1樓：楊老師的秒懂課堂
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
二、 改進傳統的訓練方法
把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力專案。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200m+400m+800m+1000m 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。
恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。
跑速的提升
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型。
在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。
2樓：匿名使用者
比賽中,方法也很重要:以400米標準操場為例(3000米=7圈半),3000是長跑,體力很重要前一兩圈不必也不能使勁,夾在隊伍的中後方即可;3-5圈稍稍加速保持在隊伍中前方(位置視自己而定,以後要有能力趕上第一集團);6-7圈開始加速趕到隊伍前列(前幾名);最後300多米衝刺(最後一條絕對要求耐力,要練啊!)
首先在比賽的前一個晚上要休息好 .. 最遲10點30就要睡了 .. 在比賽的前1個小時可多喝點水 ..
比賽的前1個小時就要熱身了 .. 慢慢做 ..把腿部的筋拉開 ..
肌肉活動開 .. 在跑的時候利用跟隨法 .. 不要被拋得太遠哦~~調整自己的呼吸 ..
2步一呼2步一吸吧 .. 擺臂的幅度不要太大哦！！步子要儘量的跨太 ..
不可以跳 ..接著就是看你的個人意志了 勻速跑只是保守的戰術.不同人應用的戰術也不同.
3000m 要量力而 假如你的最佳衝刺400米.也就是說你在400米內能把你(剩餘的力量+極限)發揮出來.那你就不能在最後400米衝刺了.
3000米.就是7圈多200米.要是我跑.
我先跟隨4圈.看具體情況.要是你的實力比較弱.
那你就應在4圈半把距離拉開(步子放大,調整呼吸,逐漸加速)那你到第6圈時候你就可以拼了到最後200米的時候 就是考驗你的(意志+你平時的訓練).
加長跑鍛鍊，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛鍊如何保護好腳，是體育教師輔導學生鍛鍊時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點。
一、要儘量選擇鬆軟的場地， 不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
二、不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為「跑鞋」。因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的衝擊，這種衝擊力是由鞋底來傳遞的。
由於海綿是泡沫橡膠，緩衝性很大，當它受到地面反作用力的衝擊時，就會很快發生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分衝擊力，傳遞給跑步者腳底的衝擊力就大大減小了。海綿的緩衝作用，還能使剩餘的衝擊力均勻地分佈在腳底上，而不是集中衝擊某一點。
一旦衝擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後，就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是「硬碰硬」，跑後腳會感到疼痛。
三、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。
腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。
1）擬訂跑步計劃，並且能堅持完成，不要中途放棄；
2）耐力訓練：增加跑步圈數，要從2000米逐漸遞增（不要一次性跨度太大），增大到5000米左右時可以進行控制（這項主要是練耐力，以中低等速度跑就行了）；
3）變速訓練：400米標準跑道彎道以比走路稍快的速度慢跑，直道以最快速度的80%快跑，3~4圈即可；
4）計時跑：跑3000米計時，把自己的最好狀態跑出來（跑完很累，容易出現頭暈，嘔吐等症狀，最好不要立即吃東西和喝冷飲，慢走一下喝點溫熱的開水）。
5）計圈跑：也就是所謂的12分鐘跑，在12分鐘內跑的路程（注意事項同上）；
6）另外，跑步時應注意安全，3000米是長距離比賽專案，腿部容易抽筋，訓練時最好有人陪伴，以防不測；而且跑完後很累，應注意休息
正常人跑步3000米 需要多少分鐘？
3樓：陰暗的想法
正常成年人的標準是：男性14分40秒。
跑步3000米大學生的標準：男生12分20秒優秀，14分40秒及格女性一般不要求跑3000米，女性一般的要求是跑1500米。
另外，軍人的標準：海拔3000米以下，男兵13分40秒,女兵17分。運動員創造的世界紀錄：
長跑男子3000米的世界記錄7分20秒67，長跑女子3000米的世界記錄8分06秒11。
4樓：十年無夢
我前幾次跑步
跑2公里的配
速是5』04「/km
跑4公里的配速是4『59」/km
跑6公里的配速是5』38「/km
跑8公里的配速是5『30」/km
跑15公里的配速是5『30」/km
跑20公里的配速是5』57」/km
我是個普通人，業餘跑步，按照這個樣子，3公里需要15~18分鐘。
5樓：匿名使用者
快跑在十幾分鍾，如果以鍛鍊/活動身體為目的的慢跑，二三十分鐘甚至更長時間都是正常的。
6樓：匿名使用者
最快一次11分50秒
7樓：匿名使用者
我每次都不超過16分鐘吧
8樓：匿名使用者
我六年級10分13算不算快
9樓：幻之江
大一，為了運動會練了兩三天，現在能跑到十四分。
但我才知道這個專案是女子三千
如何能夠簡單有效的去除臉上的痘痘
我最近也是,額頭上突然起了一大片豆豆,嚇死人了,在用薰依草精油配合明效霜塗抹,你試試,去醫院吧 吃些中藥 醫院現在都有專門幫你弄痘痘的地方呢 是美容整形科 效果很好呢 我一朋友臉上老嚴重了 現在連斑都快沒了呢 少吃點甜食喲 一定會好起來的加油喲 看嚴重程度了，嚴重的話就用牙膏。我同學說用牙膏效果很好...
如何能夠快樂的學習，如何能夠快樂的學習？
你沒有在學習上找到成就感，學習沒有讓你感受到快樂，可能挫敗感居多，你能問這個問題證明你心裡是想好好學習的，只是缺少方法，除了制定一些小目標，小計劃，是自己能力範圍內能夠做到的目標，一點一點去實施，每當上一個目標達成，你重新再製定一個更高難度一點的目標，一點一點的達成，這樣你就能感受到快樂，還有去尋求...
如何能夠徹底的忘記人，如何能夠徹底的忘記一個人？
忘記是更為深刻的記憶。所以，不要刻意的去忘記，每個人都有自己的路程，路程中會出現各種各樣的過客，每段感情每段經歷每個人都是生命留下的印記，不論回憶是美好的還是痛苦的，都是已經發生的，學會感謝生命中每個曾經相遇或離別的人。學會遺忘，並不是很輕鬆就做到的，因為許多忘不掉的悲哀 恥辱是刻骨銘心的。那麼，就...