2樓：
總體分兩步：第一步鍛鍊踝關節的靈活性；第二步鍛鍊小腿肌肉軟組織的力量。
第一步鍛鍊踝關節的靈活性（傷後1周左右開始）。
初期小範圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字，如圖：
第二步鍛鍊小腿肌肉軟組織的力量。
利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練（傷後2周左右開始），用腳踝訓練帶輔助力量訓練。具體方法如下：
一、 抗阻踝外翻
坐在床上或凳子上，用皮筋（腳踝訓練帶）套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做15次，休息30秒，共做4-6 組，每天 1-2 次。
二、抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。
三、抗阻勾腳
以皮筋為阻力套在腳上，遠端固定在床角或桌腳，並以另一隻腳作為支撐進行訓練。從伸直位儘量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6 組，每天1-2次。
四、抗阻繃腳
以腳踝訓練帶近端握於手中，遠端套在腳上，從屈曲位儘量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2 次。
輔助鍛鍊方法：
五、 平衡功能練習
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心儘量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板墊上做 0-45°半蹲起以增加難度。
六、臺階提踵訓練
患側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動作標準、數量同方法 1、2，要求儘量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。
腳踝扭傷後的恢復訓練訓練要持之以恆，儘管很枯燥，甚至很痛苦，但堅持鍛鍊後所獲得的結果收益會讓你為既往的付出感動欣慰。
練習目標：走路穩定、輕快，才能停止。
3樓：
你什麼時候崴的腳？當時崴的時候有發出響聲嗎？是腳心朝內那樣崴的嗎？
如果是那你按壓一下疼痛的地方，一般是腳踝下面凹陷的地方，那裡的小骨頭很容易崴出來，其實如果是年輕人，只要忍痛正骨，很容易，不太嚴重的話幾天就好了，軟組織是個毛毛，吃幾頓好飯，肉加雞蛋。。。沒幾天就可以蹦了。。
你先要明確你的腳是否是骨頭有問題，這個非常重要，如果骨頭出了問題，請到有名的中醫院或正骨厲害的地方進行正骨，正骨的時候可能比較疼，不過忍一下就過去了，如果說打針和正骨哪個痛，我還是怕針。。。會正骨的人會讓你痛感不很強烈。如果是軟組織啦傷，自己注意點別再次拉傷，小養一段時間就好好的了
給你看看我的經歷和經驗吧
我在離家很遠的地方崴了次，剛開始1，2天不能走路，一瘸一拐，第三天開始痛感減輕（晚上崴的，第二天早上去醫院拍片，說什麼問題也沒有），腫也消了很多，後來腫基本消的看不出了，但是走路腳踝處總是感覺有異物支撐著，感覺裡面有什麼東西，就是腳不敢彎曲，在當地也沒找到正骨的，也沒去找，因為正好可以回家幾天了，1周後回家了，回家後找人正骨後1天后就可以活動自如了，具體好像是當時正骨玩就感覺舒服多了，沒有了異物感，但是也沒敢活動太大幅度，第二天一覺醒來好多了，幾天後完全好了，那次對軟組織的傷害也很大，不過後來沒注意自己就好了。。軟組織真算不了什麼，主要是骨頭。
我有過5+次的崴腳經歷，每次劇痛，什麼狗屁韌帶拉傷，全是胡扯，根本原因在於腳踝處的小骨頭錯位了，如果不正骨，雖然腫會慢慢消退，痛感也會減輕，但是會造成腳踝處的骨頭畸形，我愛踢足球，為了不影響發揮，每次都忍痛正骨的，很疼，但是很成功。另外告訴你很多醫生因為經驗不足看不出來，或是他們很敷衍，誠意告誡你，別相信拍片，我就拍過一次片，因為不能去經常正骨的地方，那次醫生說什麼問題也沒有，依我的經歷，崴腳時聽到骨頭響聲了，肯定錯位了，後來還是找人正骨了，正骨多半也會有響聲（也許只能自己聽到），完了立馬好了，最多的時候可能養兩天就好了。
崴腳後等最初的劇痛緩解下，試著用手壓你感覺疼痛的地方，如果壓的時候特別疼（一般情況下你不敢去壓的）那多半是骨頭崴錯位了，崴出來了，請先正骨
記住：最重要的是正骨，韌帶這些恢復起來很快的，如果骨頭沒問題，那熱毛巾敷，口服三七片，這方面倒是可以參考很多崴腳的**方法，這些都是皮毛，一定要正骨！就回到到這裡吧，希望你快速恢復健康
4樓：匿名使用者
在進行腳踝**性訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。腳踝力量訓練的根本目的在於提升腳踝關節穩定性，防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷，並且提升腳踝爆發力量。
腳踝**性訓練的原則：長期性，難度遞增性。
練習的難度逐漸增加，大致分為：
1）小範圍運動——靈活性練習
2） 平衡——感知練習
3）加強力量練習
4）加強持久練習
5）靈活性——增強練習
具體訓練方法：
注意！！！力量訓練要持之以恆，儘管很枯燥，甚至很痛苦，但是為了自己的健康，還是應該儘量堅持，練習到走路穩定、輕快，才能停止。
1、初期小範圍靈活性練習：
踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字；
2、半個月之後，利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練
用腳踝訓練帶輔助力量訓練：
1） 抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；
2） 抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。
3） 抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位儘量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；
利用床角或桌腳進行固定，並以另一隻腳作為支撐進行訓練，方法同上。
4） 抗阻繃腳
以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位儘量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。
其他訓練方法：
5） 平衡練習
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心儘量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上做0-45°半蹲起以增加難度。
6） 平衡板訓練
站在平衡板上，用一條腿的力量儘量控制身體平衡，每次15-20轉，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。
7）臺階提踵訓練
患側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動作標準、數量同方法1、2，要求儘量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。
5樓：專心健身
腳踝受傷恢復之後，如果不加強踝關節周圍肌肉力量，損傷還會再次發生。送你兩個小技巧。
腳踝韌帶鬆弛怎麼恢復？
6樓：匿名使用者
你的情況，一般考慮是韌帶拉傷引起的症狀 需要及時的自我調理 可以改善症狀的 及時對症**
首先需要注意個人的調理 區域性可以採取熱敷或者按摩的方法 服用伸筋活絡丸 獨活寄生丸水蜜丸之類的藥物 對症**
7樓：匿名使用者
先不要急著運動，否則一失足成千古恨啊，再次扭傷就難辦了，可以用腳踝訓練帶來鍛鍊下腳踝關節穩定性，增強腳踝周邊肌肉的力量，平時跑步穿上護踝，推薦繃帶的那種。
腳踝扭傷，要做哪些恢復訓練？
8樓：
總體分兩步：第一步鍛鍊踝關節的靈活性；第二步鍛鍊小腿肌肉軟組織的力量。
第一步鍛鍊踝關節的靈活性（傷後1周左右開始）。
初期小範圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字，如圖：
第二步鍛鍊小腿肌肉軟組織的力量。
利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練（傷後2周左右開始），用腳踝訓練帶輔助力量訓練。具體方法如下：
一、 抗阻踝外翻
坐在床上或凳子上，用皮筋（腳踝訓練帶）套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做15次，休息30秒，共做4-6 組，每天 1-2 次。
二、抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。
三、抗阻勾腳
以皮筋為阻力套在腳上，遠端固定在床角或桌腳，並以另一隻腳作為支撐進行訓練。從伸直位儘量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6 組，每天1-2次。
四、抗阻繃腳
以腳踝訓練帶近端握於手中，遠端套在腳上，從屈曲位儘量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2 次。
輔助鍛鍊方法：
五、 平衡功能練習
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心儘量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板墊上做 0-45°半蹲起以增加難度。
六、臺階提踵訓練
患側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動作標準、數量同方法 1、2，要求儘量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。
腳踝扭傷後的恢復訓練訓練要持之以恆，儘管很枯燥，甚至很痛苦，但堅持鍛鍊後所獲得的結果收益會讓你為既往的付出感動欣慰。
練習目標：走路穩定、輕快，才能停止。
腳踝扭傷半年，至今疼痛，下樓時，腳踝扭傷，到現在都快半年多了，一走路時間長了就疼，還有一點拐
像韌帶紐傷了。有句俗話 叫 傷筋動骨 一百天 不知道你聽過沒。意思就是說 傷到了筋 韌帶 骨頭 最少要100天 才能痊癒 或者有些輕微的後遺症。沒受傷過和受過傷的身體 根本就不能一樣。你再怎麼保養 也是受過傷的。誰愛有意見誰有意見 身體是你自己的 得自己保重。沒什麼事 要是嚴重的話 你根本連走路 都...
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